Há uma hora e um lugar para manobras complicadas, mas sua rotina diária de exercícios não é uma delas. Uma rotina de exercícios precisa ser feita antes de mais nada - e um uniforme turco diário ou levantamento de peso olímpico provavelmente não o levarão lá. Felizmente, os exercícios de peso corporal são uma forma incrivelmente eficaz de entrar em forma, sem nunca sair da sua sala de estar. Na verdade, um novo estudo no International Journal of Exercise Science descobriram que seis semanas de treinamento de peso corporal (apenas 11 minutos de exercícios, três vezes por semana) foram suficientes para aumentar significativamente a aptidão cardiovascular e a produção de força entre os participantes. Outras pesquisas no Jornal de pesquisa de força e condicionamento comparou a corrida a 85 por cento do esforço aeróbio máximo em uma esteira com o treinamento de peso corporal e encontrou exercícios usando seu próprio peso forneceu quase o dobro do estímulo de treinamento, incentivando os músculos a se adaptarem e ficarem mais fortes, mais rápido.
“É fácil para os caras pensarem que se você está apenas usando seu próprio peso, você não está realmente fazendo exercícios”, diz Derek Holmes, um personal trainer em Chicago. “Mas os caras que pensam assim são geralmente aqueles que nunca fizeram um treino de peso corporal adequado.”
Então, o que exatamente isso acarreta? Os sete movimentos aqui irão prepará-lo para um treino de corpo inteiro com todos os ganhos que você obteria ao se exercitar na academia - menos algumas dores. “É menos provável que você se machuque fazendo exercícios de peso corporal, porque sua própria força e massa são os fatores limitantes”, diz Holmes. “Com as máquinas, às vezes você pode trapacear para puxar mais peso do que está pronto, o que pode causar tensões musculares ou problemas de disco nas costas.”
Este treino é curto - cerca de 15 minutos - por design. O objetivo é passar rapidamente de um exercício para o seguinte, sem fazer intervalos (sem selfies, homens). “Um circuito contínuo manterá sua freqüência cardíaca elevada, ajudando você a maximizar a queima de calorias e os benefícios cardiovasculares”, acrescenta Holmes.
Movimento de peso corporal nº 1: V abdominais
Quando você quer um núcleo forte de um trapezista de circo, essa é a sua jogada. Como um sit-up regular com esteróides, aqui você começará sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo a coluna reta, incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão (estique as pernas, mas não trave os joelhos) até encontrar o equilíbrio em uma posição V. Isso é difícil o suficiente, mas agora, você irá abaixar simultaneamente as pernas e a parte superior do corpo em direção ao chão, mantendo esse equilíbrio enquanto alarga a forma em V. Quando você chegar o mais longe que puder, envolva seu núcleo e levante ambas as pernas e o torso de volta à posição original. Faça 10 repetições.
Movimento de peso corporal nº 2: flexões de parede
Devido ao envolvimento total do núcleo, junto com o tríceps, o bíceps e os glúteos, as flexões clássicas costumam ser consideradas um dos melhores movimentos de peso corporal que você pode fazer. Ah, mas temos essa batida. Neste movimento, você ainda fará uma flexão, mas o fará em declínio, seus pés subiram pela sala de estar parede para que seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão (se você brincar de "carrinho de mão" com seus filhos, é naquela). A partir daqui (braços retos), você dobrará os cotovelos e abaixará os ombros em direção ao chão e, em seguida, se endireitará. Esta posição tem os benefícios adicionais de trabalhar os músculos trapézio e deltóide, junto com a carga extra que seus braços vão suportar, dando a você o máximo de benefícios de flexão de braço.
Movimento de peso corporal # 3: burpees
Sim, essa mudança aparece cedo e frequentemente em muitos exercícios domésticos - mas há uma razão para isso. Com um único exercício, você pode ativar (esperar) suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core, costas, peitorais, bíceps e tríceps. Se alguma vez houve um exercício único, pode ser este. Comece em uma posição de flexão estendida. Empurre os dedos dos pés e pule para a frente, pousando-os um pouco fora das mãos, com os joelhos dobrados. Desta posição agachada, pule direto para o ar. Pouse com os joelhos dobrados e as mãos abaixadas no chão. Salte seus pés para trás em uma posição de flexões estendidas novamente. Faça um push up. Faça 10 repetições.
Movimento de peso corporal nº 4: quedas / quedas modificadas
A melhor maneira de construir seu tríceps: para fazer isso direito, você precisará de duas peças de mobília resistente de igual altura (uma mesa e uma bancada farão o truque) que você pode empurrar juntas. Posicione-se entre eles, com os braços retos e inclinados para baixo e ligeiramente afastados do corpo. Transfira o peso para os braços, levante os pés do chão (dobre os joelhos, se necessário) e dobre os cotovelos até que formem um ângulo de 60-90 graus (ou o mais profundo possível). Endireite os braços. Repita 10 vezes.
Mergulho modificado: Sente-se em uma cadeira resistente. Coloque as mãos na beirada do assento. Levante e deslize os quadris para frente até que estejam na frente da cadeira e o peso seja suportado pelos braços e pés. Dobre os cotovelos; deixe o traseiro afundar em direção ao chão. Estique os braços e volte ao início. Faça 10 repetições.
Movimento de peso corporal nº 5: agachamento de salto
Queime-se, baby, queime-se: esses monstros glúteos vão colocar fogo em suas pernas enquanto aumentam seus batimentos cardíacos. Comece em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Mantenha os braços relaxados e ligeiramente dobrados ao longo do corpo. Dobre os joelhos e afunde o assento no chão, até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Empurre os calcanhares e pule explosivamente direto para o ar, esticando os braços e as pernas. Pouse com os joelhos ligeiramente dobrados. Repita 10 vezes.
Movimento de peso corporal # 6: step / jump-ups
Encontre uma cadeira, banco ou escada a cerca de meio metro do chão. Fique a cerca de trinta centímetros de distância, de frente para ela. Suba com o pé direito, balançando a perna esquerda e o braço direito para a frente, terminando com eles na frente do corpo, joelho e cotovelo dobrados a 90 graus. Desça com o pé esquerdo primeiro. Faça 10 etapas no lado direito e repita no lado esquerdo.
Torne mais difícil: fique a cerca de trinta centímetros de distância, de frente para o banco. Dobre os joelhos e pule com os dois pés até o topo do banco. Segure duas contagens e depois volte para baixo. Faça 10-15 vezes.
Movimento de peso corporal nº 7: pranchas em estrela
Termine seu treino com um movimento que requer precisão, equilíbrio e muita força de braço e núcleo. Comece em uma posição de flexões estendidas (braços retos, pés separados cerca de 30 cm). Mantendo o corpo em uma linha longa, levante o pé direito alguns centímetros do chão e estenda a perna direita atrás de você. Depois de encontrar o equilíbrio, levante a mão esquerda alguns centímetros do chão e estenda o braço esquerdo à sua frente. Segure o máximo que puder (com o objetivo de 30 segundos) e, em seguida, solte de volta para a posição padrão de flexões estendidas. Repita no lado oposto (pé esquerdo, mão direita). Descanse por 30 segundos e repita. Faça 4 séries completas.
