Niepewność to normalne, czego rodzice doświadczają przed rozpoczęciem każdego roku szkolnego. Zastanawiamy się nad nowymi nauczycielami, nowymi kolegami z klasy, nowymi rutynami, nowymi wyzwaniami dla nas i naszych dzieci. Jednak po rozpoczęciu roku szkolnego uczucie często mija. Czujemy się komfortowo z nową normalnością. Ale w tym roku, z COVID i ponownym otwarciem szkół w patchworku? Tegoroczna „normalność” – jeśli możemy to nawet tak nazwać – zmienia się niemal każdego dnia. I wielu z nas jest pochłoniętych przez martwić się.
Nie mając zgody co do planów ponownego otwarcia szkół, rodzice muszą się zastanawiać, czy ich szkoły rzeczywiście zostaną otwarte, a jeśli tak, to jaki będzie układ. Jesteśmy wciągnięci w pozornie niekończący się wir niepewności, z tysiącami obaw tworzących odwrócony stożek wokół nas. Czy moje dziecko otwarcie szkoły pełny etat? Czy jest to model hybrydowy? Czy odesłanie dziecka z powrotem do szkoły jest bezpieczne? Czy inni rodzice są mądrzy w kwestii bezpieczeństwa COVID? Co jeśli szkoła mojego dziecka to zrobi
Dezorganizacja i nieprzewidywalność wielu szkolnych dyskusji na temat ponownego otwarcia i plany są do pewnego stopnia zrozumiałe. Ale tak samo jest z niepokojem i frustracją, którą odczuwa wielu rodziców, gdy rozmowy się zmieniają i nowe notatki są rozdawane przez okręg szkolny. Te uczucia mogą być paraliżujące — i mogą zarazić nasze dzieci, zwłaszcza że małe dzieci nie rozumieją jeszcze, jak radzić sobie z takimi emocjami.
Jak więc rodzice mogą teraz najlepiej poradzić sobie z niepewnością ponownego otwarcia szkoły i życia? Jak możemy lepiej modelować zachowanie naszych dzieci? Jak my? radzić sobie z naszymi wewnętrznymi uczuciami bez wpływu na naszą rodzinę? Aby uzyskać odpowiedzi, my skontaktował się z 13 terapeutami i doradcami w całej Ameryce, aby uzyskać porady, jak sobie z tym poradzić. Ich rekomendacje? Zaakceptuj, że niepewność jest naturalną częścią życia. Wyraź swoje uczucia i znajdź sposoby na swoje dzieci wyrażać — i nazywać — swoje. Połóż twardy pułap na codzienne zmartwienia. Ogranicz spożycie wiadomości. I przestań się bić. Oto, co powiedzieli.
1. Zidentyfikuj swoje uczucia i wypowiedz je na głos
Ta ciągła niepewność jest niepokojąca, co prowadzi do dużego niepokoju rodziców. Problem z niekontrolowanym lękiem rodzicielskim polega na tym, że nasze dzieci go wychwytują i zabierają ze sobą. Dzieci często nie wiedzą, jak manewrować własnymi abstrakcyjnymi uczuciami niepewności i niepokoju. Nie mają słów ani koncepcji, jak dowiedzieć się, co i jak się czują. Więc zabierają to ze sobą. Ten niekontrolowany lęk u dzieci często wygląda zupełnie inaczej niż u dorosłych. Może objawiać się jako „złe nastawienie”, drażliwość, napady złości lub załamania, wycofanie lub izolacja lub depresja.
Bez COVID mielibyśmy zwykłe zmartwienia. COVID dodaje zupełnie inny poziom niepewności. Trudno jest planować, uspokoić siebie i nasze dzieci i iść naprzód, ponieważ wydaje się, że końca nie widać. Dobra wiadomość jest taka, że to się skończy. Sprawy w końcu się poprawią. Możemy żyć w nowy sposób. Musimy w to wierzyć, przeżywać to i modelować to dla naszych dzieci. Oczekują od nas komfortu i bezpieczeństwa.
Najlepszym sposobem radzenia sobie z niepewnością jest identyfikacja uczuć i wypowiedzenie ich na głos. Ta początkowa świadomość zajdzie daleko. Kiedy już zidentyfikujesz swoje uczucia, ważne jest, aby okazywać sobie współczucie i być delikatnym dla siebie i innych.
Musimy być w stanie wykonywać naszą własną pracę, aby być wsparciem dla naszych dzieci. Jeśli my utkniemy, oni też. Prowadź stałą rozmowę o swoich uczuciach. Połączenie pomaga z uczuciem niepewności i innymi nieprzyjemnymi emocjami. Dzieci mogą zachowywać się tak, jakby cię nie potrzebowały, ale tak jest. — Ann-Louise Lockhart, Psycholog Kliniczny i Trener Rodzicielstwa, San Antonio, Teksas
2. Zrozum, że Twoje obawy są zasadne. Skoncentruj się na tym, co jest pod Twoją kontrolą
Po pierwsze, musimy uszanować skrajną presję i niepokój, których doświadczają rodzice. W normalnych warunkach rodzicielstwo jest niezwykle trudne i emocjonalne, ale teraz prosimy rodziców o wykonanie niemożliwych zadań, takich jak: praca w pełnym wymiarze godzin podczas nauki w domu w pełnym wymiarze godzin lub konieczność wyboru, czy wysłać swoje dzieci do szkoły, która nie może zagwarantować bezpieczeństwo. Te bezprecedensowe wyzwania pochłaniają rodziców. Nie możemy minimalizować, jak trudna jest ta sytuacja ani jak ważny jest niepokój.
Uzyskaj wsparcie od otoczenia. Porozmawiaj z innymi rodzicami, przechodząc przez te same rzeczy. Umiejętność dzielenia się i normalizacji trudnych doświadczeń z innymi zapewnia komfort i spokój oraz bezpieczną przestrzeń do uzewnętrzniania niepokoju i strachu.
Skoncentruj się na tym, co jest pod Twoją kontrolą. Tyle życia wydaje się w tej chwili poza kontrolą. Pomyśl nawet o drobiazgach, które możesz kontrolować, takich jak ilość wypijanej wody dziennie, regularne jedzenie, wystarczająca ilość snu.
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc w radzeniu sobie z fizycznymi objawami lęku, co z kolei może zmniejszyć ogólne odczuwanie lęku. Wypróbuj oddychanie kwadratowe, w którym wykonujesz wdech cztery zliczenia, wstrzymanie czterech zliczeń i wydech przez cztery zliczenia i powtórzenie cztery razy.
Przytul swoje dzieci, przytul swojego partnera. 10-sekundowy uścisk uwalnia endorfiny, a także jest formą współuspokajania. Kiedy zaczynasz czuć się niespokojny i niepewny, wyciągnij rękę do swoich dzieci i przytul je mocno, poczuj ciężar ich głowy na swojej klatce piersiowej i bicie ich serca. Zrób to samo ze swoim partnerem. — Jessica Mała, Terapeuta Rodzinny, Denver, Kolorado
3. Przeformułuj swój wewnętrzny dialog na temat niepewności
Najlepszym podejściem do niepewności związanej ze zmianą i wszystkimi towarzyszącymi jej nieprzyjemnymi uczuciami jest zaakceptowanie jej. Choć może się wydawać, że do tej pory wszystko było stabilne i przewidywalne, życie nieustannie się zmienia. Zmiana dzieje się niezależnie od naszych myśli i uczuć na jej temat. Praktykowanie akceptacji zmian i niepewności łagodzi napięcie i niepokój.
Rodzice mogą ćwiczyć akceptację za pomocą prostych technik. Należą do nich powiedzenie sobie lub na głos: „Akceptuję tę zmianę w szkole i moje poczucie niepewności. Nie mogę tego kontrolować. Nie muszę tego lubić, ale mogę zaakceptować, że ten rok jest inny i że nastąpią zmiany.”
Rodzice mogą to również zrobić poprzez praktyki uważności. Służą one do wytchnienia mózgu i pomagają nam się skupić. Praktyki te mogą obejmować poświęcenie jednej minuty dziennie na skupienie się wyłącznie na oddychaniu lub skupienie się na wypiciu filiżanki kawy. Mogą również pracować nad identyfikacją wszelkich myśli, które mogą sprawić, że niepewność będzie bardziej stresująca i delikatnie je przeformułować. Myśli takie jak, nie mogę tego zrobić. Ten plan szkolny jest okropnye lub (dyrektor/nauczyciele/dyrekcja szkolna/inni rodzice) są okropni” nie są pomocne i prowadzą do zwiększonego stresu i napięcia. Niektóre łagodne sposoby na przeformułowanie tych myśli obejmują: To trudne, ale wiem, że dam radę, To nie jest to, czego bym lubił, ale to jest opcja, którą mam i zrobię co w mojej mocy, lub chociaż mogę zgadzać się z ich decyzjami lub nie, wszyscy starają się jak najlepiej.
Rodzice muszą mieć współczucie dla siebie i innych. Nigdy wcześniej nie przeżyliśmy globalnej pandemii. Jesteśmy niepewni. W porządku. Wszyscy staramy się jak najlepiej. — Dr. Jessico Macdonald, Psycholog kliniczny, Karolina Północna
4. Zrób miejsce na niepewność, tworząc plan gry i kopię zapasowąn
Tej jesieni nie ma opcji bez ryzyka dla dzieci. Rodziny muszą zrównoważyć ryzyko związane z COVID-19 z potrzebą ich dziecka na socjalizację, usługi, nadzór i edukację. Każda rodzina jest wyjątkowa i będzie musiała tworzyć własne plany, pamiętając, że jakaś forma czas towarzyski, aktywna zabawa i rodzinna zabawa są niezbędne dla zdrowego rozwoju dziecka i dorosłych także.
Odpoczynek od wiadomości i mediów społecznościowych daje mózgowi odpoczynek. Pomóc może znalezienie czasu na zabawę i relaks nawet przez pięć minut. Wzięcie powolnego, głębokiego oddechu i rozluźnienie ramion kilka razy dziennie może zapewnić więcej energii i cierpliwości pod koniec ciężkiego dnia.
Dzieci również doświadczają niepewności, lęków i innych wielkich uczuć. Pamiętaj, że ton emocjonalny w domu nadają rodzice. Zachęcam rodziców do pozytywnego podejścia do planu szkolnego ze swoimi dziećmi. Jeśli dzieci słyszą, że rodzice narzekają lub martwią się o plan, może to utrudnić dzieciom poczucie bezpieczeństwa i wsparcia w tym planie. — Dr. Linda McWhorter, Dyrektor Kliniki Terapii Dziecięcej Uniwersytetu Widener, Pensylwania
5. Zbuduj silną społeczność wsparcia z innymi rodzinami
Pracując z małżeństwami i nastolatkami, widziałem niepokój i przytłoczenie związane z planowaniem roku szkolnego, którego nikt z nas nie wie, czego się spodziewać. Pierwszą rzeczą, jaką rodzice muszą zrobić, jest ustalenie stanowiska okręgu szkolnego, zrozumienie priorytetu okręgu w sposobie zapewniania szkoły w tym roku. Jeśli byłeś w kontakcie ze spotkaniami rad okręgowych lub czytałeś stenogramy z tych spotkań, super! Wspaniały start! Jeśli nie, znajdź innego rodzica, który ma i zapytaj go o zrozumienie podejścia rady do szkoły.
Największym czynnikiem w radzeniu sobie z niepewnością będzie posiadanie silnego systemu wsparcia poza rodziną. Potrzebujesz społeczności innych osób, które są z Tobą podczas tej przejażdżki, niezależnie od tego, czy wybierają szkołę domową, czy podążają za planami nauki na odległość. Ci ludzie będą mogli połączyć się z tobą w cierpieniu i niepewności. Ale bądź ostrożny wybierając ludzi, którzy po prostu pławią się w cierpieniu i stają się ofiarami ich sytuacji. To nie pomoże. Potrzebujesz ludzi, którzy chcą wsparcia i wsparcia innych. — Alisha Sweyd, Terapeuta małżeństwa i rodziny, Kalifornia
6. Przyjrzyj się, nad czym masz kontrolę, a czego nie — i postępuj zgodnie z tym
W takich sytuacjach uczę klientów radykalnej akceptacji. Radykalna akceptacja oznacza całkowite zaakceptowanie czegoś bez walki z tym, bez osądzania i bez próby zmiany. Radykalna akceptacja nie oznacza aprobaty sytuacji lub lubienia sytuacji; oznacza akceptację rzeczywistości taką, jaka jest. Spójrz na to, nad czym masz kontrolę, a nad czym nie, i postępuj zgodnie z tym.
Rodzice powinni przyjrzeć się sytuacji, pozwolić sobie na opłakiwanie utraty łatwości typowego roku szkolnego i zrobić wszystko, co w ich mocy, aby przygotować się na różne scenariusze.
Staraj się nie mieć obsesji. Nie możesz zmniejszyć niepewności przez obsesję, to tylko zwiększy twój poziom lęku. Uświadom sobie, nad czym nie masz kontroli. Jest coś bardzo potężnego w identyfikowaniu tego, co jest poza twoją kontrolą. Obawy o nowe epidemie, zamknięcie szkoły, kiedy to się skończy, czy ktoś, kogo kocham, zachoruje, mogą pojawić się w twojej głowie. Są to pytania, na które nie ma odpowiedzi i możesz pozwolić sobie na ich odpuszczenie. Powiedz sobie, że nie masz nad tym kontroli i nie musisz się tym martwić. Delikatnie odwracaj swój umysł od niepokojących myśli za każdym razem, gdy się pojawiają.
Pamiętaj, że nie możesz zaplanować wyjścia z emocji. Jeśli czujesz złość, strach, smutek lub niepokój, musisz pozwolić sobie poczuć to, co czujesz. Te emocje są zrozumiałe w obecnej sytuacji. Nie możesz rozwiązać problemu z nich. — Rebeko Shackney, Terapeuta, Nowy Jork
7. Pamiętaj: nie możesz kontrolować tego, co robią inni
Ważne jest, aby pamiętać o tym, co jest pod naszą kontrolą, a co nie. Na przykład rodzice mogą kontrolować, jaki rodzaj rutyny chcesz wprowadzić rano i po południu, ile czasu poza szkołą chcesz, aby twoje dzieci spędzały z innymi dziećmi. Ale nie możesz kontrolować, czy inni rodzice wymuszają noszenie masek i dystansowanie się w swoich domach, nie możesz kontrolować, czy inne dzieci konsekwentnie myją ręce. Martwienie się o te rzeczy spowoduje tylko niepotrzebny stres.
Ćwicz własną troskę o siebie. Znalezienie czasu dla siebie może być trudne, zwłaszcza dla wielu rodziców, którzy pracują w domu i mają zbyt małe dzieci, aby chodzić do szkoły. Ale konieczne jest nadanie priorytetu robieniu co najmniej 1-2 rzeczy tygodniowo, które są dla ciebie satysfakcjonujące i dają poczucie radości lub spokoju. Dbanie o siebie nie musi oznaczać tylko kąpieli i zajęć jogi. Samoopieka może obejmować małe rzeczy, takie jak oglądanie ulubionego programu.
Ważne jest, aby uważać na wiadomości i wiadomości, które przyjmujemy. Wybierz kilka źródeł, które uważasz za wiarygodne, jeśli chodzi o aktualizacje dotyczące pandemii i bezpieczeństwa Twoich dzieci. Ciągłe czytanie różnych opinii w mediach społecznościowych może być przytłaczające i mylące. Ograniczenie ilości zbieranych informacji może pomóc w radzeniu sobie z dyskomfortem i skupieniu się na innych rzeczach. — Alexa Shank, Psychoterapeuta, Houston, Teksas
8. Poświęć nie więcej niż 30 minut na zamartwianie się
Rok 2020 był niezwykłym rokiem ze wszystkich niewłaściwych powodów, z pandemią i recesją nałożonymi na rok wyborczy partyzantów. Jest wiele powodów do obaw, a decyzja o odesłaniu dzieci z powrotem do szkoły lub rozpoczęciu wirtualnej edukacji martwi rodziców. Dla niektórych rodziców niefortunna rzeczywistość jest taka, że mogą nie mieć wyboru ze względu na troskę o dziecko lub obowiązki finansowe.
Poświęć czas na odpoczynek. Zdrowie psychiczne nie jest czymś, co jest chronione pasywnie. Jeśli zauważysz, że jesteś zestresowany lub zaniepokojony rokiem szkolnym, poświęć trochę czasu na celowe ćwiczenia relaksacyjne. Głębokie oddychanie i stopniowe rozluźnienie mięśni trwają około dziesięciu minut i mogą być niezwykle korzystne w procesie „resetu”.
Ogranicz czas zmartwień. Zarządzanie zmartwieniami to prawdziwa rzecz. Jeśli zauważysz, że ciągle się martwisz o różne rzeczy, poświęć 30 minut swojego dnia na zamartwianie się i rozwiązywanie problemów, najlepiej w jednym miejscu w domu lub biurze. To jest twój czas na zamartwianie się, obsesję i rozwiązywanie problemów. Po upływie 30 minut oderwij się i wróć do innych zadań. Jeśli zaczniesz się martwić później lub poza godzinami martwienia się, przypomnij sobie, że poświęciłeś czas na zbadanie tych konkretnych problemów. — Benson Munyan, Psycholog kliniczny, Orlando, Floryda
9. Uwzględnij okoliczności i utrzymuj harmonogram w domu
Pierwszą rzeczą do zrobienia, która jest bardzo ważna, jest przyznanie, że to będzie niezwykły rok. Bądź szczery. Pomóż dzieciom zrozumieć, w co wchodzą, i wzmocnij, że nowe środowisko ma zapewnić wszystkim bezpieczeństwo i zdrowie. Wyjaśnij, że rzeczy mogą się zmienić – i to jest w porządku. Wyjaśnij, że wszyscy będą musieli być elastyczni i akceptować
Utrzymuj harmonogram w domu. Dzieci rozwijają się rutynowo: upewnij się, że mają wystarczająco dużo snu, zdrowej diety i codziennej aktywności fizycznej. Uznaj, że zarówno dzieci, jak i dorośli mogą czuć się zmartwieni i zestresowani, ale modeluj pozytywne nastawienie i zapewnij siebie i dzieci, że wszystko będzie w porządku.
Techniki uważności mogą pomóc każdemu poradzić sobie z chwilami stresu lub niepokoju. Ćwiczenia głębokiego oddychania są łatwe i skuteczne zarówno dla dzieci w każdym wieku, jak i dla dorosłych. —Dr.Zubair Chan, Psychiatra dziecięcy, Bronx, Nowy Jork
10. Kształcić się. I szukaj możliwości pomocy.
Ostatnie kilka miesięcy nauczyło, że elastyczność jest kluczem do radzenia sobie z obecną sytuacją. Tak, rzeczy zmieniają się codziennie, a informacje zmieniają się regularnie, ale jeśli możemy zachować spokój, uczymy nasze dzieci, aby zachować spokój w nadchodzącym roku szkolnym. Jednym z powodów, dla których niepewność powoduje tak wiele konfliktów, jest to, że kiedy nie mamy wszystkich informacji, zwykle pozwalamy, aby negatywne myśli przejęły kontrolę. Ucz się o zmianach, słuchając wiarygodnych źródeł lub zdobywając informacje z pierwszej ręki od decydentów. Mając wszystkie informacje, możemy podejmować racjonalne, w pełni przemyślane decyzje.
I szukaj jasnej strony. Nie, to nie znaczy, że zakładasz różowe okulary i liczysz na najlepsze. Oznacza to szukanie rzeczywistej jasnej strony w tej sytuacji. Zmiany w nadchodzącym roku szkolnym nie oznaczają, że wszystko jest ponure. Nauczyciele i administratorzy oczekują od rodziców i opiekunów informacji o tym, jak najlepiej postępować. Daje to możliwość zabrania głosu i pomocy w kształtowaniu tego, jak będzie wyglądać edukacja Twojego dziecka. — Erica Tatum-Sheade, Terapeuta, Arizona
11. Nie bij się. I pamiętaj, że niepewność sprawia, że okłamujemy samych siebie.
Generalnie niepewność zawsze prowadzi do niepokoju. Ale w życiu zawsze jest niepewność. W takich chwilach niepokój polega na tym, że „jest gorzej. To jest prawdziwy niepewność." I to brzmi logicznie, więc w to wierzymy. Jako rodzic sam mający dzieci w wieku szkolnym, czuję, że wiem o szkole więcej niż w zeszłym roku. W rzeczywistości mamy większą kontrolę niż kiedykolwiek.
Przy każdej niepewności możesz mieć dla siebie współczucie. Niepewność jest kontekstem strachu. To normalna ludzka reakcja, więc nie musisz się bić za to, że ją czujesz. Ale też nie musisz tam pozostawać i czuć się przytłoczony. Możesz to ominąć, pamiętając, że niepokój leży na tobie, abyś się bał. — Jodi Amanie, Doradca i trener, Rochester, NY
12. Bądź otwarty — do punktu — ze swoimi dziećmi
Modeluj, jak radzisz sobie z niepewnością. Większość rodziców zmaga się również z pracą w domu, równowagą między życiem zawodowym a prywatnym, bałaganem w domu, problemami zdrowotnymi i nie tylko. Omów i pokaż swoim dzieciom, jak radzisz sobie z niepewnością. Mogą to być komentarze typu: „Zastanawiam się też, jak będzie…”, a następnie udostępnij swoje odpowiedzi. Czy rozmawia z twoimi współpracownikami? Ćwiczenie? Humor? Spędzasz czas online ze znajomymi? Wyjść na zewnątrz? Mówisz o tym? Dziennikarstwo?
Zostaw wiadomości wyłączone. Miganie liczb COVID na ekranie telewizora lub w artykule nie zmniejszy niepewności, a jedynie przypomina dzieciom o sytuacji. Możesz powiedzieć swoim dzieciom, że to w porządku, że istnieją niewiadome, ale wszyscy ciężko pracują, aby przez ten czas przejść. — Dr. Melanie angielska, Ocena opieki nad dzieckiem i mediacja rodzinna, Stan Waszyngton
13. Pomyśl o tym jako o dobrej okazji do akceptacji modelu wśród dyskomfortu
Niepewność może być sprzeczna z rodzicielstwem i przywództwem. Czujemy, że powinniśmy pokazać naszym dzieciom drogę. W sytuacji, gdy doświadczamy niepewności z naszymi dziećmi, może to być trochę denerwujące. Pomocna może być świadomość, że to jest rzeczywiście dobre. To dobra okazja do modelowania akceptacji niepewności w odpowiednich okolicznościach. Niepewność może czasami oznaczać dla nas, że musimy zrobić więcej, dowiedzieć się więcej, przeprowadzić więcej badań i dowiedzieć się czegoś więcej. Czasami dyskomfort jest zdrowym uczuciem, ponieważ pobudza nas do rozwiązania problemu.
Ale w obecnej sytuacji niepewność jest właściwie odpowiednim stanem, ponieważ nikt nie wie dokładnie, co się wydarzy. To dobry czas, aby być trochę przejrzystym w stosunku do naszych dzieci, ponieważ czasami nie do końca rozumiemy, dokąd zmierzają sprawy. Ale mamy wystarczająco dużo informacji, aby czuć się komfortowo, podejmując kroki naprzód. Nadal możemy postawić odpowiednie granice wokół niepewności, mówiąc „chociaż nie wiemy dokładnie, gdzie będziemy” Listopad a teraz dopiero w sierpniu szykujemy się na wrzesień, zajmę się Tobą i znajdziemy sposób, aby Pracuje. Plan zmienimy, kiedy zajdzie taka potrzeba i możesz na to liczyć. To jest pewne”. To zdrowa, zapewniająca przesłanie, w której możesz być liderem, ale nadal uznawać niepewność. — Dr.Chloe Carmichael, Psycholog kliniczny, Nowy Jork, Nowy Jork
