Os trabalhos de escritório têm suas vantagens. Você está fora de si, protegido das intempéries e muito possivelmente tem acesso a café. Mas eles também estão matando você lentamente. Sentado, ao que parece, é muito ruim para o seu corpo. Especificamente, ficar sentado por um período prolongado causa um encurtamento e contração de seu flexores do quadril - aqueles músculos em forma de dobradiça logo abaixo dos ossos do quadril que se expandem e contraem conforme você anda. Com o seu constantemente na posição contraída (sentado), ele começa a cobrar seu preço. Combinado, tudo isso significa que quando você se levanta no final do dia, tudo está apertado e seu movimento é limitado. Felizmente, há alongamentos para ficar sentado o dia todo que ajudam muito a relaxar o corpo. Comece com estes sete exercícios de alongamento, que pode ser feito em sua sala de estar (ou em sua mesa, se você estiver se sentindo ousado).
Exercício de alongamento sentado: o alongamento da cadeira
Considere isso um aquecimento para o negócio real ou uma solução rápida se você ficar preso em seu assento por mais uma hora de trabalho. Sentado, coloque as duas mãos atrás da cabeça e junte os dedos. Inspirando profundamente, vire as palmas das mãos para o teto e empurre para cima, endireitando os braços e empurrando o peito para a frente. Segure por 10 contagens. Expire profundamente e libere o alongamento. Faça quantas vezes forem necessárias.
Exercício de alongamento do chão: alongamento dos isquiotibiais
Este movimento requer uma faixa de exercício, toalha ou gravata. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Levante o pé direito do chão e deslize a faixa ou toalha sob o arco, segurando uma extremidade em cada mão. Estique lentamente a perna direita mantendo a tensão na faixa. Não trave o joelho. Puxe suavemente a faixa em direção ao peito, levantando o pé direito em direção ao teto. Pare quando chegar a um ponto de alongamento confortável no tendão da coxa. Segure por 10 segundos, solte e repita mais duas vezes. Em seguida, repita a sequência no lado oposto.
Exercício de alongamento do chão: Cobra
Deite-se de bruços no chão, com os cotovelos dobrados e as mãos nos ombros. Empurre os braços para levantar o peito do chão. A distância que você pode levantar depende de quão apertada está a área do seu peito. Eleve-se até um alongamento confortável, mantendo a cabeça erguida e os olhos erguidos. Segure por 30 segundos e solte.
Exercício de alongamento em pé: Figura 4
Comece de frente para algo em que você possa se apoiar, como a borda de uma mesa, toalheiro ou o encosto de um sofá. Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, mantendo o joelho direito dobrado para o lado para que suas pernas tenham a forma do número “4”. Segurando o apoie na sua frente, dobre o joelho esquerdo e afunde-se no alongamento, que você sentirá nos glúteos e na banda iliotibial (ao longo da parte externa de seu perna). Para conseguir um alongamento mais profundo, dobre mais o joelho esquerdo. Segure 30 segundos e repita no lado oposto.
Exercício de alongamento em pé: pulmões
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Desloque o peso para a frente e dobre o joelho direito, sentindo um alongamento ao longo do quadril esquerdo e do flexor do quadril. Se sua flexibilidade for limitada, você também pode dobrar o joelho esquerdo para que toque o chão e, em seguida, inclinar-se mais para o alongamento a partir daqui. Segure 30 segundos, repita no lado oposto.
Exercício de alongamento em pé: arco traseiro
Este movimento básico alonga os músculos abdominais e alonga os flexores do quadril e o tórax. Existem algumas variações desse movimento, dependendo de quão flexível você é. Comece em pé com as costas a cerca de trinta centímetros da parede, os pés separados na largura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça e levante o rosto em direção ao céu, sentindo um estiramento no torso. Arqueie as costas e alcance os braços atrás da cabeça, com o objetivo de tocar a parede atrás de você. (Você pode dobrar os cotovelos levemente para ajudar em sua causa.) Se você tiver flexibilidade, deixe suas mãos tocarem o parede, e usando isso como suporte, empurre seus quadris para frente, sentindo um estiramento profundo em seu quadril flexores. Segure por 30 segundos e depois solte.
Exercício de alongamento em pé: alongamento da parede
Fique de frente para uma parede, a cerca de um metro de distância. Coloque as mãos contra a parede e encoste-se nela, mantendo as pernas retas e o corpo em uma linha longa. Sinta um alongamento nos músculos da panturrilha ao pressionar os calcanhares no chão. Para um alongamento mais profundo, tente mudar o peso de um pé para o outro, permitindo que a perna em repouso se curve levemente enquanto você se move para frente e para trás.
