Uraza twój mąż lub uraza do żony to niefortunna rzeczywistość każdego związku. Niezależnie od tego, czy myślisz, że twój partner krąży, gdy wykonujesz całą pracę, nie szanując cię jako równego, czy po prostu doprowadza cię do szału swoim głośnym żuciem, źródłami gniew nie są trudne do zdobycia. Ale to, że emocja jest nieunikniona, nie oznacza, że muszą mieć negatywne reperkusje.
„Często widuję pary, w których jeden z partnerów mówi:„ Szkoda, że nie zrozumiałem twojej urazy lepiej i wcześniej”, mówi Sharon Gilchrest O’Neill, wyd. S., licencjonowany terapeuta małżeństwa i rodziny oraz autor. „Zbyt wiele par wyjeżdża na tygodnie i miesiące, a poza tym pozwala się budować”.
Rozgoryczenie, dodaje licencjonowany terapeuta małżeństwa i rodziny z San Francisco Andrea Dininger, jest cichym zabójcą w związkach.
„Kiedy nie rozmawiasz o urazach, które pojawiają się w każdym związku, mogą one w końcu doprowadzić do unikania i rozłączenia” – mówi. „Zaczniesz przewracać oczami, rejestrować, kto co zrobił i wszelkiego rodzaju niezdrowe zachowania w związku”.
Przyczyny reakcyjnej urazy mogą obejmować wszystko, od narastającego gniewu, niesprawiedliwości, zazdrości i niepewności. Mogą być niesamowicie potężne, a jeśli zostaną zignorowane, będą się tylko pogarszać. Więc co możesz zrobić w chwili, gdy urazisz współmałżonka? Rozmawialiśmy z pięcioma terapeutami, którzy przekazali swoje najlepsze rady dotyczące radzenia sobie z powolnym wrzeniem przed wybuchem, więc nic nie mów, nie rób ani nie zachowujesz się w określony sposób, którego możesz żałować.
1. Przegrupuj się i sprawdź fakty w swoich myślach
„Techniki pomocne w takich sytuacjach obejmują świadomość, przerwę i weryfikację faktów. Najpierw zadaj sobie pytanie: Czy czuję się w ten sposób z powodu tego, co dzieje się teraz, czy z powodu czegoś, co wydarzyło się w przeszłości? Czy nakładam przeszłe rzeczy na obecną sytuację?
Następnie powiedz swojemu partnerowi, że potrzebujesz przerwy. Zaledwie kilka minut w samotności, podczas których możesz się ukoić w dowolny sposób. Głębokie oddychanie. Rachunkowość. Nawet oglądając zabawny film na telefonie.
Wreszcie, po przegrupowaniu, musisz sprawdzić fakty. Zbadaj swoje myśli pod kątem stwierdzeń „zawsze” i „nigdy”, które wpływają na twoją niechęć, takich jak: Zawsze zwraca uwagę znajomym na moje niedociągnięcia. Prawdopodobnie uznasz, że tego rodzaju uczucia są zniekształceniami, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz w stanie myśleć o sytuacjach, w których Twoja partnerka nie wspomniała o niedociągnięciach w obecności znajomych i prawdopodobnie ma wspólne cechy, które lubi w tobie zamiast. Takie podejście pomoże ci pamiętać, że twój związek jest znacznie większy niż jakikolwiek obecny stresor, który powoduje twoją niechęć”. —Ciara Jenkins, terapeuta i licencjonowany kliniczny pracownik socjalny
2. Poznaj swoje uczucia
„Najpierw przestań cokolwiek robisz i policz do dziesięciu. Jeśli potrzebujesz, policz do 100. Następnie chwyć długopis i kartkę papieru i zanotuj swoje uczucia niechęci. Zrób to szybko i tak precyzyjnie, jak to możliwe, i skoncentruj się na tym, jak czujesz, że jesteś traktowany niesprawiedliwie.
Kilka przykładów: „Kiedy mamy gości na obiad, siedzisz, rozmawiasz i pijesz i nigdy nie wstajesz, żeby mi pomóc, wydajesz się być nieświadomy całej pracy, którą wykonuję”. Albo: „Myślałem, że oboje będziemy dzielić prace Praca. Kiedy ostatnio rzuciłeś się z całego serca?
Gdy masz już słowa, aby opisać swoje uczucia, możesz spokojnie podejść do partnera i poprosić o znalezienie wspólnego czasu na omówienie sytuacji. Przede wszystkim podkreśl, że nie chcesz walczyć. Zamiast tego chcesz określić, w jaki sposób podobne incydenty można lepiej obsługiwać w przyszłości”. — Sharon Gilchrest O’Neill
3. Wpadnij do poczty głosowej znajomego
„Strategią, którą polecam klientom wyrażającym niechęć do swoich partnerów, jest zadzwonienie do dobrego przyjaciela i wpadnięcie do jego poczty głosowej. Ustal kilka wskazówek z drogim przyjacielem, że zamierzasz używać jego poczty głosowej jako sposobu na przetworzenie swoich wielkich uczuć. I zaproś ich, aby zrobili to samo, gdy mają wielkie uczucia.
Kluczem jest to, że oboje musicie uzgodnić, że każdy z was będzie tylko słuchał, a nie dawał rad ani nie próbował naprawić emocjonalnego zrzutu przyjaciela. To bardzo kojące i zapewnia ogromną jasność, gdy dzielisz się swoimi historiami z przyjacielem, który zawsze jest po stronie zarówno twojej, jak i twojego partnera. A potem, gdy opróżniłeś swoje nieprzyjemne uczucia, zbadaj, o co chodziło ty, wtedy możesz omówić wyzwalacze, które wymyślił twój partner z bardziej spokojnym i świadomym stan." — Andrea Dininger
4. Zrób wewnętrzny, zewnętrzny
„Polecam usiąść. W sytuacjach stresowych nasz mózg przechodzi w tryb „walki lub ucieczki”. Fizyczne siadanie pozwala nam rozpoznać, że nie chcemy wdawać się w bójkę. Możesz chodzić lub chodzić, ale siedzenie pozwoli twojemu ciału zwolnić. Następnie weź długie, głębokie oddechy — wdech przez nos i wydech przez usta. Spowoduje to zatrzymanie produkcji hormonów stresu, zwłaszcza kortyzolu, który jest odpowiedzialny za podniecenie w danej chwili.
Nie wysyłaj wiadomości tekstowych, e-maili ani nie publikuj niczego w mediach społecznościowych. Zamiast tego mów głośno do siebie lub zapisz swoje uczucia na osobności. Ujawnij to, co dzieje się w twojej głowie, ale nie w sposób, którego nie można usunąć lub wrócić, aby zaszkodzić twojemu związkowi. I pamiętaj: uczucia są częścią tego, co nas napędza i łączy. Zapewniają nam bezpieczeństwo i dają nam wartość. Wszystkie emocje są ważne, po prostu muszą wyjść we właściwy sposób.” — Dee Johnson, terapeuta uzależnień, doradca integracyjny oraz praktyk CBT i Mindfulness z Grupa klasztorna.
5. Obserwuj swoje uczucia — i ćwicz wdzięczność
„Obrażanie partnera, zwłaszcza w czasach pandemii, w których role się zmieniły, jest prawdopodobnie normalną częścią każdego związku. Kluczem jest posiadanie narzędzi do radzenia sobie z tymi nieprzyjemnymi uczuciami i zapobiegania wszelkim poważnym szkodom, które mogą spowodować trwałą szkodę w związku.
Zacznij od współczucia wobec siebie. Kiedy te uczucia wglądu zaczną się manifestować, przyjmij postawę miłości własnej i nieosądzającej świadomości. Rozpoznaj, że uczucie zaczyna bulgotać, jakbyś był obiektywnym obserwatorem własnych uczuć. Poświęcenie minuty na praktykowanie wdzięczności może również zdziałać cuda na ropiejącą urazę.
Uznanie wszystkich rzeczy w swoim życiu, za które jesteś wdzięczny – w tym wszystkiego, co robi twój partner – może pójść długą drogę do rozładowania potencjalnie toksycznej sytuacji i pomóc wyeliminować urazę, zanim zdąży się narosnąć”. — Dr John Y. Zawietrzny, Dyrektor Psychologii Klinicznej at Wykonawczy Zdrowie Psychiczne
