Quadris tensos são os culpados por tanta dor, falta de ganho, e prejuízo. Quando se trata de movimento, muita coisa gira em torno do quadril. Quadris tensos - o que pode ser um sintoma de ambos sentado o dia todo e correndo, levantar ou mover-se sem alongar - pode causar desgaste nos joelhos, tornozelos e até nos calcanhares. Os alongamentos da abertura do quadril não só ajudarão a soltar os quadris, mas também podem ajudar a prevenir lesões futuras no resto do corpo - desde dores nos joelhos até fascite plantar. O problema é que os alongamentos do quadril não são exatamente intuitivos. Se você tem tendões tensos, você toca os dedos dos pés. Quads apertados? Pegue seu pé. Mas para entrar em seus flexores de quadril tensos, você vai ter que trabalhar para isso.
Esses 10 alongamentos de abertura do quadril irão soltar os flexores do quadril difíceis de alcançar. Apenas relaxe em cada posição, alongue-se até sentir e não exagere. UMA bom trecho geralmente dura de 10 a 60 segundos, mas você deve sempre parar se sentir dor.
Pose do sapateiro
Sentado, junte as solas dos pés de modo que os joelhos fiquem abertos para os lados. (Se você tiver uma criança matriculada no balé, ela estará familiarizada com esta pose, também conhecida como borboleta.) Incline-se para a frente a partir dos quadris. Você obterá um alongamento mais profundo movendo-se apenas ligeiramente para a frente com as costas retas do que se tocar a cabeça até os dedos dos pés com uma coluna curvada.
Curva para frente
Tocar os dedos dos pés é simples, mas se você fizer isso com a forma adequada, o alongamento será mais amplo do que você pode imaginar. A chave é manter as costas retas enquanto você se abaixa para realmente ativar os quadris e os tendões da perna.
Crescent Lunge
De pé, abaixe um joelho, colocando um travesseiro, cobertor ou tapete de ioga dobrado sob ele para evitar desconforto. Empurre os quadris para a frente (o joelho direito começará a se deslocar na direção dos dedos dos pés) arqueie as costas e levante os braços acima da cabeça. Segure por um minuto (vai parecer muito mais tempo) e troque de lado.
Pose de criança
A pose de ioga favorita de todos é um ótimo abridor de quadril não muito extenuante. Sentado sobre os calcanhares, abra os joelhos um pouco mais longe do que a distância do quadril. Coloque as mãos no chão e deslize-as para frente até que sua cabeça toque o chão.
Vaca-gato
De quatro, contraia a barriga para dentro e para cima e arqueie as costas, arredondando a cabeça para baixo. Em seguida, arqueie as costas para o outro lado, empurrando a barriga para baixo em direção ao chão e erguendo a cabeça para o céu. Repita por várias respirações.
Pose de pombo
De quatro, leve o joelho direito à frente, em direção ao pulso direito. Vire o quadril direito para fora, trazendo o pé direito até o pulso esquerdo. Abaixe a perna direita e os quadris até o chão de forma que a perna esquerda fique reta. Provavelmente, isso parecerá extenuante, mas se quiser um alongamento mais profundo, você pode dobrar o quadril e abaixar a cabeça até o tapete. Troque de lado e repita.
Frog Stretch
Deitado de barriga, junte as solas dos pés, puxando-as para cima, em direção às costas, de modo que os joelhos se estendam para fora. É como o inverso do trecho borboleta.
Figura 4
De pé e segurando em algo, pegue seu pé direito e cruze-o sobre o joelho esquerdo, de modo que você se pareça com um 4. Sente-se como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Faça em ambos os lados.
Figura 4 sentada
Deitado de costas, leve os dois joelhos ao peito. Pegue o pé direito e cruze-o sobre o joelho esquerdo. Junte as mãos atrás do joelho esquerdo e puxe-o contra o peito. Repita no lado esquerdo.
Twisted Lunge
Dê um grande passo à frente com a perna direita, dobrando-a até tocar o chão, mantendo a perna esquerda esticada. Gire para a direita, levantando o braço direito para o céu e olhando para cima. Troque as pernas de modo que sua perna esquerda fique dobrada e na sua frente e sua perna direita estendida para trás como uma prancha. Gire para a esquerda, levantando o braço esquerdo e olhando para cima.
