Quando se trata de perder peso, nem todos os exercícios são iguais. Você pode trabalhar o supino o dia todo e, claro, seus peitorais podem até estourar, mas a balança não desloca e aquele pneu sobressalente provavelmente vai ficar por perto. Se perda de peso é seu objetivo, você precisa pensar em trabalhar seu coração enquanto constrói músculos e espalha o suor por todo o corpo. Como você pode saber se um exercício é bom para perda de peso? Por um lado, provavelmente vai se sentir como atravessar um pântano - difícil, desagradável e lento. Além disso, você não deve sentir dor específica (como você sentiria em cachos de bíceps, o que lhe dará bíceps maiores e pouco mais). Busque variedade (é por isso que lhe demos 17 movimentos para escolher) e lembre-se, quanto mais forte você for, mais eficaz (se não mais rápido) você perderá os quilos.
Running: The Fartlek
Se você está correndo para perder peso, precisa repensar suas corridas lentas e constantes. Comece com fartleks, rajadas curtas de corrida rápida intercaladas com corrida fácil. Durante uma corrida de 20 minutos ao redor da vizinhança, dê uma corrida rápida entre cada terceiro e quarto poste e, em seguida, faça uma corrida leve por mais três.
Burpees com push-ups
Viva o burpee! Você teria dificuldade em encontrar um movimento de peso corporal que faça tanto, trabalhando os músculos, pernas, pulmões, coração. Não importa o seu objetivo de condicionamento físico, o burpee deve ser uma boa opção. De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e salte os pés para trás de forma que você fique em uma posição de prancha estendida. Faça uma flexão. Em seguida, pule para a frente em direção às mãos novamente, empurre do chão e pule para a posição vertical.
Pular corda: Jumping Jacks
A corda de pular é, sem dúvida, a ferramenta mais rápida e fácil para acionar sua frequência cardíaca. Também é enfadonho e requer variações para motivar. Comece adicionando polichinelos à sua rotina de pular corda. Com os pés juntos e, no primeiro salto, afaste ligeiramente os pés. No salto seguinte, junte-os novamente. Continue neste padrão a cada rotação da corda.
Correndo: Sprints suspensos
Este é sobre tempo e intensidade. Ligue o relógio e corra por 30 segundos. Marque o local na estrada onde você termina. Corra de volta ao início. Execute 10 repetições correndo para frente e para trás com o objetivo de executar cada uma delas mais rápido do que a anterior.
Box Jumps
Este é um dos movimentos mais explosivos que existem - ótimo para fortalecer as pernas e aumentar a frequência cardíaca. Para realizar este exercício, fique em frente a uma caixa ou banco com cerca de 60 a 90 centímetros de altura, dobre os joelhos e pule. Ambos os pés devem pousar na caixa ao mesmo tempo. Imediatamente pule de volta para baixo. Repetir.
Squat Twist-Jumps
Comece com uma postura ampla, com os joelhos flexionados, os pés ligeiramente virados para o lado e as nádegas na altura dos joelhos. Empurrando os calcanhares, pule no ar e gire a parte inferior para a direita para aterrissar com o pé esquerdo à frente, enquanto mantém a parte superior do corpo voltada para a frente. A partir deste agachamento de meia torção, pressione os pés para saltar para trás na outra direção, girando a parte inferior do corpo para a esquerda e pousando com o pé direito na frente, mantendo o torso estacionário. Repetir.
Em execução: explosões em estado estacionário
Cada corrida para perder peso deve incluir movimentos explosivos, mesmo que não sejam sprints. Para isso, a cada 5 minutos, pare e faça 60 segundos de um dos seguintes: saltos, flexões, estocadas rápidas, saltos de agachamento.
Pranchas
As pranchas não farão seu coração bombear, mas ativarão todos os grupos de músculos essenciais - do núcleo às costas, dos glúteos aos braços. Comece de bruços, cotovelos abaixo dos ombros, pernas estendidas atrás de você. Envolva o núcleo e levante os quadris do chão, criando uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por um minuto. Repetir.
Corda de pular: balanço lateral
O balanço lateral trabalha o núcleo e a parte superior do corpo, mas como você não está realmente pulando sobre a corda, requer muito menos coordenação. Junte as mãos na frente do corpo e mova as alças e a corda em forma de oito. Você pode pular ou andar de um lado para o outro.
Knee Bounces
Fique de quatro, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e as costas retas. Levante os joelhos uma polegada do chão e, em seguida, balance-os uma polegada para cima e para baixo por dois minutos, com o objetivo de 120 saltos.
Running: Hill Repeats
A beleza das colinas é que elas trabalham mais músculos do que correr em inclinação zero e aumentam sua frequência cardíaca sem exigir batidas adicionais no asfalto. Para este exercício, encontre uma colina íngreme que você possa subir por pelo menos 10 segundos. Corra para o topo e corra para baixo. Repita 10 vezes. É isso.
Alpinistas. Em uma posição de prancha estendida, levante um pé do chão, dobrando o joelho e caminhando com a perna dobrada em direção ao peito. Ao retornar essa perna à posição inicial, pule a outra perna para a frente no mesmo estilo de joelhos flexionados. “Jogue” as pernas para a frente e para trás por um minuto. Descanse 15 segundos. Repita 3 vezes.
Corda de pular: parte inferior dupla
A variação mais comum (e difícil) de pular corda é uma corda dupla embaixo, que exige que a corda passe sob os pés duas vezes para cada salto. Para fazer isso, você precisa saltar um pouco mais alto e aumentar a velocidade de rotação da corda. Lembre-se de manter uma postura ereta, pouse com os dois pés juntos e inicie a rotação da corda com um movimento rápido dos pulsos.
Corrida: corrida ponderada No ginásio ou na garagem, amarre algo pesado na ponta de uma corda comprida e amarre a outra ponta na cintura. O peso deve ser pelo menos igual ao seu peso corporal. Então, por 30 segundos, corra como o inferno. Repetir.
Agachamento com peso
O agachamento não trabalha apenas com as pernas - dos quadríceps até o núcleo, o agachamento é um movimento essencial de corpo inteiro. Se você quiser fazer valer a pena, terá que se graduar nos agachamentos no ar. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril, dedos apontados para a frente. Leve os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para se sentar em uma posição agachada. Certifique-se de manter os calcanhares e os dedos dos pés no chão, peito para cima e ombros para trás. Além disso, mantenha o controle de sua respiração, inspirando antes de iniciar o movimento, prendendo a respiração durante todo o tempo e liberando-a quando voltar a ficar em pé.
Deadlift
Enquanto estamos trabalhando com a barra, o levantamento terra é outro movimento obrigatório que envolve o núcleo, quadríceps, tendões da perna e muito mais. Para este movimento, você vai querer usar pesos pesados e fazer menos repetições. Dado que, se você nunca foi instruído sobre a forma adequada de levantamento terra, você deve pedir a um treinador para ajudá-lo com os primeiros movimentos.
Corrida: corridas de joelho alto
Há uma razão pela qual você vê profissionais em todos os esportes realizando este exercício no aquecimento: ele aumenta sua frequência cardíaca, ao mesmo tempo que envolve os principais grupos musculares. Por 20 segundos, o mais forte e rápido que puder, corra com os joelhos subindo o mais alto que puder a cada passo. Repetir.
