Digamos que você tenha menos de uma hora para preparar um treino isso faz alguma coisa - realmente faz algo - pelo seu corpo. Suas escolhas:
- A) corrida de 6 milhas
- B) treinamento em circuito
- C) superconjuntos
Resposta: C, de longe. Os superconjuntos, exercícios de duas partes que envolvem movimentos de emparelhamento que contrastam ou se complementam, proporcionam o melhor retorno para o seu proverbial investimento, diz Shaun Jenkins, gerente sênior de treinamento da Tone House na cidade de Nova York. “Os superconjuntos são para pessoas que não querem ficar sentadas na academia o dia todo”, diz Jenkins. “Eu sou um grande defensor da realização do trabalho - e esse é um dos pontos dos superconjuntos.”
É assim que funciona: você escolhe dois exercícios diferentes que trabalham os grupos musculares antagonistas (opostos) ou protagonistas (de apoio). “Um exemplo de músculos opostos seria trabalhar o peito e as costas em um superconjunto, enquanto os grupos de apoio seriam o peito e o tríceps”, explica Jenkins.
Como cada superconjunto envolve exercícios para dois grupos diferentes de músculos, seu descanso para um exercício é seu tempo de trabalho para o outro. Como tal, você nunca para de se mover com um treino superconjunto. “Em vez de quatro séries de 10 repetições com descanso no meio, você agora está fazendo 10 repetições de um exercício e passando para 10 repetições do outro”, diz Jenkins. Isso o prepara para um treino mais eficiente em termos de tempo, bem como uma maior queima de calorias. Na verdade, um estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobri que superconjuntos queimar mais calorias do que uma sessão de levantamento de peso tradicional durante e após um treino.
Para criar um treino superconjunto completo, escolha vários pares de músculos que trabalhem as principais áreas do seu corpo (pernas, essencial, braços, e peito). Mantenha sua sessão de 45 a 60 minutos. Uma hora é o limite para a capacidade da maioria das pessoas de se concentrar no treinamento de força, diz Jenkins. Mais do que isso, introduz a possibilidade de forma incorreta, lesões e desgaste à medida que seu corpo se cansa.
Teoricamente, você pode fazer superconjuntos sempre que estiver treinando. Ao alternar para frente e para trás entre os diferentes movimentos, você mantém os músculos revigorados enquanto cria um corpo bem equilibrado. “Acredito firmemente que se você vai trabalhar o peito e os músculos frontais, também precisa trabalhar os músculos das costas”, diz Jenkins. “Esses movimentos são projetados para desenvolver todo o seu corpo.”
Se você está procurando dar uma chance aos superconjuntos, verifique os 7 movimentos aqui, que você pode fazer de forma independente ou agrupar em um circuito de superconjuntos.
Superconjunto # 1: Pressão do tórax / Elevação Lateral Dobrada
Pressão de peito: Deite-se com as costas em um banco, o peso em uma das mãos, os cotovelos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Expire e empurre os pesos diretamente sobre o peito, com os braços retos. Volte ao início.
Elevação lateral curvada: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e o peso em ambas as mãos. Incline-se para a frente na cintura até que suas costas estejam apoiadas no chão, com os braços estendidos para baixo. Comprima as omoplatas e levante os braços para os lados. Volte ao início.
Superconjunto # 2: Chin-Ups / Flexões
Queixo pra cima: Enfrente o bar. Estenda os braços e coloque as mãos ao redor da barra de modo que as palmas fiquem voltadas para você. Dobre os cotovelos, envolva os abdominais e levante o queixo por cima da barra. Volte ao início.
Flexões: Abaixe-se em uma posição de prancha estendida, braços retos e corpo em uma linha longa. Com as mãos um pouco mais largas que seus ombros, dobre os cotovelos e abaixe o peito até que fique um pouco acima do chão. Volte ao início.
Superconjunto # 3: Sit-Ups / Superman
Abdominais: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Envolva seu abdômen e levante as costas do chão até que esteja sentado reto. Volte ao início.
Super homen: Deite-se de bruços no chão, os braços estendidos à sua frente e as pernas retas atrás de você. Inspire e contraia os glúteos e os músculos das costas enquanto levanta os braços, a cabeça, o peito e as pernas alguns centímetros do chão. Segure por três contagens e depois volte ao início.
Superconjunto # 4: Agachamento nas costas / levantamento terra
Agachamento nas costas: Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Usando um suporte de agachamento, coloque uma barra de peso sobre os ombros, segurando com uma das mãos. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos em um agachamento. Endireite-se para ficar de pé.
Deadlift: Fique em pé com os pés juntos, mas sem se tocar. Dobre os joelhos e estenda a mão para agarrar a barra com uma pegada direta. Levante o peito, endireite os joelhos e a parte inferior das costas e volte a ficar em pé, segurando a barra. Dobre os joelhos e solte.
Superconjunto # 5: Agachamento / flexão dos isquiotibiais
Agachamentos: Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e afunde o assento em direção ao chão, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Volte para a posição em pé.
Cachos isquiotibiais: Fique em pé com os pés juntos e coloque uma faixa de exercício confortavelmente em torno de seus tornozelos. Flexione o joelho direito e levante o pé direito diretamente atrás de você, mantendo a pressão sobre a faixa. Solte e volte a ficar de pé. (Observação: você também pode usar a máquina de flexão de isquiotibiais na academia.)
Superconjunto # 6: Cabo de tração / prensa torácica
Tração do cabo: Fique de frente para a máquina de puxar cabos, a cerca de meio metro de distância. Alcance para frente e agarre a alça do cabo com um braço reto. Dobre o cotovelo e puxe o peso diretamente em direção ao peito. Volte ao início.
Pressão de peito: Deite-se com as costas em um banco, o peso em ambas as mãos e os cotovelos dobrados. Expire e empurre os pesos diretamente sobre o peito, com os braços retos. Volte ao início.
Superconjunto # 7: Ombro / puxar para cima
Pressão de ombro: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e o peso em ambas as mãos. Flexione os cotovelos e levante os antebraços para que as mãos fiquem próximas às orelhas. Expire e levante os braços diretamente acima da cabeça. Dobre os cotovelos e volte ao início.
Puxar para cima: Usando uma empunhadura ampla, estique as mãos e coloque as mãos na barra pull-up. Envolva seu núcleo, dobre os cotovelos e levante-se até que os ombros fiquem paralelos à barra. Volte ao início.
Dicas de treino de superconjunto
Como você sabe o quanto é pesado levantar? “Você pode definir um esquema de repetições em que fará quatro séries de 10 repetições e aumentará o peso a cada série”, diz Jenkins. “No momento em que chega à última série, você está totalmente cansado a ponto de ser muito difícil concluir a tarefa.” Deve parecer assustador e como uma conquista quando o treino for concluído.
Você pode se perguntar se existe uma razão para não fazer supersets. Sim, realmente. “Se você tiver uma lesão grave e precisar isolar e localizar uma área, não faça isso”, diz Jenkins. “Em segundo lugar, se você está lutando contra um resfriado ou em uma situação em que seu sistema imunológico está baixo, a última coisa que você quer é algo muito extenuante.”
Se você é novo no levantamento de peso, trabalhe com um profissional para ter certeza de que está fazendo os movimentos certos. E lembre-se, a beleza dos superconjuntos é sua eficiência: não se preocupe se seu treino parecer curto - apenas se empolgue para voltar depois dele amanhã!
