Se seu filho, parceiro ou amigo próximo lhe dissesse que está lutando contra alguma coisa, como você reagiria? Provavelmente, você reservaria um tempo para ouvir e encontrar uma maneira de mostrar que se importa. Compaixão, ou a preocupação com o infortúnio de outras pessoas, é uma parte importante de qualquer relacionamento - e se você é próximo de alguém, é bastante fácil de fazer. Então, por que parece tão contra-intuitivo mostrar a mesma compaixão para consigo mesmo quando você precisa dela?
Autocompaixão é a capacidade de aceitar que você é humano - e aceitar todos os sentimentos que vêm com essa humanidade, dizBilly Roberts, um terapeuta baseado em Ohio. Terapeuta residente na Califórnia Kailey Hockridge acrescenta que, junto com a aceitação de seus sentimentos, a autocompaixão permite que você reconheça que tem permissão para bagunçar e que merece compreensão, assim como qualquer outra pessoa.
Isso nem sempre é fácil, especialmente se você está sujeito a expectativas culturais sobre o que significa ser um homem cisgênero e heterossexual.
“Freqüentemente, há expectativas colocadas sobre os homens de que eles precisam resistir, apenas trabalhar mais quando as coisas estão difíceis ou engolir tudo”, diz Hockridge. Essas mensagens podem tornar difícil reconhecer quando você está lutando com algo e ainda mais difícil cuidar de si mesmo quando for esse o caso.
A falta de autocompaixão também pode fazer com que você se envolva em comportamentos prejudiciais à saúde para entorpecer seus sentimentos desconfortáveis. Se você não aprender como validar suas emoções, vai passar muito tempo lutando contra elas, o que Roberts diz que pode ser ineficaz e autodestrutivo. Essa falta de autoconsciência e vulnerabilidade também pode afetar sua saúde mental, seus relacionamentos e até mesmo seu sucesso no trabalho - mais um motivo pelo qual é tão importante abordar.
Aprender a ser gentil consigo mesmo não vai acontecer da noite para o dia, mas tomar medidas para chegar lá pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar. Não sabe por onde começar? Aqui estão cinco exercícios recomendados pelo terapeuta para ajudá-lo a ter a compaixão que você merece.
1. Desafie sua conversa interna com um mantra
Pensamentos negativos sobre você podem facilmente fazer com que se sinta derrotado - o que, por sua vez, torna difícil para você se sentir merecedor de autocompaixão. Ashera DeRosa, um terapeuta do estado de Nova York, diz que é útil identificar as crenças negativas que você pode ter sobre si mesmo e, em seguida, começar a desmontá-las.
Por exemplo, talvez você acredite que seu valor como pai está ligado à sua capacidade de ter sucesso no trabalho, o que pode estar fazendo com que você trabalhe muitas horas ou perca momentos importantes na vida de seu filho. Para desmantelar essa crença, tente adotar um mantra que fale a verdade sobre quem você é. Você pode dizer a si mesmo: “Estar presente com minha família é o que me faz um bom pai” toda vez que sentir que não é bom o suficiente ou está distraído pelo trabalho.
Ou você pode dizer o mantra em voz alta para si mesmo várias vezes ao dia. De outra forma, DeRosa diz que se envolver com este exercício de forma consistente pode ajudar a moldar seus pensamentos e comportamento.
2. Neutralize seus pensamentos negativos
Se você está se sentindo deprimido, o salto de pensamentos autodepreciativos para os de parabéns pode parecer muito grande (e irreal). É por isso que o exercício de autocompaixão favorito de Hockridge gira em torno da neutralidade. Se você captar um pensamento negativo ou autocrítico em sua cabeça, em vez de tentar fazer um total de 180 elogiando a si mesmo, tente neutralizar a linguagem negativa. Por exemplo, em vez de dizer "Eu sou um pai horrível", tente "Eu sou apenas um pai". Pode não parecer uma grande mudança, mas com um pouco de prática, você pode se descobrir mais capaz de aceitar que é humano, assim como todo mundo senão.
3. Imagine-se com outra pessoa
Terapeuta residente em Nova York Teresa Thompson sugere que você considere se você reagiria a alguém que ama da mesma forma que reage a si mesmo. “Se você não os xingaria, por que está permitindo que a conversa interna negativa e a depreciação corram pela sua mente? Se você gostaria de incentivá-los a se concentrar mais em seus sucessos, por que está optando por se concentrar apenas nos lugares onde sente que fracassou? ” ela diz. “Lembrar a compaixão que sentimos pelos outros pode nos dar um roteiro para sentir a mesma compreensão e cuidado para conosco.”
4. Imagine-se como uma criança
Todo mundo bagunça de vez em quando, e a vergonha por seus fracassos pode impedi-lo de se curar. Se você se sentir preso a sentimentos de culpa ou vergonha, Thompson sugere que se imagine como uma criança experimentando essas mesmas emoções. Imagine o máximo de detalhes que puder: sua idade, que tipo de roupa você gostava de usar na época, em que ambiente gostaria de estar. Como você trataria uma pequena versão sua se eles viessem até você chateados com alguma coisa? Provavelmente, você não repreenderia uma criança por ser humana e bagunceira.
“Imagine-se agora como um adulto sentado com aquela criança, confortando-a e até mesmo segurando-a enquanto ela chora”, diz Thompson. “Deixe que esse senso radical de dignidade e compaixão se expanda, para que possa abranger o adulto que você é hoje.”
5. Pergunte a si mesmo "O que eu preciso?"
Depois de aprender a perceber e reconhecer suas emoções, é importante refletir sobre como você pode cuidar de si mesmo nos momentos em que está lutando. Julia McGrath, um terapeuta da Filadélfia, sugere que se pergunte uma pergunta simples, mas essencial, quando você sentir estresse ou outras emoções difíceis: “Do que eu preciso?”
Talvez você precise falar sobre como está se sentindo. Talvez você só precise almoçar ou tirar uma soneca rápida. Não importa o que você identifique, você está a caminho de incorporar a autocompaixão como uma prática regular em sua vida. “Ao fazer essa pergunta e agir de acordo com a resposta, construímos a sensação de nos tratar como se fôssemos um bom amigo”, diz ela.
Se você tentou cultivar a autocompaixão, mas parece que está batendo na parede, bem - essa é uma grande oportunidade de mostrar a si mesmo ainda mais compaixão. Seja paciente consigo mesmo e não hesite em pedir ajuda se você acha que há algo maior sob a superfície, como um histórico de trauma ou um problema de saúde mental. “É importante falar com um profissional se a luta para ter autocompaixão está interferindo em sua vida”, diz Roberts.
