Se você está procurando uma rotina baixa e suja que vai muito além de seu peso quando se trata de queima de gordura, resultados de fortalecimento muscular, o treinamento intervalado de alta intensidade é onde a bola pára. Projetado para aumentar sua frequência cardíaca em 85-95 por cento do esforço máximo em surtos de 15 a 20 minutos, HIIT é o que você precisa quando quer resultados, mas não tem uma hora por dia para se dedicar à academia.
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A beleza do HIIT é que acaba (quase) antes que você saiba que começou - mas a recompensa é equivalente a treinos com o dobro da duração. Na verdade, um estudo por fisiologistas do exercício da Universidade de New South Wales descobriram que o HIIT era tão eficaz quanto treinamento aeróbio de intensidade moderada para perda de peso e redução da circunferência da cintura, mas exigiu apenas 40 por cento mais hora de terminar. E pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte descobriram que os treinos HIIT também aumentam a queima metabólica por horas após o término do treino - significativamente mais do que, digamos, correr.
“Há uma razão para tantas academias e treinadores terem adicionado a programação HIIT à sua rotação”, diz Jayson Lee, um preparador físico na cidade de Nova York. “Se você está procurando um treino que queime calorias e gordura, é provavelmente a melhor rotina geral que você pode fazer e que atinge a maioria dos principais grupos musculares no menor período de tempo.”
Existem variações de como fazer um treino HIIT, principalmente tendo que fazer quanto tempo você vai duro versus quanto tempo você descansa. O treino aqui é projetado para uma proporção de 1: 1 de suor e descanso ativo (esse é o código para correr no lugar lentamente ou caminhar pela sala), mas se você achar que é impossível para terminar a rotina de 20 minutos com esse arranjo, é melhor trocar em dois minutos de descanso para cada minuto de exercício, a fim de obter o máximo de seu sessão.
Pronto para experimentar? Comece aqui, com o treino todo homem deveria estar fazendo esta semana.
Um intenso treino de 20 minutos de peso corporal HIIT
Aquecimento de 2 minutos: Corra sem sair do lugar, suba e desça as escadas.
1 minuto ligado: Burpees
Como: Fique em uma posição de flexão estendida, braços retos, pernas retas, linha reta da cabeça aos pés. Empurre os dedos dos pés, dobre os joelhos e salte os pés para a frente, pousando-os entre as mãos. Salte do chão de forma explosiva, endireitando o corpo ao pular verticalmente no ar, com os braços erguidos. Aterrisse com os joelhos macios, depois dobre na cintura, coloque as mãos no chão e pule de volta para a posição de flexões estendidas. Repetir.
1 minuto desligado: Jog no lugar
1 minuto ligado: saltos de agachamento
Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe o assento em direção ao chão, dobrando os cotovelos ao abaixar. Com um movimento explosivo, empurre os calcanhares e salte verticalmente no ar, estendendo os braços para o lado. Pouse suavemente e retorne imediatamente à posição de agachamento. Repetir.
1 minuto off: Walk it off
1 minuto ligado: rastejamento marinho
Como: Fique de quatro. Abaixe-se sobre os cotovelos e estenda as pernas atrás de você de forma que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados, mas sem tocar o chão. (Seu peso deve ser distribuído entre os cotovelos e joelhos.) Comece a engatinhar ao estilo marinho pela sala, deslocando o peso de um lado para o outro para permitir que seus braços e pés se movam.
1 minuto desligado: estocadas superficiais
1 minuto ligado: joelhos altos
Como: Fique em pé com os pés juntos. O mais rápido que puder, comece a correr no lugar, subindo os joelhos o mais alto que puder (mire para acertar o peito).
1 minuto desligado: Jog no lugar
1 minuto ligado: Butt Kickers
Como: Fique em pé com os pés juntos. O mais rápido que puder, comece a correr sem sair do lugar, chutando os calcanhares para trás e para cima (tente acertar o traseiro com o chute).
1 minuto desligado: Jog no lugar
1 minuto ligado: agachamento / caminhada / flexões
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se. Estenda as mãos para frente até que elas toquem o chão e, em seguida, mude seu peso para as mãos enquanto as “caminha” para frente até que seu corpo esteja em uma posição de flexão de braço estendida. Faça uma flexão. Ande com as mãos para trás até estar agachado novamente. Ficar de pé. Repetir.
1 minuto off: Walk it off
1 minuto ligado: caminhadas de prancha
Como fazer: Fique em uma posição de prancha baixa, com o peso nos antebraços e na planta dos pés, com as costas retas. Mude seu peso momentaneamente para o lado esquerdo enquanto levanta o cotovelo e o pé direito do chão e os move mais para a direita. Descanse seu peso sobre o lado direito enquanto levanta o cotovelo esquerdo e o pé esquerdo do chão e os traz para mais perto do lado direito. Continue “caminhando” 10 “passos” para a direita, então inverta e caminhe de prancha para a esquerda.
1 minuto desligado: estocadas superficiais
1 minuto ligado: Box Hops
Como fazer: Encontrar um banquinho ou banco baixo a cerca de 30 centímetros do chão. Fique de frente para ela, a meio metro de distância, pés cambaleantes, bem na frente da esquerda. Levante a perna esquerda traseira do chão, dobre o joelho direito e pule no banquinho à sua frente, pousando com o pé direito e balançando o pé esquerdo no ar até que esteja na sua frente, joelho esquerdo dobrado. Pule de volta para baixo em sua perna direita. Repita os saltos do lado direito 5 vezes e, em seguida, mude para a esquerda. Alterne por um minuto.
Desligamento de 1 minuto: boca lenta para a direita e depois para a esquerda. (Cruze as pernas para andar de lado para a direita e depois para a esquerda.)
1 minuto ligado: Box Hurdles
Como: Enfrentar o mesmo banco, pés juntos. Dobre os joelhos, balance os braços para trás e incline o peito para a frente. Balançando os braços para a frente, empurre os calcanhares e impulsione-se do chão, dobrando os joelhos e limpando o banco de modo que você caia do outro lado. Imediatamente vire-se e salte de volta na direção oposta.
1 minuto desligado: alongamento suave: toque os dedos dos pés, encoste-se à parede e estique as panturrilhas, agarre o pé e puxe-o em direção à bunda para alongar os quadríceps.
