As corridas não são a única maneira de obter um bom cardio treino para homens. Na verdade, eles não são a melhor maneira de desenvolver um condicionamento físico arrasador, a menos que você esteja esmagando colinas ou aumentando a velocidade na pista. Ótimos exercícios cardiovasculares têm como objetivo aumentar e manter sua freqüência cardíaca elevada. O resultado deve ser óbvio: você está ofegante e queimando calorias sérias o tempo todo. Sim, você pode reorganizar alguns móveis e fazer esse tipo de exercício em casa. Você não precisa de muito espaço ou muito tempo (cerca de 20 minutos), mas precisará de determinação. Aqui vamos nós.
Minutos 0-1: Aquecimento / Pulmões Dianteiros
Como: Limpe o perímetro da sua sala e caminhe pelas bordas com estocadas profundas. Comece dando um passo à frente com a perna direita, dobrando o joelho direito até que esteja sobre os dedos do pé direito e mantendo a perna de trás (esquerda) reta. Empurre a planta do pé esquerdo e balance a perna esquerda bem para a frente, aterrissando em uma estocada baixa com o lado esquerdo. Continue alternando estocadas baixas por 60 segundos.
Minutos 1-3: Aquecimento / Lunges laterais
Como: Dê um passo bem amplo para a direita com a perna direita, aterrissando em uma estocada profunda (joelho direito dobrado sobre os dedos dos pés, perna esquerda esticada). Empurre o lado do pé esquerdo para trazê-los de volta e ficar de pé. Dê um passo à direita novamente e repita as investidas laterais por 60 segundos. Mude para estocadas do lado esquerdo (conduza com o passo do lado esquerdo, empurre de volta para ficar com o lado direito) por 60 segundos.
Minutos 3-5: etapas da caixa
Como: Encontre um banquinho ou cadeira baixa e suba com a perna direita, depois transfira o peso para a perna esquerda, desça novamente com a direita e depois desça com a esquerda. Faça 10 etapas à sua direita o mais rápido possível; mude para fazer 10 à esquerda. Esse é um conjunto; faça quantas séries puder, o mais rápido que puder, por dois minutos.
Minutos 5-9: Joelhos altos / chutes nas nádegas
Como: Comece correndo rápido no lugar, subindo os joelhos o mais alto possível (mire os joelhos no peito) a cada passo por 30 segundos. Mude imediatamente para chutadores de bunda - correndo no lugar enquanto "chuta" para trás (tentando acertar sua bunda com o calcanhar a cada passo). Faça isso por 30 segundos e depois mude para os joelhos da coxa novamente. Repita esta sequência de frente / trás quatro vezes.
Minutos 9-11: Pule no banco
Como: Fique de frente para o banquinho ou cadeira baixa que você acabou de usar para os degraus da caixa. Desta vez, em vez de subir nele, você vai se agachar, balançar os braços, pular do chão e pular por cima dele. (Se o banco for muito alto para você limpar, uma pilha de livros ou o baú de brinquedos do seu filho bastarão.) Depois de limpar o banco, vire-se e volte para o início. Faça 10 saltos sem parar; faça uma pausa de 20 segundos, depois faça mais 10.
Minutos 11-13: Exercícios de escada
Como: Coloque um cabo de vassoura, esfregão, atiçador de lareira, cabo de espanador e qualquer coisa que fique plana em uma linha reta no chão à sua frente. Espace esses objetos - 10 no total - separados por cerca de 30 centímetros em linha reta. Fique na frente da fila e prossiga para pular com uma perna só com sua perna direita de um "espaço" para o outro, limpando o item no chão a cada vez e nunca deixando seu pé esquerdo tocar o solo. Quando você chegar ao fim da linha, vire-se e pule de volta em sua perna esquerda. Em seguida, vire de lado, coloque os pés bem juntos, dobre os joelhos e comece a pular de lado sobre as alças, nunca deixando os pés se separarem. Quando você chegar ao fim da linha, volte liderando com o lado oposto. Em sua terceira ida e volta, amarelhe a linha - começando em dois pés, espaçados, então pulando para um único pé, depois de volta para os dois pés, bem separados, conforme você limpa cada barra até chegar ao final do linha. Vire-se e repita voltando para o início.
Minutos 13-16: saltos de agachamento / flexões de parede
Como: Comece este movimento de corpo inteiro com os pés na largura do quadril, de frente para uma parede a cerca de um metro de distância. Afunde a bunda em direção ao chão e dobre os joelhos até que estejam sobre os dedos dos pés. Empurre seus calcanhares e pule verticalmente no ar. Aterrisse com os joelhos macios e, imediatamente, incline seu peso para a frente, esticando os braços à sua frente até que toquem na parede. Dobre os cotovelos e faça uma flexão de parede. Ao endireitar os braços, empurre a parede e volte a ficar em pé. Prepare-se para outro agachamento.
Minutos 16-18: flexões em movimento
Como: Mergulhe um pouco de treinamento de força de corpo inteiro na mistura com esta sequência de alta energia. Volte para a sua “escada” de cabos de vassoura e cabos de esfregão. Começando na extremidade esquerda, desça de quatro. Posicione-se de forma que seu corpo fique entre as duas linhas. Estique as pernas atrás de você e estenda os braços de modo que seu corpo forme uma linha longa. Faça uma flexão. Ao retornar à posição de prancha estendida, passe a mão direita sobre a divisória e passe para o próximo espaço; mova sua perna direita para o lado para seguir. Traga sua mão esquerda e perna mais perto da direita. Faça outra flexão. Repita a sequência, passando por cima das alças a cada vez até chegar ao fim da linha. Repita voltando na outra direção, liderando com o lado esquerdo. Continue por dois minutos.
Minutos 18-20: Jumping Jacks
Como: Você conhece este: pule com as pernas separadas, pule com as pernas juntas. Mas, em vez do estilo tradicional de braços para cima / para baixo, você vai manter os braços levantados no ar o tempo todo (o que aumenta sua frequência cardíaca). Repita por dois minutos. (Para tornar mais difícil, pule mais rápido ou agarre objetos leves em cada mão para obter resistência extra.)
