Se você gosta de CrossFit, cardio, levantamento de peso ou qualquer tipo de treino no meio, provavelmente há uma coisa que você sempre faz questão de escrever – dias de descanso. Mas repetições esmagadoras na academia seguidas de um dia de surf no sofá podem fazer mais mal do que bem quando se trata de seu progresso, força muscular e resistência. O que vai ajudar a aumentar o seu desempenho são os treinos de recuperação ativa. Fique tranquilo, esses exercícios não são nem de longe tão intensos quanto sua sessão de suor padrão, e yvocê pode até já estar fazendo isso sem perceber. Com um treino de recuperação ativo, você obtenha os benefícios de elevação do humor do exercício sem exagerar - evitando lesões e levando a ganhos mais rápidos quando você estiver pronto para realmente suar.
Veja como é um treino de recuperação ativa, por que é importante e como começar a adicioná-lo à sua rotina.
Por que você precisa de um treino de recuperação ativa
Existem três tipos principais de exercícios de recuperação ativa. Durante o treino normal de alta intensidade, a recuperação ativa pode ser feita entre as séries, em vez de descansar completamente (conhecido como recuperação passiva). Após todo o treino, a recuperação ativa pode ser concluída como um desaquecimento. E também há exercícios de recuperação ativa que você pode fazer em um “dia de descanso”.
Pode parecer um exagero, mas pesquisas descobriram que em dias de treino, os treinos de recuperação ativa são mais eficazes na recuperação da fadiga para grupos musculares usados em exercícios ativos. Para um estudar os pesquisadores avaliaram 13 canoístas de montanha e 12 jogadores de futebol durante um treino de perna que consistia em um aquecimento, 10 corridas de um minuto em uma esteira e depois uma das três opções de recuperação ativa: recuperação ativa de pernas pedalando em cicloergômetro, recuperação ativa de braços usando ergômetro de braço e recuperação passiva de sentar por 20 minutos. O grupo que foi designado para a recuperação ativa da perna experimentou menos fadiga muscular e melhorou a potência e a resistência após 20 minutos de atividade ativa. recuperação do que o grupo de recuperação passiva e o grupo de recuperação ativa do braço - o que tornaria mais fácil para eles continuarem o treino com outro conjunto.
A recuperação ativa também pode ser benéfica quando seu treino é completo porque ajuda a limpar o lactato sanguíneo. Realizar uma atividade de 60% a 80% do seu limiar lático (aproximadamente 50% da sua frequência cardíaca máxima) pode eliminar o ácido lático mais rapidamente, de acordo com um estudo de 2010. Convencionalmente, pensa-se que altos níveis de lactato no sangue causam fadiga muscular, mas isso é uma simplificação excessiva. Mas, embora o ácido lático não cause fadiga, é um marcador para isso, e a eliminação do ácido lático após exercícios de alta intensidade ajuda na recuperação, de acordo com o estudo.
Quando se trata de exercícios de recuperação ativa em dias de descanso, há um benefício para seus exercícios futuros. Exercícios de baixa intensidade, como caminhada e alongamento, podem aumentar o fluxo sanguíneo para seus músculos e tecidos. Isso pode acelerar a recuperação circulando mais oxigênio por todo o corpo para reparar os músculos e articulações que estão trabalhando duro.
Como fazer um treino de recuperação ativa para aumentar o desempenho
Pronto para movê-lo para sacudir a dor muscular mais rapidamente e aumentar a resistência? Aqui estão alguns exemplos de como implementar a recuperação ativa em sua rotina de exercícios:
Exercícios de cardio
Se você estiver fazendo treinamento intervalado ao ar livre ou em uma esteira, a recuperação ativa pode ser incorporada ao treino. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, tente correr em vez de caminhar entre os intervalos. Portanto, após um intervalo de sprint de um minuto, trabalhe em corrida ou caminhada rápida por um a dois minutos antes do próximo sprint. Para corrida de resistência ou outro cardio, em vez de parar no frio, adquira o hábito de fazer um desaquecimento. O doce aqui é seis a 10 minutos de uma corrida lenta ou caminhada rápida para diminuir a frequência cardíaca, ajudar a eliminar o ácido lático e prevenir dores musculares no dia seguinte.
Treinamento de força
Sentar-se entre as repetições do treinamento de força pode deixá-lo rígido e fazer com que seus músculos se cansem mais rapidamente. Isso não significa que você precisa fazer repetição após repetição sem interrupção. Mas em vez de uma recuperação passiva, reserve um tempo para esticar os músculos que você está trabalhando. Isso pode incluir exercícios como elevações de panturrilha, elevações de ombros, alongamentos de braços cruzados ou pontes de glúteos por 30 segundos antes da próxima série. Se você gosta de adereços, tente alongamentos de bandas de resistência ou rolos de espuma. Qualquer coisa que mantenha os músculos que você está trabalhando suavemente ativos aumentará a potência e a resistência para a próxima série e além.
Dias de folga
Você pode – e deve – descansar principalmente em seus dias de descanso. Mas um pequeno movimento pode percorrer um longo caminho. Faça uma caminhada de 30 minutos, experimente uma luz ioga sessão, ou faça um passeio de bicicleta para manter seus músculos ajustados para o próximo treino. Mesmo o alongamento ativo conta – o objetivo é aquecer os músculos sem exagerar. Se você não gosta de gadgets como um monitor de frequência cardíaca, avalie seu esforço certificando-se de poder manter uma conversa leve durante sua atividade de recuperação.
