Fizyczna siła i siła mogą zaczynać się od silnego rdzenia – ale nie przetrwają bez mocnych pleców. Tak, budowanie szerokich pleców przyczynia się do upragnionej sylwetki w kształcie litery V, poszukiwanej zarówno przez nowicjuszy na siłowni, jak i kulturystów, ale zbyt często wszyscy inni ignorują jedną z najważniejszych grup mięśni pod względem siły, mocy i kontuzji zapobieganie. Wzmocnienie mięśni pleców ochroni cię przed ból pleców, urazy i niewspółosiowość kręgosłupa, które są powszechne w wyniku zbyt długiego siedzenia w pracy, w samochodzie lub na kanapie — zwłaszcza w przypadku garbienia się i wpatrywania w telefon. I jest to całkowicie możliwe do zrobienia w domu, używając tylko ćwiczeń na plecy z masą własnego ciała.
Tylne mięśnie pleców zapewniają naszemu ciału podstawowe wsparcie. Budowanie tych mięśni poprzez ćwiczenia w pozycjach zawiasowych, takie jak warianty wiosłowania, a nawet podciąganie na drążku i podciąganie na drążku, zwiększa stabilność, której potrzebujemy do zapobieganie urazom
„Mocne plecy wspierają bezpieczny kręgosłup i pomagają nam siedzieć i stać lepsza postawa”, mówi Cole Fritz, trener fitness i właściciel Coaching urodzony w bitwie. Dodaje, że istnieją „niezbędne ćwiczenia z masą ciała, które mogą być skuteczne, zwłaszcza jeśli masz ograniczony trening w domu sprzęt." Oto pięć ćwiczeń na plecy z masą ciała, które Cole zaleca do budowania pleców w domu, które wymagają niewiele lub nie sprzęt.
Twój codzienny trening pleców w domu
Ruch: Podciąganie na krześle lub stole
Co to działa: Plecy, bicepsy i rdzeń
Jak to zrobić: Zwieś się z oparcia dwóch krzeseł lub blatu stołu z prostymi ramionami, dłońmi podchwytem (skierowanymi do siebie). Zegnij łokcie, dąż do powolnego i kontrolowanego wynurzania trwającego 3-5 sekund. Przytrzymaj na górze przez 2-3 sekundy, a następnie stopniowo opuść się na 3-5 sekund. Powtarzaj do wyczerpania.
Ile: 3 zestawy. 30 sekund między każdym zestawem.
Wskazówka dotycząca progresji: Z każdą sesją staraj się pobić poprzednią wydajność, wykonując 1-3 dodatkowe powtórzenia.
Ruch: rząd ręczników
Co to działa: Plecy, ramiona i rdzeń
Jak to zrobić: Stań w pozycji pochylonej z klatką piersiową tuż nad równoległą do podłogi, stopy rozstawione na szerokość barków. Z ramionami zwisającymi prostopadle do podłogi, chwyć długi ręcznik nachwytem i stań na nim, trzymając ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Przyciągnij ręcznik do tułowia, cofając łopatki i zginając łokcie. Kontynuuj ciągnięcie, aż łokcie zrównają się z plecami, ściskając mięśnie pleców. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie powoli zwolnij.
Ile: 3 zestawy. Między seriami odpocznij od 45 sekund do 1 minuty.
Ruch: podciąganie
Co to działa: Plecy, bicepsy i rdzeń
Jak to zrobić: Zwis na drążku do podciągania nachwytem, ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Zegnij łokcie, dąż do powolnego i kontrolowanego wynurzania trwającego 3-5 sekund. Przytrzymaj na górze przez 2-3 sekundy, a następnie stopniowo opuść się na 3-5 sekund. Powtarzaj do wyczerpania.
Ile: 3 zestawy. Między każdym zestawem 30 sekund odpoczynku.
Ruch: poziomy rząd TRX
Co to działa: Plecy, bicepsy i rdzeń
Jak to zrobić: Dostosuj długość ramion TRX, a następnie zwieś się na nich tak, aby znajdować się poziomo, twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce w neutralnym uchwycie z kciukami skierowanymi do góry. Cofnij łokcie, podciągnij się do góry, angażując pośladki i rdzeń, aby uzyskać stabilność. Powtarzaj do wyczerpania.
Ile: 3 zestawy. Między każdym zestawem 30-45 sekund przerwy.
Ruch: Hantle Gorilla Row
Co to działa: Plecy, górna część ciała i rdzeń
Jak to zrobić: Ustaw się w pozycji zawiasu biodrowego, odpychając biodra do tyłu, tak aby kolana znajdowały się za palcami stóp. Zacznij od trzymania rękami każdego hantla na ziemi i angażuj rdzeń i pośladki, aby uzyskać stabilność. Pociągnij hantle w lewej ręce w kierunku lewego biodra podczas wiosłowania, cofając łokieć, a następnie wróć do startu. Trzymaj klatkę piersiową skierowaną w dół przez cały czas, aby zapobiec rotacji. Powtórz po prawej stronie.
Ile: 3-4 serie po 12-20 powtórzeń, jeśli używasz lżejszych hantli lub 6-8 powtórzeń, jeśli używasz cięższych hantli. Pomiędzy każdą serią odpocznij od 45 sekund do 1 minuty.
Wskazówka dotycząca progresji: Im większy zawias biodrowy, tym bardziej wymagające staje się ćwiczenie.
