Se há uma vantagem em treinar no calor sufocante e pegajoso do verão, é que seus músculos são naturalmente mais flexíveis. E músculos menos tensos significam melhores treinos e menor risco de lesões, uma situação em que todos ganham se você estiver acompanhando a pontuação. Mas à medida que a temperatura cai, também cai a elasticidade dos tecidos do seu corpo, e isso significa que agora, mais do que nunca, você precisa tomar cuidado. alongar uma parte regular de sua rotina se você quiser continuar melhorando seu nível de condicionamento físico sem ficar de fora lesões.
Alongamento? Se isso não é algo que você passa muito tempo fazendo, você está longe de estar sozinho. Apenas fazer um treino curto pode ser difícil o suficiente para a maioria das pessoas, muito menos encontrar 15 minutos extras para seguir uma rotina de alongamento, e pode ser por isso menos de 10% da população dos EUA se estende em uma base regular. Pense no alongamento como parte do seu treino, e não como complemento, sugere o personal trainer Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, fundador da Forzag Fitness na cidade de Nova York. “O pré-treino de alongamento dinâmico deixará seu corpo pronto para a carga de trabalho que está por vir”, diz Forzaglia. “Ele prepara seu corpo para padrões de movimento nos quais você pode estar se concentrando ou apenas preparando a elasticidade do músculo para algo explosivo, como pular ou correr.”
Se o seu treino envolve muitos movimentos da parte inferior do corpo (corrida e ciclismo), você desejará alongamentos da parte inferior do corpo para complementá-lo. Procure esticar pelo menos três a quatro dias por semana. “Muitas pessoas criaram maus hábitos durante toda a vida, então fazer isso uma ou duas vezes por semana não é vai compensar todo esse tempo ocioso”, diz Forzaglia, que defende um mini-alongamento diário sessão. “Você precisa se manter consistente e fazer pelo menos um alongamento todos os dias para manter seu corpo flexível e móvel.”
Quanto a quando alongar, é menos uma questão de tempo e mais de tipo: “É melhor fazer alongamento dinâmico alongamentos antes do treino para evitar lesões e preparar o corpo para os movimentos que virão”, diz Forzaglia. Por outro lado, “é melhor fazer alongamentos estáticos após o treino porque permite que os músculos voltem a um estado de relaxamento com segurança”.
Sua nova rotina de alongamento da parte inferior do corpo
Experimente a rotina de alongamento estático aqui após as sessões de cardio como parte do seu resfriamento.
Cruzamento de isquiotibiais
Funciona: Isquiotibiais, banda IT
Como: Fique com os pés juntos. Cruze o pé direito sobre o esquerdo. Dobre a cintura e toque o chão com os braços, sentindo um alongamento na parte de trás da perna da frente. Segure por 20 segundos; lados do interruptor.
O maior trecho do mundo
Funciona: Glúteos, coluna, psoas
Como: Comece em uma posição de prancha estendida, com os braços esticados. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos até fazer uma estocada baixa, com as duas mãos ainda no chão. Torça a coluna e levante o braço direito em direção ao teto, permitindo que o peito e o rosto o sigam. Segure 10 segundos; liberar. Faça 5 vezes à direita, depois troque de lado e repita.
Alongamento da parede da panturrilha
Funciona: Panturrilhas, tornozelos
Como: Fique de frente para uma parede, a cerca de trinta centímetros de distância. Coloque as mãos na parede para apoio. Levante o pé direito para a frente, de modo que o calcanhar fique próximo à base da parede e os dedos dos pés e a planta do pé fiquem contra a parede. Mantendo a perna direita esticada, incline-se suavemente para a frente, sentindo um alongamento na panturrilha. Segure por 15 segundos, depois troque de lado e repita.
Alongamento quádruplo ajoelhado
Funciona: Quadríceps
Como: Comece de quatro. Passe a perna direita pela frente, entre as mãos, com o joelho direito dobrado. Desloque o peso para frente. Levante o pé esquerdo do chão atrás de você, mantendo o joelho dobrado e plantado. Alcance para trás com a mão direita e segure o pé esquerdo. Puxe em direção à sua bunda. Segure por 20 segundos; troque de lado e repita.
Alongamento do sofá
Funciona: Quadríceps, psoas
Como: Fique na frente do sofá, de costas. Levante a perna direita atrás de você, joelho dobrado. Coloque o joelho na dobra entre o assento e o encosto do sofá, com a parte inferior da perna (canela) subindo pelo encosto do sofá. Dobre a perna esquerda (perna de apoio) e incline-se para trás, pressionando os quadris para a frente para criar um alongamento nos quadríceps. Segure por 15 segundos, troque de lado e repita.
Agachamento Cossaco
Funciona: quadris, glúteos
Como: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Dobre os joelhos e deixe os quadris afundarem para trás enquanto você se agacha. (Pare quando os quadríceps estiverem paralelos ao chão e os joelhos estiverem sobre os pés.) Segure. Comece com 30 segundos e adicione mais 30 segundos a cada semana para tentar aumentar para 5 minutos sentado na parte inferior de um agachamento.
Figura Quatro Alongamento
Funciona: Quadris, banda IT, glúteos
Como: Fique de frente para uma grade ou cadeira resistente. Coloque as mãos no corrimão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o pé direito no joelho esquerdo para que as pernas formem o número 4. Dobre o joelho esquerdo e afunde os quadris para trás, afastando-se da barra. Segure 20 segundos; troque de lado e repita.
Figura Quatro Sentado
Funciona: Tornozelos
Como: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Coloque a mão esquerda sobre o pé direito. Puxe suavemente os dedos dos pés para baixo; segure por 10 segundos, sentindo o alongamento na parte superior do pé e tornozelo. Em seguida, pressione o pé lateralmente em direção ao chão e segure por 10 segundos, depois puxe em direção ao teto e segure por 10 segundos, sentindo o alongamento na lateral do pé e no tornozelo a cada vez. Repita no lado oposto.
Apoios de estocada lateral
Funciona: Adutores
Como: Alongue os adutores ficando em pé com os pés bem espaçados e os dedos dos pés para a frente. Dobre para o lado direito, mantendo a perna esquerda esticada. Coloque as mãos no chão para apoio e segure por 20 segundos, sentindo o alongamento na região da virilha. Voltar a ficar em pé; repita no lado oposto.
Lembre-se, o objetivo desses alongamentos é manter os músculos flexíveis e flexíveis, para que você possa evitar lesões, diz Forzaglia, então não tente se transformar em um elástico na primeira tentativa. “Comece superficialmente e comece a trabalhar cada vez mais profundamente no músculo”, diz ele. “Com o tempo, à medida que seu corpo começa a se adaptar, você se tornará mais móvel.”
