Pequenos rituais diários podem ajudar a manter a tristeza e a ansiedade sob controle. Correr, fazer ioga, respirar fundo, passar algum tempo na natureza e desligar os alertas de notícias em seu telefone são um trabalho real. Lançamentos de exercícios endorfina, espaços verdes aumentam a felicidade, e remover telas pode levar a um sono melhor. No meio do crise de saúde mental em todo o país decorrentes do COVID-19, essas pequenas defesas ajudam em uma batalha maior. Aqui está outra arma com base científica e surpreendentemente impactante para adicionar ao seu arsenal: refúgio.
No nível mais básico, refúgio significa abraçar ou acariciar a si mesmo, às vezes enquanto expressa afirmações positivas. Em um nível mais técnico, ele está usando auto-calmante para induzir a "despotenciação da amígdala", o que essencialmente significa controlando e retreinando a parte emocional do cérebro que nos chuta para o modo de lutar ou fugir e causa ansiedade. Não há como negar que é algo meloso. Mas tem o apoio de ciência real e especialistas entusiasmados. Aqui está o porquê.
O cérebro na ansiedade
Para saber o que é refúgio e como funciona, é importante primeiro entender o que está acontecendo no cérebro quando sentimos ansiedade. Porque qualquer que seja a causa raiz da ansiedade - seja uma fobia, trauma de infância, transtorno de ansiedade generalizada, ou medo de contrair COVID-19 - os cientistas teorizam que o que está acontecendo em nossas cabeças é essencialmente o mesmo.
Cada um de nós tem um "cérebro emocional" e um "cérebro pensante". O cérebro emocional, governado pela amígdala, é primordial; existe para avaliar as ameaças e reagir rapidamente para evitar o perigo. “A amígdala foi projetada para nos manter seguros”, diz Kate Truitt, Ph. D., psicóloga e praticante certificada da Técnicas de Abrandamento. “Não é muito brilhante - não pensa; ele apenas opera em 'seguro' ou 'não seguro' ”. Ao sentir uma ameaça real, a amígdala ativa o sistema nervoso simpático, mais conhecido como modo de luta ou fuga. Sempre que estamos nesse estado, nos sentimos nervosos e ansiosos.
Felizmente, o cérebro pensante também entra em ação ao perceber uma ameaça, embora quatro vezes mais lentamente do que o cérebro emocional, diz Truitt. Introduz a razão, permitindo-nos reagir de forma mais inteligente e adequada, o que pode significar não reagir de forma alguma.
“Todos nós já experimentamos alguma versão de andar na estrada, ver uma mangueira ou um graveto e dar um passo gaguejante”, diz Truitt. “O cérebro está dizendo 'isso é uma cobra?' Porque somos biologicamente projetados para procurar cobras porque sabemos que elas podem nos matar. Em um sistema saudável, a amígdala vai, oh, isso é apenas um pedaço de pau, e o cérebro pensante diz, legal; estamos bem então.”
O problema é que os cérebros de muitas pessoas não são tão saudáveis, especialmente agora. Nesse caso - como os especialistas acreditam ser o caso de pessoas com ansiedade generalizada, fobias ou transtorno de estresse pós-traumático - a amígdala sequestra o cérebro pensante e comanda o show, prendendo-nos no modo lutar ou fugir, mesmo quando não há ameaça presente. O resultado: persistente, às vezes incapacitante, ansiedade.
“Atacar ou correr é o que fazemos agudamente em situações extremas, mas por outro lado, não devemos estar de modo simpático”, diz Julie Holland, M.D., uma psiquiatra na cidade de Nova York. “Devemos estar em nosso sistema nervoso parassimpático, onde ficamos calmos, presentes e abertos à conexão. Este é o único momento em que o corpo descansa, digere [informações] e se repara, de forma parassimpática é onde queremos estar. ” Muitos de nós, porém, estamos presos à simpatia.
Curiosamente, como Holland escreve em seu novo livro Boa química (Harper Wave, 2020), sentir-se desconectado, isolado ou solitário também ativa o sistema nervoso simpático. “Os humanos têm que ser sociais para sobreviver, então sempre que estamos isolados da sociedade ou nos sentimos isolados, o corpo entra no modo lutar ou fugir ”, diz ela, acrescentando que essa resposta remonta aos nossos primeiros ancestrais. “Na savana, se você se afastasse da tribo, não obteria ajuda para construir um abrigo, reunir alimentos ou encontrar companheiros. Isolamento, literalmente, significava morte. Ainda carregamos esse código genético hoje - estamos programados para nos sentirmos inseguros quando estamos sozinhos. ”
Holland diz que os sentimentos de isolamento e solidão já eram supercomuns na pré-pandemia, graças ao nosso mundo cada vez mais digitalizado. Mas agora que o COVID-19 fechou escolas, cancelou eventos sociais e nos forçou a trabalhar em casa, essas emoções - e, portanto, a ansiedade - tornaram-se galopantes.
Como Havening Ajuda
Havening (mais especificamente, a marca registrada Havening Techniques) foi desenvolvida pelo neurocientista Ronald Ruden, Ph. D., há cerca de uma década como terapia de trauma. Ele usa um toque suave na parte superior do braço, mãos e rosto, juntamente com mensagens construtivas, para "despotenciar" ou religar vias neurais prejudiciais que se desenvolveram devido a experiências estressantes, colocando respostas e emoções mais saudáveis em seus Lugar, colocar.
Mas o refúgio também é uma técnica poderosa de combate ao estresse que qualquer pessoa pode aprender e praticar em casa, consigo mesma ou com seus filhos. Você basicamente cruza os braços, coloca as palmas das mãos nos ombros, alisa os braços para baixo até os cotovelos e repete. Enquanto faz isso, você pode recitar um mantra simples como "calmo e relaxado" repetidamente, cantar uma música ou, como Truitt sugere, faça um jogo cerebral que distraia, como pensar em nomes de bandas começando com as letras de A até Z. (Confira o oficial Site da Havening Techniques para muitos vídeos que demonstram como aplicar o refúgio a situações específicas.)
Em um nível neurológico, o refúgio ajuda a mudar o cérebro para o modo parassimpático. Ele faz isso em parte por meio do aumento da oxitocina, um hormônio que normalmente é evocado pelo toque e união humana - algo que muitos de nós não temos hoje em dia.
“Havening aproveita a capacidade do cérebro de se curar e se construir”, diz Truitt. “Use essa técnica sempre que seu sistema nervoso começar a se sentir desregulado. Assim que você notar um estímulo estressante, como mensagens de texto chegando ou CNN aparecendo em seu telefone, não tente trazer o sistema de volta a um estado de calma. ” Quanto mais você faz isso, ela observa, mais resistente sua amígdala se torna e mais facilmente você pode acessar este estado calmante no futuro.
Havening também pode ajudar se você estiver ansioso com algo específico, como fazer uma apresentação de trabalho no Zoom. “Sente-se, relaxe e pergunte-se como você gostaria de se sentir”, diz Truitt. “Se você gostaria de se sentir confiante, reflita sobre uma época em que se sentiu confiante. Porque você tem essa memória, você pode imaginar entrar no discurso com aquela energia confiante. ”
Os pais também podem usar o refúgio com seus filhos quando eles ficam ansiosos. “Os pais são o sistema nervoso dos filhos”, diz Truitt. “Quando eles regulam o sistema nervoso, a criança passa a regular junto com eles. Para as crianças, ensinamos a ‘massagem não se preocupe’. As crianças aplicam o toque e toda a família canta e aplica o toque juntos, o que une a família. ”
