A aptidão funcional não é nova, mas sua popularidade atingiu novos patamares durante a pandemia, à medida que milhões de homens procuram maneiras de trabalhar sem academia. Parte competição Strongman, parte movimento prático, exercícios de fitness funcionais tomam ações e objetos do dia a dia e os combinam em exercícios de força e cardio como nenhum outro.
As vantagens são muitas, incluindo força bruta, mas a maior vantagem é mais pragmática, diz Damien A. Joyner, um personal trainer certificado pela ACE em San Diego. “O único deslocamento quando você está fazendo exercícios em casa é levantar da cama e ir até o quarto onde deseja se exercitar”, diz ele. Além disso, “você tem acesso às suas próprias comodidades, como a música de que gosta, bem como um chuveiro e banheiro a poucos passos de seu treino”.
Para preparar um lugar em casa para uma rotina de exercícios funcionais, você precisará de algumas coisas. “Comece com uma cadeira sem rodas”, diz Joyner. “Ele pode ser usado para tudo, desde agachamentos com apenas uma perna até mergulhos de tríceps.” Se o piso for de madeira, mova a cadeira para um canto ou contra a parede, diz Joyner, para evitar que escorregue. O próximo na sua lista: controles deslizantes de movimentação de móveis (para você, não para o seu sofá). “Esses são bons para movimentos avançados da parte inferior do corpo, como uma estocada lateral ou estocada traseira”, diz ele. E, finalmente, você desejará localizar alguns pontos de ancoragem fortes em sua casa ou apartamento onde possa prender cordas ou faixas sem a preocupação de que se soltem da parede. As maçanetas são uma opção; uma grade ou corrimão resistente é outra.
E é isso: você está pronto para ir. Tente esses movimentos para dar um impulso ao seu jogo.
Arrastar e puxar
Você precisa: Corda; pneu ou mochila de tijolos ou livros; entrada de automóveis / calçada
Como: Comece prendendo uma extremidade da corda nas alças do pneu ou da mochila; amarre a outra extremidade em volta da cintura, deixando cerca de um metro entre você e o peso (o suficiente para que não prenda seus calcanhares). Vire as costas para o pneu e comece a correr, puxando o peso atrás de você. Corra o mais forte que puder por 15 segundos; vire-se e corra de volta para o lugar de onde veio. Faça isso três vezes. Em seguida, solte a corda de modo que haja cerca de 6 metros entre você e o peso. Agache-se e comece a puxá-lo, mão sobre o punho. Depois de puxá-lo para você, volte na outra direção, soltando a corda novamente e repita. Depois de três puxadas, é hora de outra série de puxadas (em seguida, puxa novamente).
Agachamento em jarro de água
Você precisa: Jarro de água galão
Como: “Pode ser difícil recriar o benefício de máquinas ou halteres com itens domésticos”, diz Joyner. “Realizar agachamentos segurando um galão cheio de água na altura do esterno pode ser uma boa opção.” (Torne mais difícil: Segure um jarro de galão em cada mão, mantendo as mãos na altura do peito.) Fique em pé com os pés na largura do quadril e ligeiramente virados Fora. Dobre os joelhos, deixando a bunda afundar até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão. Endireitar. Faça 10 repetições, 5 séries. “Concentre-se em movimentos mais lentos e controlados”, diz Joyner. Um agachamento de três contagens e uma subida de três contagens ajudarão com a força do núcleo, além de dar às pernas mais tempo sob tensão, acrescenta.
Agachamento dividido
Você precisa: Cadeira resistente; jarro de água
Como: Fique de costas para o assento da cadeira, a cerca de meio metro de distância. Segure uma jarra de água com as duas mãos, os braços estendidos à sua frente. Dobre a perna direita atrás de você até que os dedos do pé direito descansem na borda do assento da cadeira. Dobre a perna esquerda (dianteira), abaixando o joelho direito em direção ao chão. Endireite-se, mantendo os braços estendidos à sua frente. “Essa mudança se concentra na estabilidade e na força”, diz Joyner. Brocas de escada
Você precisa: Pelo menos dois lances de escada
Como: O objetivo desta seção do treino é aumentar a frequência cardíaca o máximo possível. “Deve haver algum ponto em que a intensidade seja tal que seja difícil manter uma conversa”, diz Joyner. “Deve ser tão rápido quanto alguém se moveria ao tentar atravessar um cruzamento e fora do caminho de carros que estão esperando por um sinal verde a qualquer segundo. Quão rápido você poderia se mover se fosse necessário? ” Para começar, suba correndo as escadas o mais rápido que seus pés puderem e depois desça correndo. Faça isso cinco vezes. Em seguida, mude para todas as outras etapas: Limite seu caminho até o topo e corra de volta para baixo, cinco vezes. Em seguida, agache-se de quatro, as mãos nas escadas acima dos pés. Permanecendo na posição agachada e mantendo contato com os quatro membros, suba as escadas correndo e desça correndo cinco vezes. Termine com mais cinco sprints até o topo e volte correndo para baixo.
Flexões
Você precisa: Seu corpo
Como: “Existem muitas opções para flexões, independentemente do nível de condicionamento físico”, diz Joyner. “Um bom exemplo são as flexões de parede - os clientes ficam surpresos ao descobrir que são um bom desafio.” Para fazer uma flexão de parede, caminhe até uma parede e coloque os antebraços nela e as mãos espalmadas contra ela. Mantendo os braços parados, dê um ou dois passos para trás e fique na ponta dos pés, diz Joyner. A partir daqui, estique os braços, mantendo as palmas das mãos contra a parede. Dobre os braços e deixe os antebraços se tocarem novamente. Faça 20; descanse por 30 segundos; faça mais 20. (Se parecer muito fácil, 10 repetições de flexões clássicas x 4 séries também resolverão o problema.
Lateral Lunges
Você precisa: Corda elástica
Como: Amarre uma corda elástica ou faixa de exercício em volta dos tornozelos, permitindo uma distância de cerca de um pé entre os pés quando a corda estiver esticada. Comece como se estivesse prestes a afundar em um agachamento tradicional. Então, em vez de afundar diretamente para baixo, mude seu peso para a direita e dê um passo para o lado para a direita com o pé direito, mantendo o joelho direito dobrado e a perna esquerda reta. “Concentre-se em‘ sentar ’sobre o calcanhar direito, para que o tendão da coxa e o glúteo estejam engajados”, diz Joyner. Empurre com o pé direito e volte a ficar em pé. Repita no lado esquerdo. Faça 10 repetições com lados alternados x 2 séries.
Deadbugs
Você precisa: 2 cordas elásticas
Como: Deite de costas. Levante as mãos de forma que os pulsos fiquem acima dos ombros. Em seguida, levante as pernas com os joelhos acima do quadril, as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Amarre a ponta de uma corda elástica ou faixa de exercício nos quadríceps acima dos joelhos e segure a outra ponta da corda com a mão do mesmo lado, mantendo a linha esticada. Expire e abaixe um braço atrás de você em direção ao solo. Traga o braço para cima e inspire. Faça o mesmo com o outro braço. Em seguida, estenda uma perna até que esteja reta e pairando acima do solo. Volte ao início. Faça o mesmo na perna oposta. “Essa é uma ótima maneira de não apenas aumentar a força e a estabilidade do núcleo, mas também abrir as costas”, diz Joyner.
