Você conhece o velho ditado: bom exercícios abdominais pois os homens são difíceis de encontrar. Na verdade, uma pesquisa rápida no Google mostrará que existem quase tantos "melhores exercícios de ab" quanto Modelos do Instagram, tornando os de qualidade (exercícios abdominais, não influenciadores de mídia social) realmente difíceis de discernir. As apostas de escolher um treino ab ineficaz em casa estão muito além de uma perda de tempo. Na verdade, alguns exercícios, feitos de maneira inadequada, podem desencadear um lesão nas costas ou causar sérias dores. Então, se você está procurando um treino abdominal bom e eficaz sem uma caixa suja ou um estúdio que cheira a pés, não procure mais. Esta série prática de exercícios abdominais é ampla, eficaz e com certeza construirá um núcleo de aço até o final do mês.
Primeiro, vamos começar com alguma anatomia básica: a seção média é, na verdade, composta de vários músculos. O reto abdominal é provavelmente aquele que você conhece melhor. Percorrendo a linha central do esterno ao osso púbico, é o músculo que as pessoas costumam falar quando procuram um pacote de seis ou oito. Depois, há os oblíquos, que são tecnicamente dois conjuntos de músculos. Eles correm diagonalmente sob o reto abdominal, começando nas costelas inferiores e terminando nos ossos do quadril. O transverso abdominal é ainda mais profundo, envolvendo-se nas laterais do tronco e estabilizando o núcleo.
Claro, nenhum programa de ab de qualidade negligencia a parte inferior das costas músculos, que desempenham um papel fundamental na definição de seu núcleo - tanto esteticamente (eles eliminam parte da situação de saliência de gordura lateral) e funcionalmente (uma parte inferior das costas forte ajuda você a girar seu núcleo e ficar mais ereto e irá ajudá-lo com toda aquela criança que pega você provavelmente sim). Se o seu treino de abdominais em casa não gasta algum tempo com eles, nosso conselho é apenas fazer o Photoshop em seu abdômen, pois será muito mais fácil e terá uma aparência muito melhor.
Mas nosso treino atinge tudo: o abdômen, os oblíquos, a parte inferior das costas. Esses 10 movimentos esculpirão sua barriga em uma máquina abdominal média, sem exigir uma inscrição em uma academia ou uma selfie no espelho do banheiro. Claro, nenhum treino de core jamais levará a uma barriga lisa se não for acompanhado por uma alimentação inteligente e mantendo o cardio - se vocês são carregando quilos extras, você vai ter um intestino, não importa quantas pranchas você faça. Mas siga-nos e nós o levaremos mais perto - e em menos tempo do que você imagina.
O treino de abdominais de 15 minutos para homens
Uma vez que você possa realizar o exercício abaixo confortavelmente, adicione repetições à sua série, ou séries ao seu circuito, para continuar se desafiando.
V-Sits
Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na sua frente. Coloque uma bola de medicina entre seus pés. Incline-se para trás e levante os pés do chão, esticando as pernas até que seu peso esteja equilibrado em uma posição em V. A partir daqui, mantenha esta posição por 30 segundos ou, para um desafio mais avançado, dobre e estique as pernas enquanto mantém a sustentação em V. Relaxe e repita.
Flutter Kick
Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os calcanhares a cerca de 15 centímetros do chão. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo das costas para se apoiar. Comece a tesourar as pernas para cima e para baixo, como se estivesse nadando de costas na piscina. Bata as pernas por 20 segundos, descanse 10 e depois faça mais 20 segundos.
Prancha
Fique em uma posição de flexão estendida e, em seguida, abaixe-se sobre os cotovelos. Mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés, mantenha a posição por 60 segundos. Para variações do tema, experimente uma prancha lateral (apóie-se em um cotovelo e levante os quadris do chão para criar uma linha reta dos pés aos ombros).
Leg Drop
Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas para cima e os pés juntos. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo das costas para se apoiar. Sem dobrar os joelhos, abaixe as pernas até um pouco acima do chão e, em seguida, levante-as de volta à posição vertical. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos e depois faça mais 10 repetições.
Canivete
A partir de uma posição de flexão estendida, envolva seu abdômen e eleve seus quadris no ar até que seu corpo adquira a forma de um V invertido. Segure por três contagens e, em seguida, abaixe-se para trás em uma posição de flexão estendida, mantendo as costas retas. Repita a sequência por 60 segundos.
Pullup Joelho Elevado
Usando uma empunhadura overhand, execute um pullup padrão. Depois que sua cabeça sair da barra, segure a contração enquanto dobra os joelhos contra o peito. (Para uma versão mais simples, pendure-se na barra pullup com os braços estendidos. Dobre os joelhos na altura do peito e solte-os.) Faça 8 a 10 repetições, 30 segundos de descanso. 2 conjuntos.
Twist russo
Pegue uma medicine ball ou halteres de 8-10 libras. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na sua frente. Segure o peso com as duas mãos, os braços esticados na frente do peito. Incline-se para trás de modo que seu corpo fique a 45 graus (posição sentada no meio). Gire para a direita, deixando os braços balançarem para o lado direito. Gire de volta para a esquerda, deixando os braços balançarem para o lado esquerdo do corpo. Esse é um representante. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos. Faça 3 séries.
Crunches reversos
Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na sua frente. Incline-se para trás de modo que seu corpo fique a 45 graus (posição sentada no meio). Estenda os braços à sua frente como um contrapeso. Envolva seu abdômen e afunde-se mais em direção ao chão (não deixe seus ombros tocarem o solo) e, em seguida, retorne imediatamente à posição inicial. Pulsar para cima e para baixo por 30 segundos. Descanse 10 segundos. Repita por 30 segundos.
Tracção do cabo lateral
Você vai precisar estar em uma máquina de cabo pelos próximos dois. Um excelente substituto para a máquina, no entanto, são as faixas longas e elásticas presas com segurança à porta. Para isso, fique perpendicular à máquina de cabo ou porta, lado esquerdo mais próximo, posicionando a polia ou faixa na altura do peito. Mantendo os pés e os quadris parados, gire o torso para a esquerda e segure a polia ou a alça da faixa com as duas mãos, os braços esticados. Puxe até que os braços fiquem retos na frente do corpo e o torso fique reto sobre as pernas. Segure por uma contagem e gire de volta em direção à máquina para retornar à posição inicial. Faça 8-10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 séries completas.
Diagonal Chop
Meio ajoelhado perpendicularmente à máquina de cabo ou faixa do lado esquerdo mais próximo da máquina e joelho esquerdo dobrado à sua frente (perna direita no chão). Coloque a polia ou faixa logo acima da altura da cabeça. Mantendo a parte inferior do corpo imóvel, gire para a esquerda e segure com as duas mãos, os braços esticados. Puxe na diagonal até que seus braços estejam para baixo em seu quadril direito, torso torcido para o lado direito. Segure por uma contagem e depois gire para a esquerda para voltar à posição inicial. Faça 8-10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 séries completas.
