Sua sala de estar é uma academia conveniente. Não há taxas de associação. Não há um cara suado falante ou rasgado envergonhar o corpo aspirante a treinador. É só você, talvez as crianças, talvez alguns desordem, e espaço suficiente. Mas é um treino em casa que pode te deixar rasgado-e-pronto-para-o-mundosem camisa forma? Sem dúvida. Os treinos em casa tornam-se verdadeiras sessões de suor quando você desliga a televisão, ativa algumas músicas motivacionais e dá o seu melhor. Aqui estão 5 treinos intensos que requerem força de vontade e firmeza - mas nenhum equipamento e espaço mínimo.
Exercício nº 1: simplesmente agachamento e flexões
Este exercício tem dois movimentos e parece muito simples para ser indutor de suor. A isso nós dizemos, vá em frente, dê um giro.
Aqui está: Faça 21 agachamentos, então imediatamente faça 21 flexões. Descanse e repita com 15 repetições cada, depois 9 repetições cada. Você tem dois minutos de descanso entre as séries. É isso. Há uma advertência para este treino: sua flexão e forma de agachamento precisam ser
Exercício # 2: 4 movimentos, tudo para fora
Este treino acerta tudo em uma sequência de 4 movimentos fácil de lembrar, onde você dá a cada movimento o seu melhor, descansa um minuto, passa para o próximo e, então, está terminado. Faça disso um tipo de colocação no chão em posição fetal.
Flexões: Mantendo a forma, faça o máximo que puder, o mais rápido que puder, por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Vá novamente por 20 segundos. Complete 8 séries de 20 segundos duros / 10 segundos de descanso.
Twist Jumps: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e agache-se, torcendo o tronco e os braços para a direita. Solte os braços e o torso para a esquerda enquanto pula no ar e faz meia rotação para a esquerda. Solte, gire para a direita, pule para a esquerda novamente. Faça 20 segundos de torção, pulando da direita para a esquerda. Descanse por 10. Faça os próximos 20 segundos de pulos de torção na direção oposta. Troque de lado mais duas vezes para 8 conjuntos no total.
Pulsos reversos: Comece sentado no chão, com as pernas à sua frente, joelhos dobrados, pés enfiados sob uma cadeira pesada para se apoiar. Puxe o intestino em direção ao umbigo e incline-se para trás cerca de 45 graus. Esticando os braços à sua frente, comece a pulsar para cima e para baixo o mais rápido possível, com o objetivo de inclinar-se um pouco mais para trás a cada pulso, enquanto mantém o abdômen contraído. Continue por 20 segundos. Descanse por 10. Faça 8 séries.
Alpinistas: Deite-se no chão em uma posição de flexões estendidas, envolvendo seu núcleo e segurando a parte superior do corpo enquanto levanta um joelho até o peito. Em seguida, pule de volta no lugar enquanto levanta o outro. Alterne as pernas e "corra" com os joelhos na direção do peito o mais rápido possível por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Faça 8 séries.
Treino # 3: escalar burpees
Aqui está outro exercício simples de dois movimentos que irá absolutamente esmagar você. A ideia aqui é fazer o máximo possível dessa combinação em cinco minutos, descansar um minuto e repetir.
Aqui está: Comece em uma posição de flexões. Salte os pés em direção às mãos, depois salte todo o corpo verticalmente no ar e agache-se novamente. Salte os pés de volta para uma posição de flexões estendidas. Desta posição, alongue um joelho alto em direção ao peito, mantendo as mãos plantadas no chão. Pule de volta para a posição inicial, levantando o outro joelho ao mesmo tempo. Continue esse padrão alternado de movimentos por cinco minutos. Descanse um. E repita. Tente fazer isso três vezes. Depois quatro. Quando você pode fazer isso cinco vezes, bem, vamos apenas dizer que você está em muito boa forma.
Exercício # 4 A rotina da sala de estar completa
Esta rotina de 11 partes é para aqueles dias em que você tem algum tempo de sobra e quer misturar tudo. Tudo isso é baseado no tempo, então talvez tenha um alto-falante inteligente à mão. Quando você estiver chegando ao fim, pode não ser capaz de recuperar o fôlego o suficiente para dizer a Alexa que acertou o cronômetro. Isso é um sinal de que está funcionando.
Lunges: Aqueça o corpo com estocadas - joelho da frente sobre os dedos do pé, perna de trás ligeiramente flexionada sem deixar o joelho tocar o chão, depois empurre de volta para ficar de pé e repita com a perna oposta. Dois minutos no total.
Agachamentos: Fique de pé, dobre os joelhos, abaixe o assento e volte a ficar de pé. Repetir. Dois minutos.
Jumping Jacks: Aumente a frequência cardíaca. Dois minutos.
Quedas de tríceps: Encontre uma cadeira ou sofá e sente-se, colocando as mãos na borda do assento. Deslize a bunda para a frente até que ela saia do assento, com o peso suportado pelos braços. Dobre e endireite os cotovelos. Três conjuntos de 10 mergulhos.
Wall Sit: Coloque as costas retas contra a parede, os pés cerca de 60 centímetros à sua frente. Flexione os joelhos até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão. Fique lá por 90 segundos.
Prancha lateral: Deite-se de lado, apoiado em um cotovelo e empurre os pés para levantar os quadris do chão, criando uma linha reta do ombro aos pés. Mantenha 60 segundos. Lados do interruptor.
Alpinistas: Abaixe-se na posição de flexões estendidas, dobre um joelho sobre o peito e endireite-o enquanto caminha com o outro para cima. Continue “correndo” desta forma por um minuto. Descanse um minuto; faça mais um minuto.
Abdominais: Rápido para cima, então lentamente rolar de volta para baixo. Dê-nos o que você tem por dois minutos.
Calf Raises: Sente-se na cadeira, os pés apoiados no chão. Incline-se para a frente e pressione os quadríceps com as mãos. Ao fazer isso, fique na ponta dos pés. Abaixe as costas. Um minuto.
Push-Ups laterais: Estique um braço para o lado de forma que sua mão apenas toque a parede. Mantendo o corpo em linha reta, dobre o cotovelo e encoste-se na parede. Afaste-se e volte a ficar de pé. Faça um minuto deste lado, encontre a parede no lado oposto da sala e repita no outro.
Burpees modificados: Comece em uma posição de flexões estendidas, faça uma flexão super-rápida, depois pule seus pés em direção às mãos e fique em pé, com os pés na largura dos ombros. A partir daqui, deixe seus braços vagarem à sua frente enquanto você lentamente se curva em um agachamento fácil. Segure cinco contagens. Incline-se para a frente, coloque as mãos no chão e pule as pernas para trás, para uma posição pronta para flexões. Vá novamente. Dois minutos.
Treino # 5: O Murph
Este treino Crossfit clássico ultrapassa os limites do treino na sala de estar (para não mencionar a sanidade do fitness). É mais um desafio do que um treino. Isso o força a correr para fora. Requer uma barra pull-up. Mas se você está procurando levar seus treinos para o próximo nível - levar a sério sua preparação física de uma forma que você não fazia desde o futebol americano do colégio - este é o seu caminho. Sugerimos tentar fazer isso em casa e cronometrar as primeiras vezes (espaçadas por um mês ou três; sim, você precisará de muita recuperação) e, em seguida, trabalhar seu caminho até uma exibição pública do desafio, indo para um CrossFit ginásio no fim de semana do Memorial Day para The Murph Challenge, onde um bando de mergulhões lutam cara a cara com este desafio em homenagem a LT. Michael P. Murphy, o homônimo digno do treino.
Por tempo:
- Corra 1 milha
- Faça 100 flexões
- Faça 200 push-ups
- Faça 300 agachamentos no ar
- Corra 1 milha
Observação: você não precisa fazer isso em ordem. Na verdade, sugerimos que, especialmente para iniciantes, você divida em blocos de, digamos: 5 pullups, 10 flexões e 15 agachamentos no ar. Certifique-se de manter uma contagem em um quadro-negro ou papel. Você vai perder o controle.
