Os 7 melhores alongamentos para dores lombares

Não há nada mais debilitante do que a dor lombar. As caretas, os gemidos e as sensações fracas que alguém sente ao jogar as costas para fora acontecem porque a área está cheia de terminações nervosas que reagem violentamente a qualquer lesão infligida a elas. Se você distendeu um músculo, não há um atalho real para a cura: você precisa descansar, colocar gelo e esperar enquanto seu corpo repara as microrupturas. Muitas vezes, porém, a dor nas costas não é causada por lágrimas, mas por rigidez ou espasmos, e esses problemas podem ser resolvidos por meio de alongamento.

Esses sete melhores alongamentos para dores lombares não devem ser mais profundos do que uma posição que você possa manter confortavelmente por pelo menos 30 segundos e nunca devem ser tão intensos a ponto de causar dor. Lentamente, relaxe em cada posição e, quando atingir um ponto de intensidade controlável, concentre-se em inspirar e expirar profundamente por 30 segundos a um minuto. Você se sentirá melhor em pouco tempo.

postura da criança

Engraçado, não é, que uma provável fonte de sua dor nas costas também seja o nome do exercício para aliviá-la? Para realizar este movimento inspirado na ioga, comece de quatro. Afunde lentamente os quadris em direção aos pés, até que sua bunda toque seus calcanhares e seu peito seja pressionado contra seus quadríceps. Estenda os braços à sua frente e sinta o alongamento suave nas costas.

postura do berço

Vire-se de costas e dobre os joelhos, pés apoiados no chão. Levante os pés e traga os joelhos em direção ao peito. Coloque os braços sobre as canelas como se estivesse dando um grande abraço. Puxe suavemente os joelhos para mais perto da coluna, levantando a cabeça para que as costas fiquem arredondadas.

Figura 4

Comece de frente para o encosto de uma cadeira, mesa ou toalheiro resistente. Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, dobrando o joelho direito para o lado, de modo que as pernas formem o número “4”. Segurando o suporte na frente você, dobre o joelho esquerdo, estique a bunda e afunde no alongamento, arredondando a coluna e afastando-se do suporte para aprofundar o alongamento na parte inferior voltar. Repita no lado oposto.

pose de gato

Outro clássico da ioga, comece este movimento de quatro. Abaixe a cabeça em direção ao chão e vire as costas, imaginando o centro da coluna sendo erguido por uma corda em direção ao teto.

Piso torcido

Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Abra os braços para os lados para apoio. Deixe os joelhos caírem suavemente para o lado direito enquanto gira a cabeça e o tronco para a esquerda. Retorne ao centro e repita o alongamento no lado oposto.

Alongamento da cadeira

Sentado em uma cadeira, cruze a perna direita sobre a esquerda. Coloque a mão esquerda na parte externa do joelho direito. Pressione suavemente o joelho direito enquanto gira a cabeça e o tronco para a direita, deixando as pernas girarem ligeiramente para a esquerda. Retorne ao neutro. Repita no lado oposto.

Alongamento do corredor

Às vezes, uma região lombar rígida é exacerbada por isquiotibiais ainda mais rígidos. Para esse alongamento, comece sentado no chão, com as duas pernas esticadas à sua frente. Vire a perna direita para fora e dobre o joelho direito, deslizando o pé direito para cima de forma que toque o peito do pé do joelho esquerdo. Incline-se para a frente e segure os dedos do pé esquerdo com as duas mãos (segure a panturrilha esquerda se não tiver flexibilidade para chegar tão longe), sentindo o alongamento nas costas. Repita no lado oposto.