Na hierarquia das partes do corpo que você está procurando treinar, é seguro dizer que seus pulsos não estão em nenhuma parte dessa lista. Eles dificilmente são músculos da vaidade (ou articulações da vaidade, por assim dizer), e não influenciam nas conversas sobre como construir seu VO2 máximo, digamos, ou quanto você pode leg press. Portanto, é seguro dizer que o topo treinos para homens não inclua exercícios de fortalecimento do pulso. Pense de novo. “Seus pulsos raramente são a estrela, mas desempenham um papel importante de apoio na prevenção de lesões e ajudando você a obter o máximo de seus treinos”, diz Derek Holmes, um personal trainer em Chicago.
Não se trata apenas de tornar as articulações mais fortes, Holmes acrescenta: “A amplitude de movimento na articulação também conta muito, quando você está levantando algo pesado, para não se machucar”. Amplitude de movimento (ou ROM) não depende apenas do aumento da flexibilidade dos músculos e ligamentos ao redor dos pulsos, mas também da obtenção dos fluidos sinoviais - o material que lubrifica as articulações - movendo-se conforme Nós vamos.
Então, como fazer para conseguir tudo isso? Esses 7 exercícios de pulso aumentarão a força e ao mesmo tempo desenvolverão a flexibilidade.
Palm Stretch
O que faz: Alonga os ligamentos (conhecidos como radiocarpal palmar, radiocarpal dorsal, colateral ulnar e colateral radial) em ambos os lados do pulso.
Como fazer isso: Estenda os dois braços à sua frente, as palmas voltadas para o teto. Pegue sua mão esquerda e segure os dedos da mão direita. Puxe-os suavemente para baixo em direção ao chão, mantendo sua mão firme. Vire a mão direita de forma que a palma fique voltada para o chão. Mais uma vez, puxe os dedos para baixo em direção ao chão com a mão esquerda, sentindo o alongamento ao longo do antebraço direito. Troque de lado e repita.
Wrist Curl
O que faz: Fortalece a parte inferior do pulso, conhecido como retináculo dos flexores.
Como fazer isso: Pegue um par de pesos leves (2-5 libras) (ou algo simples como uma lata de sopa). Sentado, dobre os braços, coloque os antebraços nas coxas e vire as palmas das mãos para o céu, segurando um peso em cada mão. Curve o pulso em direção ao corpo e depois solte. Faça 10 repetições, 4 vezes. (Dica superior: quando você terminar suas séries com as palmas das mãos voltadas para cima, vire as palmas das mãos em direção ao chão e continue - levantando os nós dos dedos em direção ao céu com cada curvatura reversa para trabalhar seu retináculo extensor.)
Rotação de pulso
O que faz: Melhora a amplitude de movimento de 360 graus enquanto fortalece os ligamentos.
Como fazer isso: Use pesos leves em cada mão e estique os braços à sua frente. Comece a girar os pulsos em direções opostas (um no sentido horário e outro no sentido anti-horário), fazendo 10 círculos de ar com os pesos (mantenha os braços parados). Pare e gire os pulsos 10 vezes para trás nas outras direções. Repita duas vezes.
Band Press
O que faz: Melhora a estabilização.
Como fazer isso: Pegue uma corda elástica ou faixa de exercício amarrada em um laço de um pé. Deslize as mãos dentro da alça, as palmas voltadas uma para a outra, as mãos de cada lado da faixa, mantendo a pressão. Dobre os cotovelos para que os braços fiquem pressionados ao lado do corpo e os antebraços fiquem estendidos à sua frente, paralelos ao chão. Sem mover os cotovelos do lado do corpo ou quebrar os pulsos, pressione as mãos uma da outra o máximo que puderem. Liberar. Faça 10 repetições, 4 séries.
Prancha alta da ponta do dedo
O que faz: Aumenta a força e estabilidade do pulso.
Como fazer isso: Você tem 10 ossos que estão conectados à articulação do pulso (dois do antebraço e oito da mão, também conhecidos como carpais). O envolvimento desses ossos no exercício ajuda a fortalecer toda a unidade de mão / pulso. Para começar, coloque-se em uma posição de prancha alta (braços retos). Como sempre, mantenha as costas retas e o corpo em uma linha longa, da cabeça aos pés. A partir daí, mude seu peso para o lado esquerdo e estenda os dedos direitos para que você se equilibre nas pontas dos dedos. Mude o seu peso de volta para a direita e estenda os dedos esquerdos também. Volte ao centro e encontre o equilíbrio nas pontas dos dedos. Segure por um minuto.
Rotações de cotovelo
O que faz: Melhora a amplitude de movimento das articulações do cotovelo e punho; fortalece o antebraço.
Como fazer isso: Comece de quatro, braços retos. Coloque as mãos sob os ombros, os dedos apontados para a frente e bem abertos. Desloque o peso para a frente sobre os braços. Gire os pulsos de forma que os cotovelos fiquem voltados para fora e depois para dentro, mantendo as mãos firmemente plantadas e os braços esticados. Faça 10 rotações de ida e volta; 3 conjuntos no total.
Pole Twist
O que faz: Imita abrir uma jarra; fortalece o ligamento radiocarpal palmar e o ligamento colateral ulnar.
Como fazer isso: Encontre um poste vertical estável e resistente (pode ser uma perna de mesa, uma grade de ferro ou parte do trepa-trepa do seu filho). Pegue-o com as duas mãos (uma sobre a outra). Usando toda a sua força, gire as mãos em direções opostas, como se estivesse tentando desalojar o mastro (exceto que, ao torcer uma mão contra a outra, nada acontecerá). Mantenha a tensão de torção por cerca de 10 segundos; liberar. Repita, girando as mãos na direção oposta da torção anterior. Faça 5 séries de torção no total.
