Você está comprometido, você está motivado e, ainda assim, quando se trata de ver os frutos do seu trabalho de preparação física, parece que o perfeito exercícios e treinos você pensou que estava assumindo são adequados, na melhor das hipóteses. Os quilos não estão realmente diminuindo da maneira que acontecem com seus colegas ratos da academia e seus bíceps têm pouca semelhança com as fotos do Instagram Chris Hemsworth gosta para postar.
Não trabalhe mais, trabalhe de maneira mais inteligente. Existem alguns erros de treino bastante comuns que os caras cometem que podem causar sérios danos ao seu progresso físico, diz Shaun Jenkins, gerente sênior de treinamento da Tone House em Nova York - começando com uma sensação distorcida de que o que você vê nas redes sociais é real. “O Instagram faz um trabalho horrível ao fornecer uma análise verdadeira do que é preciso para alguém ter a aparência que tem”, diz ele. “Não baseie seus treinos nas redes sociais.”
Aqui está o que mais pode causar problemas quando você está tentando alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Erro nº 1: você não consegue parar de comparar
Olha, você é você. Você não é Arnold, você não é Brady, você não está nem perto. “Quando você olha para The Rock e diz que quero ficar assim, então vou me exercitar assim, você não está levando em consideração onde está com sua forma física”, diz Jenkins. The Rock, também conhecido como lutador profissional e ator Dwayne Johnson, tem uma vida inteira de treinos com você. Claro, você pode conseguir espremer um representante de seu conjunto de 10. Mas também é provável que você distenda um músculo e fique parado nas próximas três semanas. “Não permita que seu ego supere suas capacidades”, diz Jenkins.
Erro nº 2: Você está levantando muito pesado
Só porque você pode, não significa que você deve. Quando se trata de quanto ferro bombear, a regra prática é subestimar sua força em 20% e partir daí. “É difícil encontrar um ponto de referência exato para o que você deve levantar”, reconhece Jenkins. “Então, se você nunca fez levantamento de peso antes ou está voltando depois do intervalo, escolha o mais fácil peso como base para construir. ” Depois de fazer sete a 10 repetições e definir seu formulário, adicione mais cinco a 10 libras. Faça outra série. Ainda é muito fácil? Adicione mais alguns quilos. Você encontrará o ponto ideal quando lutar com a repetição final em um conjunto de 10 sem quebrar a forma.
Erro nº 3: você realmente não se importa com o formulário
Um primo próximo do levantamento de peso é o levantamento incorreto. “A regra número um é consultar um treinador por uma ou duas sessões para saber se está fazendo as coisas certas”, diz Jenkins. Você não precisa ir all-in em um pacote de 10, mas se preparar com um profissional que pode treiná-lo a forma adequada irá garantir que você esteja trabalhando os músculos certos e maximizando os benefícios de seu esforços.
Erro nº 4: você não está se esforçando o suficiente
Um alongamento de boa qualidade - antes e depois do exercício - ajuda muito a manter seu corpo ágil e livre de lesões. “À medida que fui ficando mais velho, percebi que posso aumentar minha força e ganhos musculares por meio do alongamento”, diz Jenkins, que observa que músculos tensos restringem o fluxo sanguíneo no corpo e limitam sua amplitude de movimento para que você não obtenha todos os benefícios de seu treino se move. “Eu vejo caras fazendo alongamento do cotovelo atrás da orelha ou estocada lateral - aqueles alongamentos de‘ dia de jogo ’que você vê no campo de futebol. Isso realmente não cobre tudo. ” Permita-se 10 minutos antes de sua sessão de suor para relaxar com alongamentos suaves e, em seguida, termine o treino com o mesmo.
Erro # 5: Força demais, Cardio insuficiente
Aqui, é tudo sobre o que você almeja. Se você gosta de musculação, pule o cardio: não há necessidade de queimar calorias extras que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular. Enquanto isso, se você pretende correr um ultra, largue os pesos: a massa muscular extra só vai atrasar você. Mas digamos que você não esteja atrás de nenhuma dessas coisas e, realmente, você só quer estar em forma e se sentir forte. Considere abandonar uma de suas sessões de peso para um dia de cardio, diz Jenkins: “Eu corro todas as quartas-feiras - isso mantém meu coração funcionando e o sangue fluindo, o que é importante para a absorção de nutrientes”.
Erro # 6: você se exercitou, portanto os cheeseburgers não contam
Culpe a mídia social aqui também. “Você verá fotos de The Rock com 30 panquecas e ele está dizendo que esta é minha refeição cheat”, diz Jenkins. “Mas o que você não vê é tudo de inteligente que ele come no resto do tempo.” Quando você está tentando entrar em forma, uma boa nutrição é tudo. Mesmo que você queime as calorias de uma refeição grande, se essa refeição estiver cheia de açúcar e carboidratos processados, essas calorias serão desperdiçadas. “Com calorias vazias, você não está substituindo os nutrientes de que seu corpo precisa para construir músculos - e você vai acabar armazenando uma grande quantidade dessa energia na forma de gordura”, acrescenta.
Erro nº 7: você é do tipo tudo ou nada
Você nunca é burro de nada, um fato do qual você tem muito orgulho. Mas quando se trata de preparação física, talvez você deva aprender a afrouxar um pouco. Porque essa mentalidade de ir duro ou ir para casa quase sempre termina em esgotamento. “É a principal razão pela qual os treinadores permanecem no mercado!” disse Jenkins. “A automotivação é uma tarefa muito difícil - até mesmo os profissionais lutam com isso.” A chave, diz ele, é manter metas moderadas em vigor, algo que é um pouco exagerado, mas não totalmente fora de alcance. Talvez esteja fazendo 10 flexões sem ajuda. Talvez seja uma corrida de 5 km. Dê a si mesmo tempo suficiente para atingir seus objetivos, o suficiente para que você possa tirar alguns dias de folga por semana e ainda assim atingir a meta. “Lembre-se, o corpo humano leva 16 semanas para os músculos se adaptarem, então você está olhando para um crescimento a longo prazo”, acrescenta Jenkins.
Erro # 8: você não está se ajustando aos treinos pulados
OK, então pedimos apenas para você pegar leve. Mas não é tão fácil. Se você perde os treinos regularmente, precisa recalibrar sua rotina de exercícios para ficar dentro da faixa certa para o crescimento muscular. “Se você não treina há um mês, está caindo para 60 por cento de sua capacidade máxima”, diz Jenkins. “Você acabará chegando ao marco zero.” O que fazer? Comece aceitando que você não é quem era há um mês. Você perdeu um pouco de terreno. Você pode recuperá-lo, mas não tentando retomar exatamente de onde parou: esse é o código para lesão. Em vez disso, “reduza para uma semana em seu programa que teria sido de 60 a 65 por cento no máximo”, diz ele. “Se você conseguiu até 100 libras em uma determinada máquina, deslize de volta para onde estava fazendo com 60 libras e use isso como sua referência para reiniciar.” (Não tenho certeza em qual semana você estava levantando o quê? É aí que um diário de fitness se torna útil, diz Jenkins.)
Erro # 9: você ainda está fazendo o dia das pernas
De volta à faculdade, segunda / quarta / sexta era para a parte superior do corpo; Terças e quintas eram para pernas. Mas as coisas mudaram. Em 2021, regras de condicionamento físico funcional, e isso significa que você tem que misturar tudo. “Para maximizar a sua sessão, você deseja trabalhar uma grande variedade de músculos de uma vez”, diz Jenkins. “Faça alongamento das costas mais levantamento terra e agachamento mais levantamento do ombro”. É um mundo de pull-ups e leg press lá fora, e seu corpo ficará mais forte e resistente por isso. “Não há nada de errado em isolar uma área específica do corpo”, acrescenta Jenkins. “Mas hoje em dia, isso é feito apenas por valor estético.”
Erro # 10: Você está fazendo muito barulho
Se você está deixando a barra bater no chão, ou correntes quebrarem contra a máquina após cada repetição, você não apenas pareça um idiota para seus colegas frequentadores da academia, você está perdendo uma parte importante do exercício. Contrações excêntricas - quando seus músculos são forçados a trabalhar contra a gravidade para retardar a liberação - são um elemento importante na construção de força. Deixar cair o peso no chão significa que você está perdendo. Além disso, se você tem que fazer barulho para se sentir visto, isso é etiqueta de academia de baixa qualidade. Jenkins diz: “Se for muito pesado para você, não o levante”.
