Maus hábitos geram maus hábitos. O fato é que, mesmo quando tentamos formar hábitos novos e mais saudáveis, todos nós temos hábitos ruins que bloqueiam nosso caminho. Tentamos parar de fumar e uma semana depois roubar um parlamento de alguém no trabalho. Tentamos treinar cinco dias por semana e depois de duas semanas, paramos.
Então, por que tropeçamos? Nós realmente não entendemos o que realmente é um hábito e o que é preciso para formar um bom, diz Wendy Wood, uma psicóloga e professora reitora de psicologia e negócios da University of Southern California. Wood explora a natureza da formação de hábitos em seu novo livro, Bons hábitos, Maus hábitos. Por madeira, formando hábitos não precisa ser difícil. Nem acabar com um mau hábito. Isso não quer dizer que seja tão fácil quanto não fazer nada, mas você certamente não pode criar bons hábitos se engajando na abnegação e se limitando. É tudo uma questão de mudar a perspectiva.
Paternal falei com Wood sobre o que as pessoas não sabem sobre hábitos
Como alguém cria um hábito? Como faço para ir mais à academia ou parar de comer sobremesa todas as noites?
Posso dizer que a maioria das pessoas não sabe como criar um hábito. Quando pesquisei as pessoas e perguntei o que isso envolve, mais de 80% disseram que, para formar um hábito, é preciso exercer força de vontade e ter muito autocontrole. Isso simplesmente não é verdade.
Na verdade, estamos formando hábitos o tempo todo, e fazemos isso sem perceber o que estamos fazendo. Os hábitos são parte do nosso cérebro, dos quais não temos consciência. Eles fazem parte do nosso aparelho mental. Isso está funcionando fora da nossa compreensão de nós mesmos.
Mas não é como se eu fosse inconscientemente para a academia todos os dias e acordasse no final do treino me perguntando o que acabei de fazer.
Quando você pensa em mudança de comportamento, você realmente deveria pensar nisso como tendo dois estágios. Há aquele sobre o qual todos nós sabemos muito, que é a primeira parte. Isso é o que fazemos quando nós fazemos resoluções de ano novo. Tomamos uma decisão e, pelo menos por algum tempo, exercemos alguma força de vontade para tentar fazer acontecer. Então, decidimos perder peso, decidimos iniciar um programa de exercícios, nos colocamos em um orçamento. Nós fazemos essas coisas e podemos fazê-las por um curto período de tempo. Mas a maioria de nós não segue adiante.
A segunda parte da mudança de comportamento é a manutenção. Como você persiste? E é aí que entra a formação do hábito.
Ouvi dizer que leva 30 dias para fazer algo para torná-lo um hábito. Isso é verdade?
Seria maravilhoso se isso fosse verdade, porque a maioria de nós pode manter uma nova resolução por tanto tempo. No momento, o melhor palpite da pesquisa que temos é que leva de dois a três meses para um hábito simples se formar.
Mas há boas notícias aí.
Ok, vou morder: quais são as boas notícias?
Se você falhar e comece a gastar dinheiro novamente ou você não vai para a academia, tudo bem. Você não arruinou seu hábito. Depois de começar de novo, seu hábito começa quase no mesmo ponto em que você parou. Portanto, seu hábito é muito indulgente. A memória de hábito se acumula muito lentamente com o tempo. As primeiras vezes que você faz [o novo comportamento] são as mais importantes, porque é quando você aprende mais, mas também são as mais difíceis.
É quando você está mudando o que você fez no passado. Com o tempo, à medida que você continua fazendo a mesma coisa, esse traço de memória se torna mais forte e você realmente adquiriu um hábito. Isso permite que você faça algo sem realmente pensar a respeito.
E talvez isso seja algo que precisamos definir aqui - o que é um hábito?
Então, o que é um hábito?
Um hábito pode ser essencialmente qualquer comportamento. Nós pensamos neles como coisas triviais como escovando os dentes ou fazer café pela manhã, mas quase qualquer comportamento pode se tornar habitual. Mesmo coisas realmente complexas como dirigir um carro [são hábitos]. Hábitos são apenas atalhos mentais que nos permitem repetir o mesmo comportamento que fizemos no passado.
A direção tem todos os excelentes exemplos e características da formação de hábitos. É algo que você faz com frequência; você tende a fazer quase da mesma maneira todas as vezes; e você recebe uma recompensa no final, o que significa que você chega a algum lugar para onde está indo.
Esses são os três componentes da formação de hábitos. Não envolve força de vontade ou tomada de decisão. Em vez disso, você aprende hábitos com o que faz. Levantar de manhã em um horário definido, fazer isso repetidamente, até que se torne a coisa que você faz automaticamente, sem ter que tomar uma decisão - essa é a beleza dos hábitos. Depois de formar bons hábitos, eles simplesmente prosseguem automaticamente, sem que você tenha de se estressar e lutar.
Mas parece que, inicialmente, você precisa de alguma força de vontade para mudar seu comportamento.
Quando você muda seu comportamento, sim, há alguma vontade e decisão envolvida, mas todos os hábitos que você já tem, você apenas os fez porque eram a coisa mais fácil de fazer, ou você acabou de passar pela máquina de venda automática no trabalho na hora do almoço e não teve muito tempo, então decidiu que compraria um pacote de donuts e funcionou e é recompensador. Eles têm um gosto bom e você não está mais com fome.
Então, você fez isso de novo no dia seguinte, e no dia seguinte e, finalmente, se tornou sua resposta definitiva. Não há força de vontade envolvida nisso; é só por conveniência, era o que era mais fácil na época.
Então, se eu acordar um dia e pensar, Eu preciso mudar minha vida. Eu preciso malhar. Como faço isso de uma maneira que não tenha recaída ou não consiga chegar ao limite de dois a três meses?
Essa é uma ótima pergunta. Sabemos algumas coisas sobre a formação de hábitos que podem ajudá-lo. Uma é que você deseja torná-lo o mais fácil possível. A pesquisa analisou a distância percorrida pelas pessoas para ir à academia ou a uma academia paga. Ele descobre que, se você andar oito quilômetros, provavelmente só vai à academia uma vez por mês. Se sua academia fica a cinco quilômetros de distância, você vai cinco vezes por mês. Aquela milha e meia não deveria estar fazendo muita diferença, racionalmente, mas realmente faz porque você tem menos probabilidade de repetir algo se for difícil.
Se sua academia está apenas voltando do trabalho para casa, ou se está perto de sua casa, então é muito mais fácil chegar e você tem muito mais probabilidade de repetir isso como um hábito. Então isso é uma coisa.
Isso faz sentido.
Outra coisa que sabemos é que você criará um hábito com mais sucesso se gostar do exercício que está fazendo. E as academias nos ajudam aqui, porque as academias se transformaram em lugares chiques com cafeterias. Alguns até têm bares de vinho! São lugares que fazem você sentir vontade de sair por aí. Então as academias estão tentando nos ajudar aqui.
Mas as pessoas que iam à academia e se exercitavam regularmente, mas o faziam porque se sentiam culpadas se não fossem, eles não formaram hábitos com tanto sucesso quanto as pessoas que iam à academia e realmente gostavam do que faziam.
O ponto principal é: descubra um exercício que você goste de fazer. Você vai fazer isso com muito mais frequência do que algo de que não gosta. Se você não conseguir encontrar um exercício que goste de fazer, basta passear com o cachorro. Caminhar é um ótimo exercício. Ouça livros em fita enquanto treina. Quando eu malho, Eu assisto a programas competitivos de culinária. Isso não é algo que eu me permito fazer em qualquer outro momento, porque é um desperdício total. Mas é divertido! É alta energia. É bom fazer exercício e gosto de comida, por isso é divertido para mim.
Portanto, a culpa e a auto-aversão não são bons motivadores.
Você quer que a experiência - seja o que for que você está tentando transformar em um hábito - se sinta bem. E há uma razão científica por trás disso. Quando experimentamos recompensas ou temos bons sentimentos, nosso cérebro libera dopamina. Esse é o produto químico para se sentir bem. Também reúne informações na memória e classifica os carimbos [no comportamento] como um hábito. Então você quer que a liberação de dopamina aconteça quando você está malhando. Isso ajudará a automatizar o comportamento e a formar aquele atalho mental que é um hábito.
Então, é melhor tentar adquirir novos hábitos quando sua vida está estável? Ou é melhor quando as coisas estão mudando - como, digamos, depois que você se torna um novo pai?
O que descobrimos é que quando as pessoas estão em transição, como você quando é um novo pai, e sua vida é interrompida, muitas das pistas que nos mantêm repetindo os mesmos comportamentos mudam. Então, é como mudar de casa. De certa forma, é uma janela de oportunidade para tomar algumas decisões.
Quando você é um novo pai, você está estressado, cansado, ansioso. Eu me lembro daqueles dias. Eu tenho dois filhos. Em ambas as gestações, fiquei enorme, e depois acabei com muito peso extra. Eu estava muito desconfortável. O que acabei fazendo é que precisava de um exercício que pudesse fazer que levasse o mínimo de tempo possível e tivesse o maior estrondo pelo menor tempo possível - porque você não tem tempo.
Eu apenas comecei a sair correndo pela porta da frente. Corri 10 minutos para começar, andei cerca de oitocentos metros, mas continuei, porque não conseguia ver nenhuma outra maneira de mudar meu comportamento. Consegui persistir e, na verdade, acabei correndo todos os dias até recentemente, e meus filhos agora estão com 30 anos.
Não acho que teria sido capaz de fazer isso se não estivesse em transição e se minha vida não tivesse sido perturbada de outras maneiras. Consegui colocar pistas para tornar mais fácil para mim correr, porque tudo na minha vida era caótico.
Muitas pessoas vão muito rápido e se esgotam.
Eu acho que é o que a maioria das pessoas faz. Eles ficam altamente motivados e exercem muita força de vontade para começar, mas não estão focados em: O que posso repetir que gosto e que é fácil e que posso manter ao longo do tempo? Com a formação de hábitos, o foco deve estar sempre no comportamento. O que eu estou fazendo? É sustentável? Como faço para torná-lo sustentável?
O foco não deve ser no resultado: Perdi cinco quilos esta semana? Se você fizer isso, você entrará em autonegação, força de vontade e autocontrole para perder aquela enorme quantidade de peso, e isso simplesmente não é sustentável.
Parece que um hábito saudável também envolve apenas equilíbrio.
Sim, é sobre o que você pode fazer, e o que você pode fazer facilmente e gostar de fazer.
E não se culpe se não puder.
Isso mesmo. Se você confia demais na força de vontade, uma vez [o hábito não se forma], você se sente um fracasso. Você se culpa. Em vez de entender que seu foco talvez não seja o que precisa ser. Precisa estar no comportamento.
Escrevi este livro porque sinto que as pessoas não entendem essa parte de seu comportamento. Eles se culpam. Se você olhar em volta, 60 por cento de nós estão com sobrepeso ou obesos. Quase ninguém se aposenta com dinheiro suficiente guardado para um aposentadoria confortável. Todos nós estamos respondendo ao meio ambiente da mesma maneira. Não é nosso problema individual. Em vez disso, tem a ver com os ambientes que criamos e com a compreensão de como ajustá-los para que funcionem melhor para você.
Portanto, a força de vontade não é a chave. Não podemos apenas cerrar os dentes e esperar passar por isso.
É o que restou dessa ética de trabalho protestante e os puritanos. Eles pensaram que a abnegação é o caminho para chegar ao céu. E então acabamos pensando que há algo especial nisso. Algo que seja bom, elevado, em vez de tão doloroso quanto realmente é.
É mais como: quais produtos devo esperar ou minha cidade me forneça? Não estamos procurando soluções fora de nós mesmos. Estamos presumindo que temos que fazer tudo sozinhos.
