Jeśli szukasz dołu i brudu ćwiczyć który przewyższa swoją wagę, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu i wzmacnianie mięśni, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest tam, gdzie zatrzymuje się złotówka. Zaprojektowany, aby przyspieszyć tętno do 85% do 95% maksymalnego wysiłku przez 15 do 20 minut, HIIT jest tym, czego potrzebujesz, gdy chcesz osiągnąć wyniki, ale nie masz godziny dziennie na siłownię.
Piękno HIIT polega na tym, że kończy się (prawie) zanim się zorientujesz, że się zaczęło – jednak korzyści są równoważne z treningami dwa razy dłuższymi. W rzeczywistości, badanie przez fizjologów ćwiczeń z University of New South Wales odkryli, że HIIT jest tak samo skuteczny jak trening aerobowy o umiarkowanej intensywności w celu utraty wagi i zmniejszenia obwodu talii, ale wymagał tylko 40% więcej czas dokończyć. I naukowców z University of North Carolina odkryli, że treningi HIIT również zwiększają spalanie metaboliczne przez wiele godzin po zakończeniu treningu — znacznie bardziej niż, powiedzmy, bieganie.
„Jest powód, dla którego tak wiele siłowni i trenerów dodało programowanie HIIT do swojej rotacji” — mówi Jayson Lee, trener fizyczny z Nowego Jorku. „Jeśli szukasz treningu, który spala kalorie i tłuszcz, jest to prawdopodobnie najlepsza wszechstronna rutyna, jaką możesz wykonać, która uderza w większość głównych grup mięśniowych w jak najkrótszym czasie”.
Istnieją różne warianty treningu HIIT, głównie w zależności od tego, jak długo trenujesz, a jak długo odpoczywasz. Trening tutaj jest zaprojektowany dla stosunku 1: 1 potu i aktywnego odpoczynku (to kod dla powolnego joggingu w miejscu lub chodzenia po pokoju). Ale jeśli nie możesz ukończyć 20-minutowej rutyny z takim układem, lepiej to zrobić zamień dwie minuty odpoczynku na każdą minutę ćwiczeń, aby jak najlepiej wykorzystać swój sesja.
Chcesz spróbować? Zacznij od treningu HIIT z masą ciała, który każdy mężczyzna powinien wykonywać w tym tygodniu.
Intensywny 20-minutowy trening HIIT z masą ciała
2-minutowa rozgrzewka: Biegaj w miejscu, wchodź i schodź po schodach.
1 minuta na: Burpee
Jak: Przyjmij pozycję wyciągniętą do pompki, ramiona proste, nogi proste, linia prosta od stóp do głów. Przepchnij się przez palce, ugnij kolana i wyskocz stopami do przodu, lądując między dłońmi. Odbij się gwałtownie od podłogi, prostując ciało i podskakując pionowo w powietrzu z wysoko uniesionymi rękami. Wyląduj z miękkimi kolanami, a następnie zegnij się w pasie, połóż dłonie na podłodze i przeskocz stopami z powrotem do pozycji wyprostowanej pompki. Powtarzać.
1 minuta przerwy: truchtaj w miejscu
1 minuta: Wyskoki z przysiadu
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i opuść siedzenie w kierunku podłogi, chowając łokcie podczas opuszczania. Jednym wybuchowym ruchem przebij się przez pięty i wyskocz pionowo w powietrze, wyciągając ramiona na boki. Wyląduj miękko i natychmiast wróć do pozycji przysiadu. Powtarzać.
1 minuta przerwy: odejdź
1 minuta na: Marine Crawl
Jak: Usiąść na czworakach. Opuść się na łokcie i wyciągnij nogi za siebie, tak aby kolana były lekko ugięte, ale nie dotykały podłogi. (Twoja waga powinna być rozłożona między łokciami i kolanami.) Zacznij czołgać się po pokoju w stylu marynarskim, przenosząc ciężar ciała z boku na bok, aby umożliwić ruch ramion i stóp.
1 minuta przerwy: Płytkie wykroki
1 minuta na: Wysokie kolana
Jak: Stań ze złączonymi stopami. Tak szybko, jak to możliwe, zacznij biec w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe (celem jest uderzenie w klatkę piersiową).
1 minuta przerwy: truchtaj w miejscu
1 minuta na: Butt Kickers
Jak: Stań ze złączonymi stopami. Tak szybko, jak to możliwe, zacznij biec w miejscu, kopiąc pięty do tyłu i do tyłu (celem kopnięcia jest uderzenie w tyłek).
1 minuta przerwy: truchtaj w miejscu
1 minuta na: przysiad/spacer/pompki
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i wykonaj niski przysiad. Wyciągnij ręce do przodu, aż dotkną podłogi, a następnie przenieś ciężar ciała na ręce, „chodząc” nimi do przodu, aż twoje ciało znajdzie się w wyciągniętej pozycji do pompki. Zrób pompkę. Cofnij ręce, aż znów znajdziesz się w przysiadzie. Wstań. Powtarzać.
1 minuta przerwy: odejdź
1 minuta na: spacery po desce
Jak: Przyjmij niską pozycję deski, oprzyj ciężar na przedramionach i śródstopiu, wyprostuj plecy. Przenieś na chwilę ciężar ciała na lewą stronę, podnosząc prawy łokieć i prawą stopę z ziemi i przesuń je dalej w prawo. Oprzyj ciężar ciała na prawym boku, podnosząc lewy łokieć i lewą stopę z ziemi i przybliżając je do prawej strony. Kontynuuj „chodzenie” 10 „kroków” w prawo, a następnie odwróć się i idź po desce w lewo.
1 minuta przerwy: Płytkie wykroki
1 minuta na: Box Hops
Jak: Znajdź stołek lub niską ławkę około stopy nad ziemią. Stań twarzą do niego, dwie stopy dalej, stopy rozstawione, dokładnie przed lewą. Podnieś tylną lewą nogę z podłogi, zegnij prawe kolano i wskocz na stołek przed sobą, lądowanie na prawej stopie i kołysanie lewą stopą w powietrzu, aż znajdzie się przed tobą, lewe kolano zgięty. Zeskocz z powrotem na prawą nogę. Powtórz skoki w prawą stronę 5 razy, a następnie przełącz się w lewo. Zmieniaj przez minutę.
1 minuta przerwy: powoli winorośl w prawo, potem w lewo. (Skrzyżuj nogi, aby przejść bokiem w prawo, a następnie w lewo.)
1 minuta na: Box przez płotki
Jak: Stań twarzą do tej samej ławki, stopy razem. Zegnij kolana, wyciągnij ręce za siebie i pochyl klatkę piersiową do przodu. Wymachując ramionami do przodu, odepchnij się piętami i oderwij się od podłoża, podwijając kolana i usuwając stołek, tak aby wylądować po drugiej stronie. Natychmiast odwróć się i biegnij z powrotem w przeciwnym kierunku.
1 minuta przerwy: Delikatne rozciąganie: Dotknij palcami stóp, oprzyj się o ścianę i rozciągnij łydki, chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladków, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
