Não sei como é a ceia de Natal na sua casa, mas na casa da prima Lynn, onde nossa família se reuniu todos os anos nos últimos dois décadas até a intercessão rude de COVID, a ceia de Natal envolvia todas as indulgências italianas que você possa imaginar (manicotti, Stromboli, almôndegas, osso buco) do lado dela da família, além de todos os alimentos básicos irlandeses (carne enlatada, purê de batata, repolho recheado e pão refrigerante) dela do marido. A bandeja de sobremesa é uma mistura de tradições, mas sempre envolve dois tipos de bolo: biscoitos e a torta de maçã necessária. Assim, um jantar de feriado tão carregado de pratos e calorias que o simples ato de sair da mesa e caminhar até o carro para ir para casa leva a sério quads fortes.
Você pode entender por que, se possível, é melhor chegar para o jantar com um déficit de calorias e espaço no estômago. E embora não defendamos refeições superdimensionadas em uma base regular - ou exercícios que deixam você com muita falta de energia - há momentos na vida (refeições de férias, família casamentos, o Super Bowl) quando é melhor reconhecer a probabilidade de comer demais com antecedência e evitar alguns dos danos no passe com calorias preventivas queimar.
Então, como fazer isso? Tudo começa com matemática. Faça seus cálculos para descobrir o quanto você terá que queimar. Duas fatias de rosbife + purê de batata + vagem + pãozinho + molho + bolo de chocolate + duas cervejas = ~ 2.000 calorias
Isso é muito, mas não é intransponível. É o equivalente a correr uma milha de 8 minutos por 60 minutos, seguido por 30 minutos de pular corda, 30 minutos de polichinelos e 30 minutos de subir e descer escadas correndo em sua casa ou apartamento construção. Você fará tudo isso nas horas antes de comer? Improvável. Mas tenha como objetivo anular o máximo de calorias adicionais que puder, trabalhando duro e deixando o tanque vazio.
Verdade seja dita, algumas refeições festivas estão muito fora de controle no departamento de calorias para serem queimadas em uma única rotina de exercícios. Para isso, concentre-se em exercícios que aceleram seu metabolismo e ajudam a mantê-lo elevado, mesmo quando seu corpo está em repouso. Os exercícios que aumentam o metabolismo são melhor realizados o mais próximo possível da hora das refeições, para que você possa colher os benefícios da queima prolongada de calorias.
A outra opção é distribuir seus treinos para reduzir o excesso de calorias que você vai consumir em sua grande refeição. É assim que funciona: se sua indulgência fizer você perder 3.000 calorias (ou seja, você está dando uma festa do Super Bowl e está planejando abrigar uma pizza inteira e acompanhá-la com algumas cervejas), comece dois dias antes com uma queima de 600 calorias treino. Faça novamente no dia anterior, no dia do evento e nos dois dias após o evento. Isso deve ser feito em adição à sua rotina normal. Em um período de cinco dias, você equilibrará o aumento no consumo de alimentos.
Os melhores movimentos de treino metabólico
Misture, combine, sue.
Agachamento Burpee Jump
Por que: Quanto mais músculos você tiver, maior será o impulso para o seu metabolismo. Mas você também deseja elevar sua freqüência cardíaca. Este movimento combinado faz as duas coisas.
Como: Faça um burpee tradicional (começando e terminando na posição em pé). Depois de completar o movimento, faça um agachamento baixo, empurre os calcanhares em um salto vertical alto e aterrisse com os joelhos dobrados. Repita o burpee.
Seu plano: Alterne cinco minutos de agachamento burpee jump com cinco minutos de corrida por 30 minutos.
Alpinistas / Running Lunges
Por que: Exercícios compostos como este fortalecem todos os seus principais grupos musculares enquanto fazem seu corpo trabalhar horas extras para alternar entre os movimentos, aumentando os efeitos pós-queimadura.
Como: Comece em uma posição de flexão estendida. Levante o joelho direito para o lado e suba em direção ao peito. Volte para as pernas retas; repita no lado oposto. Levante-se e mude para investidas corridas: em uma posição de estocada baixa, balance a perna de trás para a frente, com o joelho dobrado, e salte no ar antes de retornar à posição inicial.
Seu plano: Faça dois minutos de alpinismo, seguidos de 10 estocadas em cada lado. Repita o combo 5 vezes.
Treinamento de força rápido / lento
Por que: A massa muscular queima mais calorias do que a gordura (durante um treino e enquanto você está em repouso). Algumas pesquisas mostram que, ao realizar a parte "fácil" de um movimento de força (também conhecidas como contrações excêntricas, também conhecidas como abaixar um haltere no chão após fazer uma rosca bíceps) de maneira lenta e controlada, você acelera o metabolismo e queima mais calorias nas 72 horas após o treino do que quando diminui rapidamente o peso.
Como: Execute um circuito de bíceps curls, tríceps curls, leg press e estocadas pesadas em um padrão rápido concêntrico contrações (carregar o peso ou a parte "dura" do movimento), seguido por uma contração excêntrica lenta ou liberar.
Seu plano: Cinco séries, 10 repetições cada, de bíceps, tríceps, leg press e estocadas pesadas. Use um peso pesado o suficiente para tornar a última repetição muito difícil. Faça uma contagem para carregar seu músculo e cinco para liberar.
Os melhores movimentos de queima de megacalorias
Sprint / Jog
Por que: Os treinos de alta intensidade dizem ao corpo para liberar hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento humano, que estimulam o metabolismo da gordura. Isso ajuda você a queimar muitas calorias em um curto período de tempo, mas você deve se comprometer com todos os esforços para colher os benefícios.
Como: 60 segundos de corrida, 60 segundos de corrida. Repita 20 vezes.
Calorias queimadas: 600
Jumping Jacks / Jumping Rope / Box Jump
Por que: Os movimentos de salto elevam a frequência cardíaca mais alto e mais rápido do que os exercícios de baixo impacto.
Como: 60 segundos de polichinelos, 60 segundos de corda de salto, 20 box jumps. Repita 15 vezes.
Calorias queimadas: 600
Correndo
Por que: Nada extravagante aqui, apenas algumas boas e antigas batidas no asfalto que somam as principais calorias queimadas.
Como: Pegue as estradas (ou trilhas) por uma hora.
Calorias queimadas: 850-950, dependendo do seu ritmo (entre uma milha de 10 minutos e 8:30 minutos)
