O treino quádruplo deve ser um treino básico para os homens - com abdômen, bíceps, tríceps, e peitorais. Do ponto de vista funcional, eles são a principal coisa que fica entre você e uma lesão no joelho ou no quadril. Quanto mais fortes seus quadríceps, melhor eles irão absorver a carga de qualquer tipo de atividade de impacto, como corrida ou um jogo de basquete (também, eles são uma porta de entrada para bezerros grandes). Do ponto de vista do desempenho, quanto mais fortes forem os músculos quadríceps, mais potência e velocidade você terá ao pedalar, correr ou realizar qualquer tipo de movimento pliométrico, como box jumps. Eles também fornecem o suporte necessário quando você faz supino, levantamentos olímpicos e dá ao seu filho uma carona nas costas. E depois há o fator estético. A parte superior do corpo rasgada com pernas esqueléticas parece desequilibrada, para dizer o mínimo.
Os melhores treinos de quadríceps atingem quatro músculos individuais: o reto femoral, vasto lateral, vasto
Não existe uma regra rígida e rápida sobre quando fazer um treino de pernas. Alguns gostam de adicioná-lo ao dia das armas; outros preferem escalonar os dois. Se você pratica esportes recreativos, provavelmente está treinando as pernas toda vez que entra no campo ou na quadra. O mais importante é que suas pernas estejam descansadas antes de atingir os pesos, então certifique-se de fazer um dia de recuperação entre os treinos. Siga este programa de 10 movimentos e 20 minutos para ter certeza de que está dando às suas pernas o amor que elas merecem.
Barbell Squat
Usando um peso adequado para 8 a 10 repetições, desenrole a barra e coloque-a atrás do pescoço em seus ombros, segurando-a com uma pegada de mão (palmas para frente). Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Permita que seu peito se incline ligeiramente para a frente, costas retas, enquanto você dobra os joelhos, com o objetivo de colocar os joelhos sobre os dedos dos pés. Endireite-se para ficar de pé. Faça 8-10 repetições, 2 séries.
Pulmões Ponderados
Segurando um halter de peso médio em cada mão, fique com os pés paralelos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente com a perna direita, pousando com o joelho dobrado. Flexione o joelho direito até que a perna forma um ângulo reto, joelho sobre os dedos dos pés e o joelho esquerdo de trás pairando um pouco acima do solo. Empurre o pé direito e volte a ficar em pé. Faça 10 estocadas no lado direito e, em seguida, 10 estocadas no lado esquerdo. 2 conjuntos no total.
Levantamento de pernas
Deite-se de costas, as pernas esticadas à sua frente. Coloque um punho de tornozelo com peso de 10-15 libras em sua perna direita. Mantendo as costas retas e as pernas retas, levante a perna direita cerca de trinta centímetros do chão. Abaixe as costas, mas não deixe tocar o chão. Levante imediatamente novamente. Faça 15 repetições nas pernas direitas, depois mude o peso para o lado esquerdo e faça 15 repetições no lado esquerdo. Repita em ambos os lados.
Agachamento bávaro dividido
Fique de costas para um banco, a cerca de trinta centímetros de distância. Segurando um halter de peso médio em cada mão, levante a perna direita atrás de você, com o joelho dobrado, e descanse os dedos do pé direito no banco. Dobre o joelho esquerdo sobre os dedos do pé esquerdo, deixando o joelho direito cair em direção ao chão. Endireite-se novamente. Faça 12 repetições e depois troque de lado. 2 conjuntos.
Wall Sit
Fique de costas para a parede, a cerca de trinta centímetros de distância. Dobre os joelhos e deixe suas costas afundar contra a parede, pressionando-a com sua coluna enquanto você se abaixa até a posição "sentado". (Suas pernas devem formar um ângulo reto com os joelhos sobre os dedos dos pés). Segure por 90 segundos a 2 minutos. Liberar.
Step-Ups
Fique de frente para um banco com um halter de peso médio em cada mão. Suba no banco com a perna direita, permitindo que a esquerda se mova até que fique elevada à sua frente, com o joelho dobrado. Dê um passo para trás com a perna esquerda primeiro. Execute 10 incrementos no lado direito e, em seguida, 10 no esquerdo. 2 conjuntos.
Agachamento com uma perna
Fique de costas para um banco, a cerca de trinta centímetros de distância. Segurando um halter de peso médio em cada mão, levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o joelho direito e afunde-se para trás e para baixo no banco até que sua bunda toque o assento. Engate imediatamente o quadríceps e volte a ficar em pé, sem deixar que a perna esquerda toque o chão. 8 repetições à direita, mude de lado e repita. 2 conjuntos.
Box Jump
Fique de frente para um banco ou caixa a cerca de meio metro do chão. Dobre os joelhos e deixe os braços ficarem atrás de você. Empurre o chão de forma explosiva, pule e dobre os joelhos enquanto pula para a caixa, aterrissando com os dois pés. Dê um passo para trás. 15 saltos.
Lateral Lunges Kettlebell
Segurando um kettlebell pesado pela alça com as duas mãos, fique de pé com os pés juntos e as pernas esticadas. Dê um passo largo para a direita, aterrissando com o joelho direito dobrado e a perna esquerda reta. Curve-se profundamente no chão, empurre o pé direito e volte a ficar de pé. Repita no lado esquerdo para uma repetição completa. 10 repetições, 2 séries.
Stair Sprint
Encontre um lance de escadas e corra até o topo, corra até o fundo, por 60 segundos, levantando os joelhos o máximo que puder e movendo os pés o mais rápido que puderem.
