Os jogadores de tênis têm antebraços matadores. O mesmo acontece com jogadores de golfe, entregadores e lenhadores. Como eles os obtêm? Bem, isso é bastante óbvio - eles batem, balançam, levantam e cortam continuamente. A verdadeira questão é: alguém precisa trabalhar os antebraços? E você pode fazer isso na academia? A resposta a ambas é um retumbante sim. “Os músculos do antebraço entram em ação em muitas coisas que fazemos, desde carregar sacolas até abrir potes”, diz Darin Hulslander, um técnico certificado de força funcional e desempenho na Isto é performance em Chicago - para não mencionar fazer flexões, flexões e ganhos em outras partes do corpo. A força do antebraço é importante. Felizmente, é fácil ganhar ..
Em primeiro lugar, uma introdução rápida: o antebraço se refere à região entre o cotovelo e o pulso. É composto por dois ossos, o rádio e a ulna, bem como 20 músculos que os rodeiam, conhecidos amplamente como pronadores e supinadores. “Mesmo atividades de ginástica aparentemente não relacionadas envolvem seus antebraços. “Verei os caras lutando para fazer uma flexão e dirão:‘ Não tenho aderência ’”, diz Hulslander. “Eles não fazem a conexão de que seus antebraços estão fracos.”
Para que mais você usa seus antebraços? Servindo uma bola de tênis, removendo neve e martelando um prego em sua cabeça, para citar alguns. Basicamente, qualquer coisa que exija uma pegada forte envolve seus antebraços. Quando se trata de determinar o ajuste real dos seus antebraços, “avaliamos a força dos antebraços medindo por quanto tempo alguém consegue segurar um objeto com peso”, diz Hulslander. “Um cara de 200 libras deve ser capaz de segurar um halter de 100 libras em cada mão por cerca de 30 segundos.”
Você não? Sem problemas. Os seis movimentos aqui são projetados para trabalhar seus antebraços de diferentes abordagens para dar a você a força e flexibilidade de que você precisa. Algumas regras básicas: Faça esses movimentos em dias de treino que não envolvam muito a parte superior do corpo ou atividades de preensão, diz Hulslander. “Idealmente, você pode combiná-los com seus dias de perna”, diz ele. Em segundo lugar, elimine a noção de que mais pesado é melhor. “Escolha um peso que você possa usar por 30 segundos sem que escorregue de suas mãos ou exija algum tipo de compensação." Se arrastar 40 libras em torno de sua garagem por 30 segundos está fazendo com que você se incline para a frente ou se incline para um lado, tente 25 para começar.
E lembre-se: você não precisa ter os antebraços mais bonitos do universo para ter os mais funcionais. “O que realmente importa é o que eles podem fazer por você em sua vida diária”, diz Hulslander. Prepare-se para abrir alguns potes de picles rapidamente com esses movimentos para aumentar o antebraço.
Farmer’s Carry
Como: Fique em pé e segure um halter em cada mão, os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Comece a andar em linha reta, cabeça e ombros para trás. Caminhe 30-45 segundos; solte halteres e relaxe por 30 segundos. Repita três vezes.
Zottman Curl
Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão, os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços em uma curva para o bíceps. Quando as palmas atingirem a altura dos ombros, gire os pulsos para dentro até que as palmas fiquem voltadas para a frente. Abaixe lentamente os pesos de volta para baixo em uma onda reversa até que seus braços estejam retos. Faça três séries de 15-20 repetições.
Wrist Curl
Como: Comece sentado em um banco, halteres em sua mão direita, antebraço direito apoiado em sua coxa direita. Vire a palma da mão para cima. Dobre o pulso de forma que a palma da mão fique voltada para o bíceps. Relaxe e volte a palma da mão para o teto. Faça três séries de 15-20 repetições. Troque de lado e repita.
Extensão de pulso
Como: Comece sentado em um banco, halteres em sua mão direita, antebraço direito apoiado em sua coxa direita. Vire a palma da mão em direção ao chão. Levante as costas da mão de forma que a palma fique voltada para a frente e as costas da mão voltadas para o bíceps. Relaxe e coloque a palma da mão voltada para o chão. Faça três séries de 15-20 repetições. Troque de lado e repita.
Aperto de Dígito
Como: Pegue uma toalha de mão e faça uma bola com a mão direita. Aperte a toalha o mais forte que puder por 10 segundos; relaxe por 10 segundos. Aperte e solte cinco vezes. Troque de lado e repita.
Rotação de pulso
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segure um halter em cada mão, os braços esticados para os lados e as palmas voltadas para o chão. Gire lentamente os pulsos e gire os halteres em uma direção até que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto e, em seguida, gire-os para trás. Continue torcendo para frente e para trás por 30 segundos. Descanse por 20 segundos. Repita mais duas vezes.
