Não há nada mais debilitante do que dor na região lombar. As caretas, gemidos e sentimentos fracos que alguém tem jogando suas costas para fora acontecem porque a área está cheia de terminações nervosas que reagem violentamente a qualquer lesão infligida a eles (como uma torção ao carregar uma criança particularmente contorcida). Se você tensionou um músculo, não há nenhum atalho real para a cura: você tem que descansar, congelar e esperar enquanto seu corpo repara as microrrupturas. Mas frequentemente, dor nas costas não é causado por lágrimas, mas por tensão ou espasmos, e esses problemas podem ser resolvidos por meio alongamento.
Esses 7 movimentos são projetados para atingir a parte inferior das costas. Em cada caso, o esticam não deve ser mais profundo do que uma posição que você possa segurar confortavelmente por pelo menos 30 segundos e nunca deve ser tão intenso a ponto de causar dor. Aproxime-se lentamente de cada posição e, quando chegar a um ponto de intensidade controlável, concentre-se em inspirar e expirar profundamente por 30 segundos a um minuto.
Pose de criança
Engraçado, não é, uma provável fonte de sua dor nas costas também é o nome do exercício para aliviá-la? Para realizar este movimento inspirado na ioga, comece de quatro. Lentamente, afunde os quadris na direção dos pés, até que a bunda toque os calcanhares e o peito seja pressionado contra os quadríceps. Estenda os braços à sua frente e sinta o suave alongamento das costas.
Postura do berço
Vire-se de costas e dobre os joelhos, os pés apoiados no chão. Levante os pés e traga os joelhos em direção ao peito. Passe os braços sobre as canelas como se estivesse lhes dando um grande abraço. Delicadamente, puxe os joelhos para mais perto da coluna, levantando a cabeça de forma que as costas fiquem arredondadas.
Figura 4
Comece de frente para o encosto de uma cadeira, mesa ou toalheiro resistente. Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, dobrando o joelho direito para o lado de modo que suas pernas tenham a forma do número “4”. Segurando o suporte na frente de você, dobre o joelho esquerdo, coloque a bunda para fora e afunde no alongamento, arredondando a coluna e afastando-se do suporte para aprofundar o alongamento na parte inferior de volta. Repita no lado oposto.
Pose de gato
Outro clássico da ioga, comece este movimento de quatro. Abaixe a cabeça em direção ao chão e vire as costas, imaginando o centro da coluna sendo levantado por uma corda em direção ao teto.
Torção no chão
Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Abra os braços para os lados para suporte. Delicadamente, deixe os joelhos caírem para o lado direito enquanto você gira a cabeça e o torso para a esquerda. Volte ao centro, repita o alongamento no lado oposto.
Alongamento de cadeira
Sentado em uma cadeira, cruze a perna direita sobre a esquerda. Coloque a mão esquerda na parte externa do joelho direito. Pressione suavemente o joelho direito enquanto vira a cabeça e o tronco para a direita, deixando as pernas virar ligeiramente para a esquerda. Retorne ao neutro. Repita no lado oposto.
Alongamento do corredor
Às vezes, a região lombar rígida é exacerbada por tendões da coxa ainda mais rígidos. Para este alongamento, comece sentado no chão, ambas as pernas esticadas à sua frente. Vire a perna direita para fora e dobre o joelho direito, deslizando o pé direito para cima de modo que toque o peito do pé do joelho esquerdo. Incline-se para a frente e segure os dedos do pé esquerdo com as duas mãos (segure a panturrilha esquerda se você não tiver flexibilidade para chegar tão longe) sentindo o alongamento nas costas. Repita no lado oposto.
