22 ćwiczenia łagodzące stres, aby się uspokoić w 5 minut lub mniej

Kiedy świat nie jest w szponach pandemii, rodzicielstwo jest naprężenie-wywołujący wysiłek. Ale już? Wszystko jest w przesterowaniu. Był zatkany w domu, radzenie sobie z załamującą się gospodarką i niepokojem związanym z koronawirusem, próbując wychowywać i szkolić dzieci, wykonywać pracę i troszczyć się o naszych przyjaciół i bliskich. To dużo i jest więcej niż w porządku być trochę zestresowany teraz. Ale ponieważ wszyscy musimy być jak najlepiej dla naszych rodzin podczas kryzysu COVID-19, musimy znaleźć sposoby radzenia sobie i radzenia sobie ze stresem w tak krótkim czasie, jaki mamy. Rozmawialiśmy z różnymi ekspertami — psychologami, konsultantami ds. zdrowia psychicznego i innymi — którzy zapewnili 22 ćwiczenia odstresowujące, które każdy może wykonać w ciągu pięciu minut. Czy to wszystko będzie dla Ciebie odpowiednie? Nie. Ale są szanse, że jest tu coś, co pomoże ci znaleźć swoje centrum i zarządzać stresem w ciągu kilku minut.

1. Weź tuzin głębokich oddechów“Weź 12, powolnych, głębokich oddechów”, mówi Amber Trueblood, LMFT
   . „Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, wygodnie i całkowicie opróżnij płuca przed każdym wydechem”. Rób to przez pięć minut, oddychając tak wolno i głęboko, jak tylko możesz. Proces działa, ponieważ dotlenia komórki krwi, obniża ciśnienie krwi i pomaga zrównoważyć poziom kortyzolu i adrenaliny w krwiobiegu. Oznacza to oczywiście, że ćwiczenie zmniejsza stres.
2. Zrobić coś PompkiCzasami, gdy niepokój i frustracja są tak wysokie, najszybszym sposobem na zmniejszenie stresu i metabolizowanie dodatkowej adrenaliny jest po prostu ruch. „Wstań z miejsca, zejdź na ziemię i zrób 15 pompek” – mówi Trueblood.
3. Zorganizuj imprezę taneczną ze swoimi dziećmiSpontaniczna potańcówka brzmi głupio, ale pięć minut uwolnienia napięcia, stłumionej energii i stresu w zabawny sposób, gdy nikt nie patrzy podczas tańca do Twoje ulubione piosenki naprawdę sprawią, że poczujesz się lepiej, mówi Claire Barber, certyfikowana konsultantka ds. zdrowia psychicznego i opieki nad rodziną specjalny. „Tańcz, aby pobudzić krążenie krwi, rozciągnąć mięśnie i uwolnić endorfiny”.
4. Wyobraź sobie rodzynkę. Tak, to brzmi, ale ćwiczenie wyobraźni rodzynkowej to pięciominutowa technika uważności, która pomaga odstresować się, sprawiając, że pozostajesz w tej chwili. To wygląda tak: usiądź w cichym miejscu i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni rodzynkę i naprawdę to wyobraź. Pomyśl o wadze rodzynek na dłoni, fakturze jej na skórze i jej zapachu. Wyobraź sobie, że wkładasz rodzynkę do ust, myśląc o jej smaku i odczuciu podczas żucia. „To ćwiczenie pomoże ci się zrelaksować, skupiając się na tym, co tu i teraz, zamiast skupiać się na stresie, którego doświadczasz w ciągu dnia”, mówi Barber.
5. Resetuj przez 5 minut co godzinęJednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia pracy jest ustawienie alarmu w telefonie na każdą godzinę. To jest twoje przypomnienie, aby wstać z pracy, wziąć głęboki oddech i skupić się na sobie – mówi Katherine Bihlmeier, trenerka życiowa, która specjalizuje się w zdrowiu psychicznym. „To powstrzymuje cię przed wpadnięciem w cykl stresu, próbą bycia dostępnym dla wszystkich i całkowitym wyczerpaniem”.
6. Zrób przekąskę Chociaż jedzenie swoich uczuć nie zawsze jest zalecanym mechanizmem radzenia sobie, zrobienie sobie przerwy na przekąskę na później lub dla całej rodziny może cię odciągnąć od stresów i można skupić się na momencie krojenia marchewki, krojenia sera – mówi Catherine Franssen, profesor neurologii w Longwood Uniwersytet.
7. Oddychaj jak jogin
   Oddychanie Nyasa to prosta technika oddychania, która w ciągu pięciu minut może poważnie zredukować stres. To proste, według Kali Patricka, trenera snu i nauczyciela jogi terapeutycznej. “Umieść kciuki u podstawy palców wskazujących i podczas wdechu przesuń kciuki w górę palcami, aż końcówki się zetkną.” Zrób to dwa do trzech razy, a przekonasz się, że całkiem się uspokoiłeś fragment.
   
8. Zrób jeden projekt domowy o niskiej stawce Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu jest zorganizowanie jednego projektu w domu o bardzo niskiej stawce, do którego możesz wracać na pięć minut. „Niezależnie od tego, czy jest to książka, łamigłówka, czy nawet domowy projekt, który miałeś zamiar zrobić, posiadanie czegoś, co jest tylko dla ciebie, może pomóc w zmniejszeniu stresu” – mówi GinaMarie Guarino, LMHC. Te projekty mogą pomóc w dekompresji — i mogą być zgodne z prawem. „Wspaniale jest mieć w łazience krzyżówkę, na którą można spojrzeć, gdy dzieci są zajęte”. Pomoże Ci cokolwiek, co odbierze ci pięć minut energii z bieżącej chwili.
9. Postępuj zgodnie z techniką oddychania 4-8-7Oddech 4-8-7 to rodzaj „odwróconej” hiperwentylacji, mówi Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Kiedy hiperwentylujemy, mówimy naszemu ciału, że potrzebujemy więcej tlenu, że walczymy lub uciekamy. Spowolnienie oddechu komunikuje coś przeciwnego: że jesteśmy bezpieczni, jesteśmy spokojni, nie ma potrzeby się łączyć zasoby do działania”. Oddech 4-8-7 aktywnie łagodzi nerw błędny, który ma tendencję do nadmiernej stymulacji, gdy akcentowany. Po prostu wdech licząc do czterech, wstrzymaj oddech licząc do ośmiu i wydech licząc do siedmiu. Zrób to trzy lub cztery razy.
   
10. Wykonaj medytację skanowania ciałaSkanowanie ciała pomaga zdać sobie sprawę, gdzie możesz utrzymywać napięcie w swoim ciele, gdy jesteś zestresowany. Może również pomóc Ci skupić się na jednej rzeczy – skupieniu się na tym, jak czuje się Twoje ciało – niż na wszystkich stresujących sytuacjach, z którymi możesz się zmierzyć, mówi Phelps. W pozycji stojącej lub leżącej zamknij oczy. Oddychaj normalnie, wdech i wydech. Zacznij od zwrócenia uwagi na stopy, następnie na kostki, łydki, uda i powoli przesuwaj się w górę, po prostu podnosząc świadomość każdej części ciała, aż przejdziesz przez ręce, ramiona, ramiona, szyję, szczękę, czoło i oczy. Nie „rób” niczego; po prostu obserwuj każdy kawałek swojego ciała. Pod koniec skanowania weź kilka głębokich wdechów i powolnych wydechów, myśląc o wdychaniu energii i wydychaniu napięcia z dowolnego obszaru, który znalazłeś podczas skanowania.
11. Odtwórz podnoszącą na duchu piosenkę.
    Brzmi prosto i tak jest. Ale puszczanie podnoszącej na duchu piosenki, którą kochasz, może całkowicie zmniejszyć stres, mówi dr Sabrina Molden, licencjonowany psycholog w Centrum Rozwoju Osobistego. “Muzyka może zmienić chemię mózgu. Taniec i śpiew też mogą pomóc”. Załóż więc słuchawki, zamknij za sobą drzwi i posłuchaj ulubionej piosenki. Lub, jeśli nie możesz odejść od pracy, umieść swoją ulubioną piosenkę na komputerze i poświęć chwilę, aby cieszyć się słodkimi melodiami.
    
12. Zamknij się w swojej łazience.
    Okej, nie możesz po prostu zamknąć się w łazience na pięć minut, chociaż może to pomóc ci się uspokoić, mówi Lynell Ross, certyfikowany trener zdrowia i odnowy biologicznej oraz specjalista ds. zmiany zachowań. „Znajdź spokojne miejsce i połóż się płasko na podłodze. Połóż dłonie na sercu i poczuj, jak spada tętno, jednocześnie skoncentruj się na oddychaniu. Zostań tam przez pięć minut w ciszy. Skup się na oddechu i sercu”. Robiąc to, aktywnie wyciszasz swój układ nerwowy.
13. Ćwicz uważne czyszczenie.
    Po części ćwiczenia zdrowia psychicznego, po części ogólne łagodzenie stresu poprzez sprzątanie i sprzątanie, Jeremy Lipkowitz, trener uważności i trener inteligencji emocjonalnej, zaleca ćwiczenie uważności podczas czyszczenie. „Kiedy zmywasz naczynia lub sprzątasz i sprzątasz swój dom, zobacz, czy możesz wpaść do swojego ciała i poczuć pojawiające się doznania. Nawet jedna chwila lub kilka sekund na zauważenie doznań liczy się jako praktyka uważności”.
14. Zakończ dzień trzema podziękowaniami.
    Zakończenie dnia wdzięcznością — tylko trzy rzeczy, które dzisiaj poszły dobrze lub za co byłeś wdzięczny — może wytrenować umysł, aby pozbyć się zmartwień i negatywności i wzmacnia zdolność odczuwania uznania, a nie stresu, mówi Jeremy Lipowitz, trener uważności i inteligencji emocjonalnej trener.
15. Graj jak dziecko.
    “Wiesz, czego potrzebują dorośli? Wgłębienie. Przerwa” – mówi dr Eric First, FAIS. „Potrzebujemy czegoś, co wyrwie nas z codziennych, wypełnionych odpowiedzialnością rutyny”. Tak więc, choć brzmi to głupio, First zaleca robienie czegoś takiego jak żonglerka. „Czas zabawy wiąże się ze wzrostem produkcji dopaminy, która ma również działanie relaksujące i zmniejsza lęk. Czynności, które wymagają pełnej koncentracji zarówno naszego umysłu, jak i ciała, są świetnymi środkami łagodzącymi stres” – mówi.
    
16. Wypróbuj technikę pięciu zmysłów.
    Technika pięciu zmysłów jest powszechnie stosowana, gdy ludzie są na skraju ataku paniki, ale jest dobra w przypadku ogólnego stresu, mówi dr Sarah Cohen, psychiatra dzieci, młodzieży i dorosłych. "Nzauważ pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, zauważ cztery rzeczy, które możesz poczuć, zauważ trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, zauważ dwie rzeczy, które możesz powąchać i jedną rzecz, której możesz spróbować. Potem jeszcze kilka głębokich oddechów, szybki odcinek i powinieneś być gotowy do otwarcia drzwi.
    
17. Zdobądź pięć minut słońca
    Nie tyle ćwiczenie, ile szansa na odejście i zaangażowanie w myślenie zorientowane na teraźniejszość, wyjście w słońce na progu domu, w oknie lub na podwórku może poprawić nastrój, mówi dr Christopher Taylor, LPC-S. „Słońce jest doskonałym źródłem witaminy D i istnieje wiele badań, które pokazują, jak może to poprawić naszą postawę i nastrój. Jeśli byłeś w środku cały dzień, wybierz się na szybki spacer, usiądź na swoim podwórku lub po prostu stań na zewnątrz na świeżym powietrzu. Pięć minut błękitnego nieba może naprawdę dobrze zrobić twojemu umysłowi i sercu.
18. Wypłakać się
    Poważnie. “Płacz uwalnia chemikalia, a także łzy i może pomóc uwolnić się od stresu i napięcia” – mówi dr Sandra Thebaud, psycholog i były dowódca podporucznika marynarki wojennej. „O ile nie jest bezpiecznie płakać, powstrzymywanie łez wspiera reakcję na stres”. Więc wejdź do pokoju. Płacz przez pięć minut. Weź kilka głębokich oddechów i wróć do pracy.
    
19. Wypełnij swoją torbę
    Napełnianie torby nie oznacza dosłownie napełniania torby przedmiotami. To sposób na identyfikację dobra każdego dnia – mówi Cara Maksimow, LCSW. „Wyobraź sobie, że masz worek, który gromadzi strach, negatywność i zmartwienia, opróżniasz go, a następnie napełniasz trzema rzeczami. B: Najlepsza i najjaśniejsza część dzisiejszego dnia, A: co dzisiaj osiągnąłeś i G: za co jesteś naprawdę wdzięczny.” Pomoże ci to spojrzeć na twój dzień z perspektywy i zapamiętać dobre części dnia.
    
20. Masuj się 
    Tradycyjne masaże z usługi są w tej chwili poza stołem. Ale na szczęście możesz się masować, mówi Jamie Pfeffer, trener medytacji i równoważenia życia. Działa to tak: Idź do spokojnego miejsca. Zacznij od pocierania dłoni przez 15 sekund. To je rozgrzeje, a także zacznie rozluźniać napięte mięśnie pleców, ramion i ramion. Następnie weź prawą rękę i połóż ją na lewym ramieniu. Ściśnij delikatnie 3-4 razy, pocierając kilka centymetrów w dół ramienia, a następnie przesuwając się do obszaru między szyją a barkiem. Delikatnie naciśnij mięsień na ramieniu. Następnie chwyć dłoń i masuj szyję. Kiedy skończysz, użyj lewej ręki, aby wykonać te same ćwiczenia po prawej stronie ciała.Gdy to zrobisz, weź obie ręce i przyłóż je do odpowiednich ramion. Zastosuj lekki nacisk i delikatnie ściśnij i zwolnij ruchy przez 30 sekund do jednej minuty. Gdy już to zrobisz, weź czubki palców drugiego i trzeciego palca i delikatnie pocieraj nimi okrężnymi ruchami skronie przez 10 sekund. Na koniec zaciśnij powieki i wszystkie mięśnie twarzy. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij na pięć. sekundy. Powtórz dwukrotnie. Na koniec napnij jednocześnie mięśnie całego ciała i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij.”
21. Zrób psa w dół.
    Ta pozycja jogi dla początkujących jest fantastycznym środkiem przeciwstresowym, mówi Stacy Caprio, trenerka życia. Pies skierowany w dół po prostu pochyla się, więc obie ręce są na ziemi przed tobą, a twoje stopy są również na ziemi za tobą, więc twoje ciało wygląda jak trójkąt na ziemi. W tej pozycji możesz pozwolić swojemu ciału na poruszanie się i rozciąganie, a także rozluźnienie pleców do rozciągania ramion i ćwiczenie głębokiego oddychania. „To świetna pozycja, aby złagodzić stres i napięcie i stać się bardziej zrelaksowanym”, mówi Capario, „niezależnie od tego, czy trzymasz ją tylko przez kilka sekund lub minut”.
    
22. Ściśnij mocno całe ciało.
    Jednym ze sposobów na natychmiastowe złagodzenie fizycznych oznak stresu jest zaciśnięcie każdego mięśnia w ciele: zaciśnij dłonie w zaciśnięte pięści, zaciśnij oczy, poczuj, jak twoje ciała zwijają się w kłębek i puszczają, mówi Sarah Roffe, LCSW, psychoterapeutka i współzałożycielka Kind Minds Terapia. Ta technika działa równie dobrze dla dzieci, jak i dla dorosłych, według Roffe.