Para surpresa de ninguém, estamos todos lutando para ser saudáveis agora. Mais de uma em cada quatro pessoas está lutando contra o ganho de peso associado à pandemia, de acordo com um estudo recente publicado na revista médica Obesidade. Outra pesquisa nacional divulgada esta semana descobriu que 63 por cento dos americanos estão lutando para se manter hábitos saudáveis durante COVID. “As rotinas normais foram viradas de cabeça para baixo, mais pessoas estão trabalhando em casa, então não estão indo e voltando do escritório, têm acesso fácil à geladeira e estão entediadas. O que todos nós fazemos quando estamos entediados? Coma ”, diz Sydney Spiewak, nutricionista clínica em East Hartford, Connecticut. Então, o que devemos fazer a respeito? Quais planos de perda de peso funcionam no COVID 10?
Primeiro, reconheça o tipo de peso com o qual você está lidando. Seu ganho de peso pandêmico é diferente de quilos que se acumularam lentamente ao longo dos anos. Quando você ganha peso com o tempo, seu corpo estabelece algo chamado
Mas o peso que você ganhou durante o COVID é mais uma consequência das circunstâncias do que hábitos de longo prazo ou mudanças metabólicas. “Se você trabalha em casa, é fácil cair no padrão de fazer as coisas quando você tem vontade”, diz Julie Stefanski, uma nutricionista licenciada em Morrisville, Carolina do Norte, e porta-voz da Academia Americana de Nutrição e Dietética. "Uma rotina aleatória geralmente significa que você evita ou atrasa o preparo de uma refeição - de repente você está faminto e não há nada preparado." O resultado? Comer tudo o que é fácil e rápido: ou seja, batatas fritas, molhos, pizzas congeladas e outros pratos não saudáveis.
A boa notícia: nenhum desses comportamentos está tão arraigado do que difícil de mudar. Você só precisa saber por onde começar. Use essas diretrizes para voltar aos trilhos - rapidamente.
1. Concentre-se agora
“Voltar para o movimento pode ser difícil, especialmente depois de alguns meses se deixando levar”, reconhece Spiewak. “Mas não adie, porque quanto mais você atrasar, menos motivação terá.” Comece pensando sobre o que você pode comer agora para colocar sua dieta de volta nos trilhos. “Veja cada dia como uma nova oportunidade de fazer o melhor em termos de saúde, exercícios e nutrição”, acrescenta ela.
2. Comece com sopa
Encher sua barriga com uma sopa à base de caldo antes do prato principal pode aliviar, para que você não mergulhe de cabeça em um bife carregado de calorias. (Alguns especialistas em perda de peso também sugerem beber um copo grande de água antes da refeição.) O que você não quer: cerveja, vinho ou seu coquetel usual. Com seu alto conteúdo calórico e poderes de afrouxamento da inibição, o álcool não é seu amigo quando você está tentando perder peso, diz Spiewak.
3. Pegue um fogão lento
A grande vantagem aqui: você estará cozinhando com menos gordura, ao mesmo tempo que torna sua vida mais fácil. Basicamente, você pode jogar todos os ingredientes na panela e deixá-los enquanto você passa o dia. “Procure uma ou duas refeições em fogão lento ou instantâneo para a próxima semana”, diz Stefanski. “Compre todos os ingredientes de que precisa e escolha o dia em que preparará essa receita. Conseguir algumas refeições bem balanceadas em sua rotação pode ajudar até mesmo refeições ou lanches menos saudáveis. ”
4. Fora da vista, longe da mente
Clichê, mas é verdade: se você não vê, é menos provável que coma. “Se você se sentir tentado por certos alimentos e comer quando não estiver fisicamente com fome, tire essa comida de vista”, diz Stefanski. “Se você está programado para terminar todo o saco de batatas fritas tamanho família se estiver no seu colo, sirva-se e sente-se com uma porção menor em vez de todo o saco ou recipiente.”
5. Rise and ’Cise
O pássaro madrugador pega o verme - e também obtém maiores ganhos metabólicos com exercícios, de acordo com um estudo recente publicado no jornal Metabolismo Celular. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que se exercitam de manhã cedo queimam mais gordura e açúcar do que as que se exercitam à noite. Se você realmente não está funcional pela manhã ou está em patrulha infantil e não é possível fazer exercícios, faça questão de escolher uma hora do dia em que você vai suar muito - e cumpra-a. “Programe seu treino em sua agenda como um compromisso”, diz Stefanski. “Quando tentamos fazer exercícios ao acaso, muitas vezes nem chegamos ao fim do cronograma.”
6. Junte-se ao 500 Club
Meio quilo de sua carne equivale a 3.500 calorias, o que significa que toda vez que você atingir um déficit de 3.500 calorias em sua dieta em comparação com o que você costuma comer, você perderá meio quilo. Se meio quilo por semana parece bom, você pretende cortar 500 calorias por dia de suas refeições (500 x 7 = 3.500). Para aumentar a perda de peso em até um quilo por semana, acrescente exercícios: queimar 500 calorias adicionais diariamente com exercícios, junto com a redução de 500 calorias por meio de dieta, aumenta o total para 1.000 por dia.
7. Movimentos rápidos de incineração de calorias
Então, como você queima 500 calorias o mais rápido possível? Aqui está o detalhamento:
- 30 minutos: Corrida (corrida de 1 minuto, corrida de 1 minuto; repetir)
- 40 minutos: Pular corda
- 45 minutos: Treinamento de força (exercícios de peso corporal incluindo flexões, abdominais, burpees e pranchas). Não pare entre os movimentos)
- 50 minutos: Esqui cross-country (se você viver em climas de neve)
- 55 minutos: Raquetball / tênis (você não precisa de uma quadra ou um parceiro, apenas uma parede na casa onde você pode bater uma bola)
