Por onde você começa quando está tentando voltar à forma de lutador? Certamente não é com o seu braços ou peito - isso vem depois, muito mais tarde. Quando você está fora de forma e procurando se recuperar, você deve começar com o núcleo. Incorporando todos os principais músculos abdominais, bem como aqueles que envolvem e sustentam sua seção mediana do de volta, seu núcleo o mantém ereto e lhe dá a forma adequada, para que você possa maximizar a eficiência de todas as suas outras forças movimentos.
Além disso, trabalho básico suficiente pode ajudar a torná-lo apresentável quando você caminha pela casa de cueca. Embora devamos observar fazendo um trabalho ab e obtendo um pacote de seis Faz não andam de mãos dadas (E para fazer isso você basicamente tem que passar fome). A beleza de um treino básico é que sua barriga pode agüentar até certo ponto, o que significa que cada sessão é curta e agradável, ou pelo menos curta. Comece com esta sessão de fortalecimento do núcleo de 7 movimentos e 15 minutos, depois faça novamente, e talvez mais uma vez para uma boa medida.
15 minutos de todo o núcleo de que você precisa
1.Prancha
Como: Fique de quatro. Coloque os cotovelos e antebraços no chão, estenda as pernas atrás de você e crie uma linha longa da cabeça aos dedos dos pés. Segure por 60 segundos, relaxe por 20 segundos, segure por mais 60 segundos.
Gorjeta: Certifique-se de que seus ombros, quadris e pés estão alinhados. Caminhar os quadris ou arquear as costas pode reduzir a eficácia do movimento e aumentar o risco de lesões.
2. Rolldown Crunches
Como: Comece sentado no chão, joelhos dobrados, pés apoiados no chão à sua frente. Lentamente, gire a coluna e role as costas para o chão. Pouco antes de seus ombros se tocarem, mantenha a posição contraída e pulse para cima e para baixo 10 vezes. Role de volta para a posição sentada. Esse é um representante. Faça 10 repetições.
Gorjeta: Para ajudar no equilíbrio, estique os braços à sua frente, permitindo que pulsem para cima e para baixo com o tronco.
3. Quedas laterais
Como: Comece deitado sobre o lado direito: perna direita, quadril e cotovelo no chão. Envolva o abdômen e pressione os pés para levantar o corpo em uma posição de prancha lateral, o cotovelo ainda dobrado. Abaixe os quadris até que o quadril direito quase toque o chão e, em seguida, levante-os novamente. Faça 10 repetições, troque e repita do lado esquerdo. Faça duas séries.
Gorjeta: Se a pressão na parte externa do pé que suporta o peso for desconfortável, balance ligeiramente os pés para que a parte superior e a inferior compartilhem a carga.
4. Dobradiças
Como: De pé, dobre a cintura e estique o braço até que as mãos toquem o chão. Caminhe com as mãos para a frente até que os braços, as pernas e o tronco fiquem retos e o corpo tenha a forma de um V invertido. Ao expirar, empurre os ombros para a frente e baixe os quadris em direção ao chão, arqueando as costas de modo que seu corpo faça uma forma de C rasa. Inspire e expire, subindo seus quadris em direção ao teto novamente, até que você esteja de volta em V. invertido. Faça 20 dobradiças sem parar.
Gorjeta: Esse movimento proporciona um bom alongamento aos isquiotibiais e panturrilhas; no entanto, se a tensão for muito grande, você também pode executar as dobradiças com os joelhos ligeiramente flexionados.
5. Barata
Como: Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços estendidos atrás da cabeça. Em um movimento, contraia o abdômen e levante as pernas, braços e cabeça / pescoço em direção ao teto, mantendo as costas retas no chão. Depois que os braços e as pernas estiverem estendidos para cima (como uma barata morta), segure por duas contagens e depois solte de volta no chão de maneira controlada. Faça 20 repetições.
Gorjeta: Os praticantes avançados podem fazer uma tesoura em seus braços e pernas, de modo que o braço direito / perna esquerda se contraiam e se estendam juntos para o céu, depois solte quando o braço esquerdo / perna direita se contraem e se estendem para cima.
6. Sit-up reverso
Como: Encontre um banco ou cama firme, deitado de bruços, de forma que a metade inferior do corpo fique sobre o banco e a metade superior fique pendurada para o lado. Dobre os cotovelos e segure as mãos atrás da cabeça. Envolva os músculos centrais e das costas para puxar o torso até uma posição plana, criando uma linha reta dos pés à cabeça. Solte e deixe sua cabeça cair em direção ao chão. Faça 3 x 10 repetições.
Gorjeta: Certifique-se de que seu banco / cama seja alto o suficiente para permitir que seu torso penda verticalmente - a primeira parte deste movimento envolve seu abdômen, enquanto a segunda parte trabalha suas costas, então você deseja obter toda a amplitude de movimento para o máximo benefícios.
7. Side Bends
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Mantendo o tronco voltado para a frente, deslize a mão direita pela perna direita, dobrando-se para o lado direito o máximo que puder. Volte ao centro, repita no lado esquerdo. Esse é um representante. Faça 10 repetições, descanse 15 segundos e repita para um total de 3 séries.
Gorjeta: Pegue um conjunto de pesos de 20 libras ou um objeto de peso médio se estiver em casa para segurar em cada mão para resistência.
