Świat jest miejscem pod presją, zwłaszcza teraz, a zwłaszcza dla rodziców. Podczas równoważenia pracy, rodzicielstwa, zmartwień finansowych, rozszerzonej opieki rodzinnej i innych tego typu problemów, ryzyko wypalenie rodzicielskie jest wysoko. Jeśli nie rozpoznajesz oznak i nie podejmujesz aktywnych kroków w celu złagodzenia stresu, to tylko kwestia czasu, zanim przytłoczy Cię, prowadząc do tego, że poczujesz się fizycznie i emocjonalnie wyczerpany.
Jest mnóstwo rekomendowane przez terapeutę wskazówki zapobiegające wypaleniu; lub by pomóc ludziom wokół ciebie sobie z tym poradzić. Ale zastanawialiśmy się: co robią terapeuci, gdy czują się wypaleni? Jaką taktykę stosują, gdy czują zbliżającą się groźbę wyczerpania? Poprosiliśmy ośmiu terapeutów, aby nas wprowadzili. Oto, co powiedzieli.
Planuję rzeczy, na które czekam
*Mam rzeczy, na które czekam każdego dnia. To pomaga mi uzupełnić zapasy dobrego samopoczucia. Są to zazwyczaj przedmioty na małą skalę, jak oglądanie „Wicked Tuna” w Disney Plus po tym, jak moja córka idzie spać, przygotowując miłą kolację dla mojej rodziny. Za każdym razem, gdy mój mąż gotuje, wiem, że to będzie niesamowite. Rozmawiam przez telefon z mamą przed rozpoczęciem dnia. To nic wielkiego, ale te rzeczy sprawiają mi radość i upewniam się, że mam zaplanowane przynajmniej jedną rzecz każdego dnia. Dla mnie, kiedy nie mogę się doczekać czegoś, poprawia mi to nastrój i sprawia, że bardzo pracowity dzień mija z większą łatwością”. –
Spisz moje emocje
„Dostaję długopis i kartkę i zapisuję wszelkie negatywne lub niechciane emocje, które odczuwam. Kiedy jest już na papierze, mogę odłączyć się od tych myśli, co oznacza, że mogę spojrzeć na to obiektywnie i racjonalnie. Wypalenie ma miejsce, gdy próbujesz kontrolować wszystko, co dzieje się w twoim życiu. Chcesz wszystko przewidzieć i zaplanować. Jeśli nie jesteś wróżbą, nie możesz kontrolować wyniku tego, co się wydarzy. Dlatego odpuszczam przeszłość i przyszłość, aby skupić się na tu i teraz.” –Sprawa Jacquie, Konsultant ds. Zdrowia Emocjonalnego
Pracuję nad zamknięciem mojego cyklu stresu
„Pomyśl o swojej naturalnej skłonności do reagowania na stres, a potem zrób coś przeciwnego. Jak na ironię, mamy tendencję do reagowania na stres w sposób, który jest dla nas najmniej pomocny. Na przykład, jeśli jesteś osobą, która naturalnie wycofuje się i izoluje, gdy jest zestresowana, podejmij aktywny wysiłek, aby połączyć się z innymi. Zastanów się nad siedmioma sposobami zamknięcia cyklu stresowego zaproponowanymi w książce Wypalić się Emily i Amelia Nagoski: Aktywność fizyczna, oddychanie, pozytywna interakcja społeczna, płacz, śmiech, uczucie i twórcza ekspresja. Dowiedz się, która z tych siedmiu strategii najlepiej Ci odpowiada. Wiem, że dla mnie najlepiej radzę sobie z płaczem, śmiechem i pozytywną interakcją społeczną. Kiedy dostaję którąkolwiek z tych trzech rzeczy – a nawet lepiej ich kombinację – czuję się lepiej i jestem w stanie kontynuować”. — Jessica Mała, licencjonowany terapeuta małżeństwa i rodziny
Robię przerwy
"Zrób sobie przerwę. Ludzki umysł jest o wiele bardziej wydajny niż roboty i komputery, ale nadal wymaga resetu. Wyczerpanie może zniszczyć twoje komórki i twój mózg zostanie automatycznie zamknięty. Aby podjąć środki bezpieczeństwa, zrelaksuj się. Jechać na wakacje. Skoncentruj się na dbaniu o siebie i postaw na dobre samopoczucie swoje i swojej rodziny. Zrób sobie dzień wolny i spędź czas z rodziną, gotując na podwórku i czytając dzieciom, śpiewając swojemu partnerowi i spacerując ścieżką wspomnień z rodzicami. — Amelio Alvin, psychiatra
Mam różne umiejętności radzenia sobie w gotowości
„Zawodowo zachęcam moich pacjentów do wypróbowania jednej lub dwóch nowych umiejętności radzenia sobie przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy działają. Umiejętności radzenia sobie nie zadziałają z dnia na dzień i mogą nie działać w każdej sytuacji. Na przykład są chwile, kiedy czytanie mi nie wystarcza i muszę wydobyć inną umiejętność radzenia sobie. W porządku, znajdź kilka umiejętności radzenia sobie, które działają dla ciebie, i zrób je. Pamiętaj, że nie wszystkie umiejętności radzenia sobie działają tak samo. Na przykład niektórzy ludzie uwielbiają ćwiczyć. Gdybyś poprosił mnie, żebym poćwiczył jako umiejętność radzenia sobie, śmiałbym się. To wcale nie jest dla mnie relaksujące ani doładowujące”. —dr Nicole Lacherza-Drew, Psy. D., Licencjonowany Psycholog
Zmniejszam głośność samooceny
„Być może najważniejszą dla mnie umiejętnością radzenia sobie jest zmniejszenie głośności samoocena za zewnętrzne ograniczenia w dotarciu do miejsca, w którym czuję, że „powinnam” być do tej pory. Niektórzy powiedzieliby, że to rezygnacja lub odpuszczenie naszych standardów; dla mnie jest to selektywność i rozróżnianie tego, co jest ważne i zasługuje na zainwestowanie naszej emocjonalnej energii.
Mocną stroną jest umiejętność rozróżnienia wartości, które wymagają tej energii. Posiadanie tego, gdzie jestem i moje ograniczenia, kiedy nie jest tam, gdzie chcę być, jest bardzo niewygodne. Nauczyłam się, że poświęcenie czasu na ćwiczenie pauzy pomoże mi zregenerować moje emocje, energii psychicznej i fizycznej, a także pozwalają na ponowne przedstawienie sedna, dla którego wybrałem tę karierę lub ścieżka życia. Wciąż się rozwijamy i ewoluujemy wraz ze zmianą percepcji z każdym nowym doświadczeniem lub celem, więc staram się jak najlepiej akceptować i cieszyć się każdym dniem z chwili na chwilę. Pamiętając o różnych momentach, które składają się na cały dzień, mogę wtedy zobaczyć pełny zakres zdjęć na rolce”. — Habiba Zaman, terapeuta
Uznaję uczucie i powstrzymuję się od zasilania
„Kiedy czujemy się wypaleni, przede wszystkim musimy to przyznać. Często możemy pogorszyć nasz stan, gdy próbujemy „przebić się” i ignorujemy nasze objawy. W większości przypadków uporządkowanie harmonogramu, choćby na jeden dzień, może być naprawdę pomocnym odświeżeniem. Dzień, w którym nie ma ani jednego spotkania, może być niezwykle pomocny. Niektóre inne pomocne wskazówki obejmują wychodzenie na świeże powietrze przynajmniej raz dziennie, ograniczanie spożycia alkoholu i substancji psychoaktywnych oraz czas wolny od telefonu. Wiedz również, że wypalenie może rozwiązać. Kiedy jesteśmy w środku, często czujemy, że wypalenie nigdy nie zniknie. Tak, ale musisz zobowiązać się do wdrożenia potrzebnych zmian zarówno w przypadku zmian krótko-, jak i długoterminowych”. — Dr Lauren Cook, Terapeuta
