Vinte e seis ossos, 33 articulações e mais de 100 ligamentos. Não é do seu corpo que estamos falando - são apenas dos seus pés. É uma quantidade enorme de peças móveis para embalar em um espaço de 30 centímetros de comprimento. Gaste cerca de 180 libras em cima disso e, em seguida, considere que se você exercício, cada correndo passo que você dá multiplica o impacto de seu peso, e você pode ver o tipo de pressão que sua delicada estrutura de pé sofre dia após dia.
As vantagens de fortalecer os pés são multifacetadas. Em primeiro lugar, os pés fortes fornecem às suas pernas uma base durável para impulsionar quando você está correndo, pedalando, agachando ou fazendo o que quiser para ficar em forma. Em segundo lugar, os pés fortes são mais resistentes à dor nos pés, uma das fontes mais comuns de dores corporais junto com as dores nas costas. Arcos apertados, calcanhares doloridos, fascite plantar - todas essas reclamações são atendidas com o conselho de um fisioterapeuta para aumentar a força dos pés. Ao exercitar preventivamente os dedos, você pode evitar a dor por completo.
Faz sentido? Excelente. Aqui estão 7 exercícios para você começar. A série completa leva cerca de 20 minutos e você deve fazer isso várias vezes por semana.
Toalha Scrunch
Sente-se em uma cadeira com os pés descalços. Coloque uma toalha no chão, a cerca de meio metro da cadeira. Usando os dedos do pé direito, estenda os dedos sobre a toalha e contraia-os, apertando os dedos dos pés e puxando o tecido para perto da cadeira. Solte a toalha e estenda os dedos dos pés, pegando mais tecido e amassando-os. Continue estendendo a mão e amassando até ter criado uma toalha enrolada na frente de sua cadeira. Faça três vezes.
Arch Raises
Sente-se em uma cadeira, os pés apoiados no chão à sua frente. Coloque uma das mãos em um dos joelhos. Pressione para baixo com os braços e, ao mesmo tempo, levante os calcanhares do chão, resistindo à pressão e ficando na ponta dos pés. Liberar. Faça 3 séries de 10 repetições.
Pick-Up Game
Pegue as peças para o seu jogo de tabuleiro favorito, como Banco Imobiliário (xadrez e damas também funcionam) e espalhe-as no chão. Sente-se em uma cadeira no meio da bagunça. Usando apenas os dedos dos pés, agarre, levante e carregue cada peça para um balde próximo, onde serão armazenadas. Continue até que o chão esteja limpo. Traga as crianças para este - é um favorito da família.
Foot Flex
Amarre uma faixa de exercícios em volta da perna de um sofá ou cama. Sente-se no chão, a cerca de meio metro da cama, e amarre a outra extremidade da faixa ao redor do meio do pé para que haja pressão na faixa. Comece a flexionar e apontar o pé, mantendo a resistência na faixa o tempo todo. Faça 20 repetições em um pé, depois troque de lado e repita. Faça três séries completas.
Calf Raises
O mesmo exercício que tonifica as panturrilhas também aumenta a força e a estabilidade dos tornozelos. Você pode fazer esses exercícios com os dois pés ao mesmo tempo ou um de cada vez. Fique de frente para uma parede, a cerca de trinta centímetros de distância. Colocando as mãos na parede para se equilibrar conforme necessário, levante-se na ponta dos pés e desça, certificando-se de rolar até o topo a cada vez. Faça 3 séries de 12 repetições.
Equilíbrio Cego
Fique no meio de uma sala, pés na largura dos ombros. Mude seu peso para o lado direito e levante o pé esquerdo do chão 15 centímetros. Feche seus olhos. Tente contar até 30 (30 segundos) enquanto se equilibra com os olhos fechados. Repita no lado oposto.
Jogo do Alfabeto
Fique próximo a uma parede, pés na largura dos ombros. Mude o peso para o lado direito e levante o pé esquerdo à sua frente, com o joelho dobrado. Tentando manter o equilíbrio (use a parede como apoio, se necessário), comece a traçar as letras do alfabeto no ar com o pé esquerdo. Trabalhe de A a Z, troque de lado e repita.
