Existe uma frase que os terapeutas e saúde mental os especialistas gostam de usar: você precisa primeiro colocar sua máscara de oxigênio. Em outras palavras: você precisa se cuida para que você possa realmente estar lá para sua família. É um conselho que todos precisam ouvir, mas é especialmente verdade para os homens. o crise de saúde mental masculina é real: de acordo com a Organização Mundial da Saúde, três vezes mais homens do que mulheres morrem por suicídio em países de alta renda. E os homens, como um todo, são menos propensos a pedir ajuda ou até mesmo discutir sua saúde mental por causa de estigmas subjacentes. Considerando o estresse de tudo, desde coronavírus à insegurança no trabalho agora, é mais importante do que nunca dar pequenos passos para melhorar sua saúde mental e reduzir o cansaço, o esgotamento e outros sintomas semelhantes.
Na verdade, você deve fazer o básico: comendo bem,exercício regularmente, e obtendo bastante durma bem - agora e o tempo todo. Mas para se manter feliz, saudável e
1. Verifique com você mesmo - e verifique sua conversa interna
Como você se vê afeta dramaticamente como você processa e entende o que acontece com você. É por isso que é essencial parar, pensar e se perguntar como você se sente regularmente. Verifique com estes tipos de perguntas: Eu acho que sou um fracasso por causa de algo que aconteceu comigo?Acho que sou fraco porque tenho certos sentimentos ou reagi de determinada maneira? Eu aprendi como me perdoar? “São esses tipos de pensamentos que podem realmente impactar como nos sentimos, não apenas sobre a vida, mas também sobre nós mesmos”, diz o neurocientista cognitivo e apresentador do Limpando a bagunça mental podcast Folha caroline. “E podem levar a sentimentos de tristeza, desesperança e exaustão mental.”
2. Defina metas de curto prazo
É importante trabalhar para algo, para melhore a si mesmo pelo bem de sua família. Estabelecer metas pessoais pode ajudá-lo a ter um senso de propósito. Mas metas vagas e de longo prazo sem benchmarks são fáceis de ignorar. Em vez disso, defina uma meta no início de cada mês e examine como você vai cuidar de si mesmo nos próximos 30 dias. Em seguida, verifique-se semanalmente e faça os ajustes necessários. Você precisa de mais tempo para si mesmo? Você precisa mudar seus objetivos? Você precisa de mais suporte? No final do mês, faça uma rápida recapitulação do que deu certo e quais áreas você deseja alterar no próximo mês. Bons objetivos podem incluir qualquer coisa, desde completar um desafio de condicionamento físico até a leitura de um certo número de livros. “As pessoas muitas vezes pensam que estão exaustos ou‘ esgotados ’quando estão presos em uma rotina”, diz o psicoterapeuta e editor-chefe da Verywell Mind Amy Morin. “Ter mais propósito e foco ajuda os homens a se sentirem mais energizados. O tédio costuma estar na raiz do esgotamento. É importante que os homens sintam que estão trabalhando por algo, ao mesmo tempo que cuidam de si mesmos. ”
3. Ajuste suas expectativas
Expectativas não atendidas pode desgastar a saúde mental. Agora, mais do que nunca, é crucial definir metas menores e mais viáveis para nós mesmos e nossos relacionamentos. “Não podemos ter certeza de que nossos filhos estão 100% engajados em seu aprendizado remoto ou se socializando o suficiente com o Zoom”, diz Traci Maynigo, psicólogo e chefe do programa Apoiando Relacionamentos Saudáveis / Paternidade no Montefiore Medical Center em Nova York Cidade. “Mas podemos abraçar os pequenos momentos e fornecer-lhes proximidade e segurança que o mundo externo não pode.”
Em outras palavras? Dê uma folga. “Uma coisa que surge para os pais é, Qual é a minha função? Eu sou tão importante quanto a mamãe? Como posso me tornar tão valioso para meus filhos? Eles estão lutando contra a percepção de que não desempenham um papel importante como mães ”, diz Maynigo. “Tentar contrariar essas expectativas causa estresse e leva à ideia de que, Eu não vou fazer um trabalho bom o suficiente de qualquer maneira, então por que tentar?”Saiba que sua função é crucial para seus filhos e que você não precisa ser perfeito ou saber tudo intuitivamente - você pode fazer perguntas e pedir ajuda.
4. Definir limites
Para evitar o esgotamento, você precisa estar atento para manter limites entre trabalho e casa. Se seu trabalho é muito exigente e não há fim à vista, pense no que isso está custando a você em termos de não estar presente e engajado com sua família. Em seguida, faça um inventário de seu estresse e descubra o que pode ser retirado do seu prato. “Vejo pais em terapia que acham que não podem deixar nada passar”, diz o psicólogo de Chicago Paul Losoff. “Mas se você está em um trabalho de alta pressão, trabalhando 60 horas por semana, há consequências.” Se você sabe que este é o estilo de vida e está causando angústia, Losoff aconselha a pensar muito sobre se você quer ficar lá - ou se é hora de um mudança.
5. Comunique-se e coordene-se com seu parceiro ou co-pai
Embora "conversar com seu cônjuge" seja uma prática tão elementar para manter sua sanidade mental quanto dormir à noite ou exercício diário, vale a pena repetir - especialmente se você não estiver se comunicando honestamente sobre onde você está e o que você precisa.
"Usar comunicação para defender a si mesmo quando você precisar de algo ”, sugere Losoff. “Cada pessoa tem necessidades diferentes. Como homens, tendemos a sacrificar nossas próprias necessidades pela família e isso pode nos levar a uma espiral descendente. ” Contar seu parceiro quando você atinge seu limite com seus filhos, por exemplo, para que eles possam intervir antes que você perca isto. E coordene as pausas, para que ambos tenham um tempo regular a sós.
6. Realizar reuniões de negócios familiares
Relacionado à comunicação e coordenação com seu parceiro ou co-pai, agendar reuniões regulares de "negócios" pode ajudar a garantir que você está falando sobre coisas e que ambos (ou todos) estão alinhados. Verifique um com o outro sobre suas necessidades, responsabilidades e planos futuros. “É importante para todas as famílias, mas especialmente para os co-pais e famílias misturadas”, diz Maynigo. “Com idas e vindas entre as casas, existem diferentes conjuntos de regras e expectativas para as crianças. Ambos os pais precisam estar em comunicação para que fiquem na mesma página sobre como cuidar de seus filhos. ”
7. Reserve 30 minutos para si mesmo todos os dias
Felizmente, toda a conversa que você está fazendo com seu parceiro ou co-pai deixou uma coisa clara: que vocês dois precisam de tempo para recarregar as baterias. Dê a si mesmo 30 minutos todos os dias para fazer algo que seja agradável ou relaxante, queime energia ou envolva conexão social. Considere ler algo por prazer, tomar um banho quente (veja abaixo), correr com o cachorro pela vizinhança ou jogar um jogo de cartas online com os amigos.
“O envolvimento nessas atividades ajuda a diminuir o estresse de várias maneiras”, diz a psicóloga pediátrica do Texas Children’s Hospital Kelly N. Banneyer. “Eles ativam seu cérebro com algo diferente de pensar sobre seu estresse.”
Distração ao fazer um quebra-cabeça, observa Banneyer, tira sua mente do estresse e coloca em algo mais ativador, regulando assim o seu humor e ajudando na positividade. Se 30 minutos parecerem demais, considere que, ao reservar um tempo para si mesmo, seu humor vai melhore e você será mais capaz de se concentrar - então suas outras atividades podem levar menos tempo desde então. E se 30 minutos não podem acontecer, 15 minutos é melhor do que nada.
8. Entre em um hobby
Quer saber o que fazer com seus 30 minutos de tempo “eu”? Procure uma atividade ou hobby que lhe dê prazer e que não acrescente estresse. “Você quer algo que encha seu tanque de gasolina”, diz Losoff. “As aulas virtuais podem ser divertidas, como as de culinária. É diferente para cada pessoa, então procure coisas nas quais você não precisa se preocupar muito, nas quais você pode se divertir e que fazem você se sentir melhor depois de fazê-las. ”
9. Passe 1: 1 tempo com seu filho a cada dia
E aproveite ao máximo esses momentos, deixando seu filho assumir a liderança e não fazer muitas perguntas ou dar muitas instruções. “As atividades lideradas por crianças melhoram o relacionamento pai-filho, a regulação emocional e a tolerância à frustração”, diz Banneyer. “As crianças têm tão pouco controle sobre o que acontece em seu dia. Eles são informados quando acordar, quando comer, o que comer e quando dormir. Quando as crianças sentem que não têm voz, elas tentam encontrar o controle em algum lugar - elas vão agir. ” A brincadeira liderada por crianças, acrescenta ela, é a única hora do dia em que elas assumem o controle. Ao dar a eles um pouco de espaço e deixá-los comandar, você está dando a eles um lugar apropriado para ter controle, para que sejam menos resistentes quando têm menos controle. Incorpore esse tempo à sua rotina diária - por exemplo, 20 minutos de um horário especial com você acontecem todos os dias após o jantar - para que possa se tornar um hábito. “Quanto mais os pais conseguem controlar o comportamento dos filhos”, diz Banneyer, “mais o estresse dos pais melhora”.
10. Traga um encontro “noite”
Planeje. Não apenas “encontre tempo para isso”. Plano isto. E siga esse plano sempre que possível. “Adultos precisam de tempo adulto!” Banneyer diz. “O estresse é maior isoladamente. Sentir que você tem que enfrentar o mundo sozinho é estressante. ” Para ganhar tempo, seja criativo. Pode ser 30 minutos após a hora de dormir dos filhos juntos no sofá para assistir a um episódio de TV, ou caminhar pelo perímetro do parquinho onde seu filho está brincando. "Pode ser uma vez por mês, quando você sabe que vai dormir tarde, mas vai ficar acordado e namorar à noite depois que as crianças estiverem na cama. Sim, você vai dormir menos naquela noite, mas o benefício do suporte supera isso. ”
Você também pode usar o seu “tempo adulto” para dizer ao seu parceiro que os ama e o quanto eles significam para você. As palavras que você diz têm um impacto no seu humor. “O ato de dizer 'eu te amo' acende neurônios em seu cérebro e muda sua expressão facial, emitindo um 'olhar de amor' que é refletido e captado pela outra pessoa”, diz Leaf. “Seu tom, entonação, dicas verbais e não verbais - todos eles criam um fluxo calmante no cérebro.”
11. Entre em contato com sua rede de suporte ou crie uma nova
Há muito isolamento acontecendo agora. Faça tudo o que puder para manter conexões com as pessoas - especialmente aquelas que o apoiam. “Nós subestimamos como ser capaz de se relacionar com as pessoas, conectar-se emocionalmente e sair pode ser muito nutritivo para nossa saúde mental”, diz Maynigo. “Lidamos melhor com os tempos difíceis quando somos nutridos pelas pessoas ao nosso redor.” Encontre maneiras de sair com seus amigos de fora (socialmente distantes), por telefone e videochamadas e encontros online como jogos noites. “Há pesquisas que mostram que quando temos uma ligação íntima com outra pessoa, isso faz com que nossos cérebros experimentem e percebam o estresse e a dor de forma diferente - nossa percepção de ameaça e dor diminui quando estamos na presença de alguém com quem temos uma conexão emocional com."
12. Dê 8 abraços por dia
Ouça-nos: não estamos recomendando abraçando especificamente ou só oito abraços, mas sim para definir uma meta diária de se conectar com outras pessoas de forma mensurável. “Oito é manter as coisas em sua consciência”, explica Leaf. “Estamos familiarizados com oito copos de água por dia. Concentre-se em algo de forma consciente e específica para se treinar para torná-lo um hábito. ” Você ainda pode dar tantos abraços como quiser, ou você pode fazer oito abraços ou toques por dia - como um tapinha no braço ou nas costas, um leve toque mão. Ou sobre o zoom, estendendo a mão para a tela ou dando mais cinco. “Essas ações criam reações na parte do cérebro ligadas a sentimentos de compaixão e estão conectadas ao nosso sistema de recompensas. O toque reduz o estresse. Como pai, tocar em seu filho reduzirá ambos os níveis de estresse, criando um fluxo de boa energia para a frente e para trás. Há reciprocidade e cooperação que são muito calmantes. ”
13. Tome um banho quente ou duche
Enquanto um banho frio pela manhã pode sacudir seu sistema e melhorar seu humor, um bom banho quente ou duche pode ajudá-lo a relaxar. “Precisamos de regulação térmica”, diz Leaf. “O calor é muito calmante em termos de substâncias químicas do cérebro, trazendo equilíbrio e coerência para os dois lados do cérebro.” Mesmo uma xícara de chá quente pode ajudar a alcançar o efeito calmante.
14. Dê um presente (ou dois)
Um presente pode ser do seu tempo, um item ou uma doação - o que funcionar para você. Ao estender a mão para os outros, você está ajudando a si mesmo. “Quando você dá um presente, algo muda em você”, diz Leaf. “Há pesquisas que mostram que, por meio do contato, você aumenta sua resiliência e sua capacidade de se ajudar em 60 por cento ou mais. Quando você estiver em uma situação ruim, estenda a mão e ajude outra pessoa. Perguntar, Como você está hoje? Posso ajudar? Tem um efeito muito positivo que funciona muito rapidamente. E traz perspectiva e o feedback positivo que você recebe quando eles respondem, ‘Eu precisava disso’ ”.
15. Cante junto com música
A música afeta positivamente o seu cérebro, e o canto afeta suas partes espirituais e emocionais. “A música nos puxa para uma parte mais profunda de nós mesmos”, diz Leaf. “Quando você ouve música, suas ondas cerebrais começam a desacelerar e se movem em um padrão feliz. A dimensão extra de sinalizar em voz alta estimula sua garganta e estimula o movimento, o que, por sua vez, cria equilíbrio e coerência para seu cérebro e corpo. Se você está se sentindo sobrecarregado, cantar em voz alta pode quebrar a reação de congelamento que sentimos quando estamos estressados. ”
16. Crie um frasco da felicidade
Praticar a gratidão é outra forma essencial de manter a paz de espírito. Pode ajudar fazer uma lista de coisas e pessoas pelas quais você é grato, ou passar mentalmente por três eventos do seu dia pelos quais você é grato enquanto vai dormir. Dê um passo adiante com um frasco da felicidade. Escreva o que o faz feliz - o que deve coincidir com as coisas pelas quais você é grato - em pequenos pedaços de papel e coloque-os em uma caixa ou frasco. Se você estiver se sentindo deprimido, pegue uma nota e leia em voz alta. “Isso vai lembrá-lo de que você é amado e que você é mais do que o que está acontecendo no momento”, diz Leaf.
