Você está se sentindo esgotado com os mesmos velhos exercícios em casa? Aqueles que você tirou a poeira no início de quarentena quando você estava procurando desesperadamente por treinos fazer em casa? Se os seus treinos fáceis de fazer em casa estão começando a incomodar você, não procure mais. Compilamos uma lista de movimentos complexos de força e cardio que o ajudarão a ficar dividido entre o sofá e a mesa de centro.
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Mesmo que sair de casa para uma corrida ou um passeio de bicicleta seja totalmente possível novamente, pegar alguns minutos para fazer um treino em casa pode ser uma arma secreta em qualquer estação do ano. Exercícios fáceis podem fazer você suar e construir músculos, com equipamento mínimo e um pouco de know-how. Quer fazer um treino simples em casa que funcione e também afaste o tédio? Esses movimentos de alta intensidade não são apenas excelentes para exercícios em casa - eles também são divertidos.
Nós criamos um ambiente fácil em casa treino composto por 15 força e movimentos cardio que podem ser realizados em sua sala, em menos de 30 minutos. Fazer esses exercícios em casa vai tonificar seus pontos fracos, fazer seu sangue fluir e bombear o coração, e permitir que você supervisione (pelo menos em teoria) seus filhos próximos enquanto você faz isso. Reúna o seguinte em uma ordem de sua escolha e continue assim.
Exercícios fáceis em casa para desenvolver a força do núcleo
Abdominais. Básico, mas eficaz. Mire em 20 para começar e trabalhe até 50 quando se tornar um profissional. Não coloque os pés debaixo de uma cadeira ou mesa para obter ajuda, para obter o efeito máximo.
Abdominais. Essas versões pequenas de toda a enchilada isolam músculos abdominais menores e mais profundos em seu movimento. Atire para três séries de 20.
Bicicletas. Deite-se de costas no ar, joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Comece a mexer as pernas no movimento clássico da bicicleta, vigorosamente, por um minuto.
Pranchas. Sem dúvida, o melhor movimento geral de tonificação do peso corporal que você pode fazer. Apoie-se nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo as costas e as pernas retas. Segure por um minuto.
Movimentos de treino para a parte inferior do corpo em casa
Agachamentos. Costas retas, pés ligeiramente voltados para fora. Abaixe o assento até a altura do joelho. Faça duas séries de 10. Versão avançada / pai: faça isso com seu filho nas costas.
Lunges. Este é o melhor toner quad da cidade. Comece em pé com os pés paralelos. Dê um grande passo para a frente com a perna direita, pousando com o joelho dobrado e sobre os dedos dos pés. Deixe o joelho de trás cair em direção ao chão enquanto balança o braço esquerdo para frente para manter o equilíbrio. Empurre o pé direito da frente para voltar a ficar em pé. Faça duas séries de 10 de cada lado.
Squat Jumps. Dobre os joelhos como se fosse para a posição de agachamento, dobrando os braços como um esquiador em declive. Salte do chão e estique as pernas no ar, antes de pousar novamente em um agachamento. Versão avançada: quando você pular do chão, adicione uma meia torção para aterrissar voltado para a direção oposta. Faça duas séries de 10.
Joelhos altos. Corra no lugar por um minuto, levantando cada joelho o mais alto que puder.
Agachamento bávaro dividido. Parece pesado, mas é apenas um agachamento normal com uma perna apoiada no assento de uma cadeira ou mesa baixa atrás de você. Concentre-se em manter o peso sobre a perna da frente e não deixe o joelho dobrar mais do que os dedos dos pés. Dois conjuntos de 10 de cada lado.
Calf Raises. Enfrente uma parede e coloque as palmas das mãos contra ela para obter equilíbrio e apoio. Fique na ponta dos pés e desça. Repita 20 vezes. Versão avançada: deixe seu filho andar nas costas para resistência extra.
Movimentos de treino para a parte superior do corpo em casa
Flexões. Solte e nos dê 20. Deixe seu filho sentar em sua bunda para obter resistência extra ao peso.
Mergulhos. Sente-se em uma cadeira resistente, as mãos segurando a borda frontal do assento. Empurre sua bunda para frente até que ela fique suspensa na frente do assento e seu peso seja suportado por seus braços. Dobre os cotovelos e solte os quadris em direção ao chão. Endireitar. Faça duas séries de 10 mergulhos.
Dead Lifts. Uma versão modificada do clássico da academia, você precisará de um objeto pesado e rasteiro para isso, como jarras de água do tamanho de dois galões, halteres ou uma mochila cheia de sapatos. Comece em pé, pés separados na largura dos ombros, costas retas, joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo as costas retas, abaixe-se e segure o objeto com peso no chão à sua frente. Retorne à posição vertical. Mais abaixo; levantar de volta. Faça 20 vezes.
Exercícios de reforço cardiovascular em casa
Jumping Jacks. É hora de aumentar sua freqüência cardíaca. Certifique-se de levantar as mãos sobre a cabeça a cada vez e mantenha o cardio por pelo menos um minuto.
Burpees. Passe de uma prancha perfeita para um salto com as mãos para cima e volte o mais rápido possível. Comece com 10 e vá aumentando a partir daí.
