Você já é sedentário há algum tempo. Seja devido a uma lesão, pandemia ou hábito de uma vida inteira, é hora de enfrentar o seu falta de exercício e veja o que você pode fazer. Porque? Porque o exercício é uma verdadeira bala de prata - a maneira número um de obter uma boa saúde. Se você deseja baixar a pressão arterial, evitar diabetes, reduzir o risco de câncer ou melhorar o humor e a mente, os especialistas apontam os exercícios como seu primeiro passo. É a coisa mais próxima que os humanos têm de uma cura para tudo.
Isso não significa que é hora de pular para o seu pior Treinos de crossfit, que são uma boa maneira de se machucar ou queimar você. É por isso que a maioria das pessoas não consegue mantê-lo após as primeiras três semanas, de acordo com pesquisar pela empresa de rastreamento de atividades Strava. Além disso, conforme você envelhece, seu corpo leva mais tempo para se adaptar ao aumento da atividade física. Você tem que facilitar o seu caminho nas coisas ou corre o risco de puxar um músculo e enrolar de volta no mesmo sofá de onde está tentando se livrar.
O que você precisa é de uma casa treino para iniciantes. E nisso, nós ajudamos você. Esses 10 movimentos fáceis irão ajudá-lo a acelerar seu jogo de condicionamento físico até que você esteja de volta a todo vapor.
Exercícios em casa para iniciantes
Comece executando esses movimentos por um total de cerca de 20 minutos. A ideia aqui é seguir em frente e começar a desenvolver resistência, força e agilidade. Isso levará algum tempo. Deixe-o. O objetivo aqui é começar no caminho de um hábito ao longo da vida, não cruzar na estrada para perda de peso e corpos de praia (isso vem depois, se vier).
Movimento de treino para iniciantes # 1: o cata-vento
Curvar-se sobre o computador o dia todo cria tensão no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas. Com o tempo, isso leva à perda de mobilidade. O catavento ajuda a liberar parte dessa tensão. Comece devagar e deixe seus braços girarem mais rápido conforme as coisas se soltam.
Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Mantendo os braços esticados, levante os dois lentamente na frente do corpo, depois acima da cabeça e, em seguida, volte para trás. Abaixe-os até o chão para fazer um círculo completo. Repita 10 vezes e, em seguida, inverta os círculos para 10. Em seguida, “divida” seus braços e faça um círculo lateral para frente enquanto o outro circula para trás, 10 vezes em cada direção. Este movimento desperta seu sistema nervoso periférico, que mostra de pesquisa prepara seu cérebro e corpo para trabalharem juntos para obter o máximo de benefícios do exercício.
Movimento de treino de iniciante # 2: Tele rasteja
No preparo físico funcional, os movimentos diários, como engatinhar ou carregar jarras, são incorporados a exercícios intensos. O método está sendo usado por todos, desde campos de treinamento militar a centros de reabilitação para pacientes idosos, Porque mostra de pesquisa ele fornece um excelente custo-benefício para o condicionamento físico, sem incorrer em lesões.
Como: Fique de quatro. Apoie-se nos cotovelos enquanto levanta os joelhos do chão e coloca o peso na ponta dos pés. Comece mudando seu peso de um lado para o outro enquanto rasteja, no estilo militar, de um lado da sala para outro (você vai querer um piso acolchoado ou acarpetado para isso. Rasteje 20 segundos e depois descanse. Trabalhe até 60 segundos.
Movimento de treino de iniciante # 3: Caminhada / Corrida
Este é o bloco de construção cardiovascular básico para qualquer treino, mas você precisa se lembrar do DIF: que significa duração, intensidade e frequência do seu treino. Essas três variáveis são tudo quando você inicia um novo regime de condicionamento físico. Você só quer mexer com uma variável a cada semana para evitar sobrecarregar seu corpo e arriscar lesões.
Como: Semana 1: na segunda-feira, faça uma caminhada rápida de 20 minutos. Na quarta-feira, vá de novo, por 30 minutos. Na sexta-feira, bate 40 minutos. Continue aumentando a duração até chegar a uma hora. Semana 2: Passe para a intensidade. Seu primeiro treino deve ser uma caminhada rápida; da próxima vez, suba para andar rápido. Na sua terceira sessão, tente um minuto de corrida, seguido de quatro minutos de caminhada, e repita. Quando estiver confortável, aumente a parte de corrida e diminua a caminhada. Semana 3: Aumente sua frequência, adicionando um quarto dia de exercícios nesta semana e um quinto na próxima.
Movimento de treino de iniciante # 4: The Plank
Poucos exercícios aumentam a força de todo o corpo como a prancha. Se você já é sedentário por um tempo, comece com apenas alguns segundos e vá aumentando. Lembre-se de que a forma é muito mais importante do que por quanto tempo você consegue manter a postura. Se você subir seus quadris ou deixar suas costas arquearem, você não está realmente obtendo todos os benefícios do movimento.
Como: Comece de quatro. Abaixe-se até os cotovelos, antebraços apoiados no chão. Estenda as pernas atrás de si para que fiquem retas e você se equilibre na ponta dos pés. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, segure por 15 segundos. Faça esse movimento diariamente, cada vez adicionando alguns segundos a mais à medida que aumenta a força.
Movimento de treino de iniciante # 5: Subida de escada
Para aumentar a frequência cardíaca enquanto mima as articulações, subir escadas é a solução perfeita. O que mais, nova pesquisa apresentado no mês passado na reunião anual da Sociedade Europeia de Cardiologia descobriu que as pessoas que podem escalar quatro voos de escadas (60 degraus) em menos de um minuto reduzem o risco de doenças cardíacas quase pela metade, em comparação com aqueles que levam 90 segundos ou mais.
Como: Se você está reiniciando um regime de condicionamento físico após uma dispensa, subir 60 degraus em menos de um segundo por etapa é uma tarefa difícil. Comece encontrando uma escada com pelo menos 15 degraus. Escale-o o mais rápido que puder e, em seguida, corra de volta para o fundo. Repita quatro vezes. Assim que começar a parecer mais fácil, procure uma escada com vários lances de escada. Faça 30 etapas (dois voos) de cada vez, descansando entre elas. Trabalhe seu caminho até os 60 completos.
Movimento de treino de iniciante # 6: Wall Sit
Quando você não treina há um tempo, você deseja limitar os exercícios que exigem uma tonelada de pulos ou movimentos bruscos - esse é o código para jogar as costas para fora ou esticar um ligamento. A beleza do assentamento na parede está em sua simplicidade, ao mesmo tempo que fortalece os músculos das nádegas e quadríceps que foram definhando enquanto você fica sentado no sofá o dia todo.
Como: Fique de costas para a parede, a cerca de trinta centímetros de distância. Incline-se para trás até que suas costas encostem na parede. Flexione os joelhos e deslize para baixo na parede até que os joelhos estejam sobre os dedos dos pés e as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure 15 segundos e deslize de volta para o início. Faça isso três vezes seguidas e, a cada sessão subsequente, adicione mais alguns segundos por espera.
Movimento de treino de iniciante # 7: Flexões
É tão básico, mas tão bom para deixar todo o seu corpo - especialmente seus braços e ombros - em forma. Também é bom para o seu coração: Pesquisadores da Harvard Medical School descobriram que homens que podem completar 40 flexões em rápida sucessão têm risco significativamente menor de ataques cardíacos e outros problemas cardiovasculares do que aqueles que podem fazer apenas 10 ou menos.
Como: Comece em uma posição de prancha elevada, as mãos diretamente abaixo dos ombros, seu corpo criando uma longa linha da cabeça aos pés. Ao dobrar os cotovelos, certifique-se de não mover os quadris ou arquear as costas. Mantenha os cotovelos dobrados junto ao corpo e abaixe-os até que seu peito esteja a cerca de cinco centímetros do chão. Experimente o método 40 em 40: no primeiro dia, faça um. Dia dois, tente dois. E assim por diante, repetindo um dia em que a carga seja muito grande para atingir o próximo número em ordem cronológica.
