O banco de exercícios é algo que você encontra em quase todas as academias - até mesmo naquelas minúsculas salas de ginástica de hotel que podem acomodar talvez três pessoas. Mas é tão treino chato. É um objeto plano, retangular e estacionário sem nenhum dos sinos e apitos daquelas máquinas extravagantes na academia e tudo o que você já viu alguém fazer nele é levantar pesos grandes, repetidamente. Aqui estão alguns conselhos: Supere isso. O banco desempenha um papel crucial em qualquer programa de treinamento de força porque, sim, está em toda parte, mas também é versátil e permite uma maior amplitude de movimento durante qualquer exercício de força.
Você poderia passar uma sessão inteira fazendo variações no supino tradicional e sair da academia em forma. Mas você pode obter ainda mais quilometragem de sua rotina de banco se fizer alguns exercícios de corpo inteiro que aumentem a frequência cardíaca e trabalhem outros grupos musculares importantes. Confira esses 10 movimentos de bancada que fazem o trabalho.
Extensão de tríceps com halteres
Deite-se no banco, os pés no chão, segurando um haltere em cada mão. Levante halteres em linha reta sobre o peito. Permita que os braços se movam ligeiramente para trás sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe os halteres em direção ao chão. Endireite os cotovelos e levante os halteres acima da cabeça novamente. (Observação: se você sentir mais tensão nos cotovelos do que no tríceps, coloque os braços mais atrás da cabeça.) 10 repetições, 2 séries.
Recusar Sit-Ups
Incline o banco para uma posição de aproximadamente 30 a 45 graus. Deite-se com os pés no alto, enganchando os calcanhares nas costas do banco ou usando uma tira ao redor dos tornozelos para se apoiar. Mantendo as mãos atrás da cabeça, faça 3 séries de 20 abdominais. (Observação: se você achar que o abdominais completo é muito difícil nesta posição, diminua o ângulo do banco ou faça abdominais em vez disso.)
Step-Ups
Fique de frente para o banco, a cerca de trinta centímetros de distância. Coloque o pé direito no banco e dê um passo para cima, levantando o joelho esquerdo bem à sua frente. Demitir-se. Repita 10 vezes no lado direito e, em seguida, 10 configurações com a perna esquerda. Faça 3 séries.
Incline Fly
Banco com dobradiça para que o assento fique reto e as costas em um ângulo de 45 graus. Sente-se com os pés no chão e incline-se para trás, segurando um halter em cada mão. Levante os braços bem na frente do peito e, em seguida, abra-os bem para os lados, deixando-os passar em um ângulo de 90 graus, se possível. Levante-os na frente de seu peito. 15 repetições, 2 séries.
Perna levantada
Deite-se em uma bancada plana, quadris e bunda posicionados na borda de uma das extremidades, os pés no chão. Coloque as mãos sobre a cabeça, segurando a outra extremidade do banco para apoiá-la ou embaixo da parte inferior das costas. Levante os pés e estique as pernas à sua frente, de modo que fiquem suspensas no ar e criem uma linha reta com o resto do corpo. Lentamente, levante as pernas em direção ao teto (conte até 5). Abaixe-os de volta. 10 repetições, 2 séries.
Isométrico Hold Fly
A beleza dos halteres é sua simetria - pesos perfeitamente equilibrados em ambos os lados de sua empunhadura. Segurar o haltere em uma extremidade, no entanto, adiciona um novo desafio de camada, envolvendo mais músculos e testando o equilíbrio do seu corpo, bem como a força. Para este movimento, deite-se no banco, os pés no chão. Segurando um haltere em cada mão, com a pegada em uma das pontas do peso, levante os halteres acima do peito com os braços esticados e, em seguida, abra-os bem para os lados. Levante os braços novamente até que estejam acima do peito. Dobre os cotovelos e abaixe os halteres até o peito. 10 repetições, 2 séries.
Supino Inclinado
Coloque o banco em uma inclinação de 45 graus. Segure a barra com uma pegada overhand, com as mãos na largura dos ombros, e levante-a do suporte. Abaixe-se na direção do peito com um movimento controlado, depois dirija pelos pés, envolva seu núcleo e pressione-o em direção ao teto. (Observação: certifique-se de manter a barra diretamente acima da cabeça, em vez de deslizar para a frente.)
Fileiras de um braço
Segurando um haltere na mão esquerda, fique do lado esquerdo do banco e coloque o joelho direito e a mão direita sobre ele (como se você estivesse de quatro, mas apenas dois membros). Incline-se para a frente de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão, abaixe ligeiramente o ombro esquerdo, dobre o cotovelo esquerdo, e imagine apertar suas omoplatas enquanto você levanta o haltere até o seu peito. Diminuir. Faça 10 repetições de cada lado, 3 séries no total.
Supino
Ok ok. Não vamos impedi-lo de realizar o supino. Se você vai fazer isso (e é uma boa jogada, então não vamos pará-lo), faça certo: deite no banco, os pés no chão, agarrando a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Levante a barra da prateleira e abaixe-a em direção ao peito. Dobre os cotovelos ao lado do corpo. Assim que a barra tocar seu peito, envolva seu núcleo e conduza seus pés para elevar a barra acima da cabeça. Faça 10 repetições, 3 séries.
Close-Grip Press
O mesmo exercício acima, exceto colocar as mãos na largura dos ombros. Este ângulo usa mais o tríceps e menos os músculos peitorais. 10 repetições, 3 séries.
