A paternidade exige flexibilidade. Músculos frouxos aliviam a dor e compensam os desequilíbrios sofridos por ficar sentado o dia todo. Eles permitem que você rasteje, carregue e persiga seus filhos quando eles são pequenos, e ajudam você a ficar com eles quando eles finalmente estiverem coordenados o suficiente para jogar cestas ou bater em algumas bolas de golfe. E mais, simples alongamento relaxa os músculos e aumenta o fluxo de sangue e nutrientes para a cartilagem e os músculos, acelerando a recuperação dos treinos. Então, sim, alongamento = ótimo.
As chances são de que você faça pelo menos alguns toques nos pés, giros do pescoço ou alongamentos quádruplos pela manhã. Mas, você sabe o que é um alongamento do piriforme? Que tal pose de pombo? Você deve. Aqui, então, estão 10 alongamentos que todos os caras deveriam saber fazer. Eles atacam todas as partes do seu corpo, do pescoço às panturrilhas, para garantir que você fique mais ágil. Mantenha cada alongamento por pelo menos um minuto, a menos que indicado de outra forma.
Alongamento do músculo piriforme
O que estica: o piriforme, um pequeno músculo que corre diagonalmente da parte inferior da coluna até a superfície superior do fêmur
Por que é importante: O piriforme ajuda os quadris a girar e é essencial para correr, caminhar, pular… todos esses movimentos. Um piriforme apertado também pode levar a uma reação em cadeia que pode causar dor e problemas nos quadris, joelhos e região lombar.
Como fazer isso: Deite-se de costas com os dois pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Puxe o joelho direito até o peito, segure o joelho com a mão esquerda e puxe-o em direção ao ombro esquerdo e segure o alongamento. Repita para cada lado.
Retração Cervical Passiva Sentada (Queixo-Tucks)
O que estica: nuca, ombros
Por que é importante: “Seu pescoço está cansado por estar em posições ruins enquanto você olha para as telas o dia todo”, diz o Dr. Jason Park, fisioterapeuta e especialista em desempenho em Providence Centro de saúde de St. John em Santa Monica, Califórnia. “Mesmo se você tentar manter uma boa postura enquanto estiver no computador ou smartphone, seu pescoço acabará falhando. Este alongamento relaxa os músculos suboccipitais que estabilizam a cabeça no topo da coluna cervical e afastar o 'pescoço de texto' que pode causar tensão significativa no pescoço e ombros, bem como dores de cabeça.”
Como fazer isso: Dobre o queixo em direção ao pomo de Adão, usando os dedos para mover a cabeça para a frente. Você deve sentir um alongamento abaixo da parte de trás da cabeça (occipício). Segure por 20 segundos. Repita 10 vezes.
Alongamento Pec Mão Atrás da Cabeça
O que estica: pescoço, peito (peitorais)
Por que é importante: “Este é um alongamento fundamental para manter uma boa postura”, diz Park. “Você pode fazer isso antes de sair da cama de manhã, de pé em uma parede em seu escritório no trabalho ou até mesmo enquanto espera em um semáforo em seu carro. Os alongamentos são mais eficazes quando realizados com frequência ao longo do dia.”
Como fazer isso: Deite-se de costas com as palmas das mãos apoiando o crânio. Respire fundo e mova os cotovelos em direção ao chão, expandindo o peito. Segure por 5 a 10 segundos. Repita 15 vezes. Como alternativa, execute esse alongamento em pé, com as costas contra a parede.
Alongamento de deslocamento de ombro
o que estica: peito, ombros
Por que é importante: “O nome desse trecho faz com que pareça muito mais agressivo do que realmente é”, diz Raphael Konforti, Youfit Health Clubs' coordenador de educação física. “Inclinar-se para a frente para digitar deixou a maioria dos homens com os ombros caídos para a frente. Além de parecer curvado, isso o deixa muito mais vulnerável a lesões no ombro e dores no pescoço. Esse alongamento vai reverter tudo isso e abrir o peito.”
Como fazer isso: Segure uma barra de luz ou tubo de PVC, bastão, faixa de resistência ou toalha longa com uma pegada larga para que suas mãos fiquem alinhadas com os quadris. Mantendo os cotovelos retos e a coluna neutra, leve lentamente a barra acima da cabeça e atrás das costas. Inverta a direção e traga a barra de volta para as coxas. Repita por um minuto. Ajuste a intensidade desse alongamento afastando as mãos (mais fácil) ou aproximando-as (mais difícil).
Alongamento Lateral Suspenso
o que estica: lats
Por que é importante: “Lats apertados são um dos contribuintes mais comuns para dores no ombro e pescoço”, diz Konforti. “Isso relaxará seus ombros e descomprimirá sua coluna para proporcionar uma incrível sensação de alívio.”
Como fazer isso: Pegue uma barra de pull-up, mantendo os pés no chão. Abaixe-se lentamente até sentir um alongamento no dorso. Segurar. Para intensificar o alongamento, levante os joelhos para levantar os pés do chão.
Gato-Camelo
O que estica: coluna vertebral, quadris, pescoço
Por que é importante: “Se certas partes da coluna não se movem bem, o peso e o estresse do corpo são transferidos para outros segmentos, o que pode levar a dores e lesões”, diz Park. “Esse alongamento mobiliza cada segmento vertebral ao mesmo tempo em que ensina seu corpo a controlar a coluna em toda a sua amplitude de movimento.”
Como fazer isso: Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Inspire e vire as costas em direção ao teto, contraindo o queixo e o cóccix. Expire e solte a barriga em direção ao chão, alongando o pescoço e olhando para cima. Alterne entre arredondar (gato) e arquear (camelo). Repita 20 vezes.
Alongamento do piriforme sentado
O que estica: piriforme, glúteos
Por que é importante: “Muitas horas gastas em pé e sentado em posições estáticas criam rigidez nos rotadores externos do quadril, incluindo os músculos piriforme e glúteo”, diz Park. “Abrir esses músculos diminuirá a tensão na parte inferior das costas e nos joelhos, trazendo você para um bom alinhamento.”
Como fazer isso: Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Coloque uma perna sobre o joelho da outra perna, formando uma figura de quatro com as pernas. Mova o joelho elevado em direção ao chão para que a canela fique paralela ao chão. Segure, depois troque de lado. Aprofunde o alongamento dobrando lentamente o tronco sobre as pernas, movendo o umbigo na direção do joelho elevado.
Flexor de quadril ajoelhado contra um alongamento de parede
o que estica: quadríceps, flexores do quadril
Por que é importante: “Esse alongamento deveria ser chamado de 'anti-cadeira'”, diz Konforti. “Relaxa os quadríceps e os flexores do quadril para desfazer todas as horas que passei sentado debruçado sobre laptops.”
Como fazer isso: De costas para a parede, ajoelhe-se de modo que o joelho esquerdo fique no chão a cerca de 25 centímetros da parede e os dedos do pé esquerdo toquem a parede. Mova o pé direito no chão à sua frente, de modo que fique diretamente abaixo do joelho direito. Abaixe os quadris até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo. Segure, depois troque de lado.
pose de pombo
O que estica: quadris, glúteos
Por que é importante: “A pose do pombo é uma das melhores maneiras de lidar com quadris e glúteos tensos”, diz Konforti.
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha. Levante a perna direita e leve o joelho direito para a frente em direção ao peito. Abaixe-se, mantendo o peito estufado e posicionando o joelho direito abaixo do peito. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo sobre a perna direita até sentir um alongamento no quadril direito. Segure, depois troque de lado. Em última análise, sua canela dianteira deve ser perpendicular ao seu tronco.
Alongamento da parede da panturrilha
O que estica:bezerros
Por que é importante: “Todo o seu corpo repousa sobre os tornozelos, portanto, se os tornozelos estiverem tensos, outras partes do corpo tentarão compensar, o que é uma causa de lesão”, diz Konforti.
Como fazer isso: Coloque a ponta do pé direito cerca de 12 polegadas em uma parede. Pressione o calcanhar direito em direção à parede, deslizando o pé para baixo até que o calcanhar toque o chão. Segure, depois troque de lado.
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