De acordo com o Bureau of Labor Statistics, lesões no ombro faziam com que as pessoas perdessem em média 26 dias de trabalho - mais do que qualquer outra parte do corpo. Porque? Nós vamos, ombros são as articulações mais móveis e instáveis do corpo. Uma vez que eles funcionam através de uma ampla gama de ângulos e movimentos, há mais coisas que podem dar errado.
“Os ombros são uma articulação esférica como o quadril ”, afirma Raphael Konforti, MS, CPT, Você serve Diretor Nacional de Fitness dos Health Clubs. “Qualquer movimento que você fizer com os braços envolve os ombros - especialmente pegando os pequeninos.”
A maioria das pessoas exercita os ombros com flexões e elevações rígidas. Mas esses movimentos não desafiam muito a estabilidade e todos os pequenos músculos que formam o manguito rotador não são controlados. Essa estagnação pode causar lesões.
“A saúde do ombro e a função ideal dependem mais dos músculos que sustentam a articulação do ombro e a omoplata - como o manguito rotador e as armadilhas inferiores”, diz Konforti. “E esses músculos precisam funcionar em alto nível.” Além disso, o dorsal e o peito também ajudam a apoiar a função e o movimento do ombro.
Então o que isso quer dizer? Isso significa que você precisa fazer um trabalho de ombro um pouco mais dinâmico para garantir que todos os músculos envolvidos na articulação sejam fortes. Konforti forneceu um treino de cinco exercícios composto de exercícios que fazem exatamente isso. Faça este treino uma vez por semana para fortalecer os ombros. “As variações das prensas, especificamente a prensa com halteres sobre a cabeça com um braço e a prensa com kettlebell de baixo para cima adicionam um desafio extra de estabilidade,” diz Konforti.
Prensa suspensa em pé
Complete 3 séries de 8-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre cada série.
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure uma barra na altura dos ombros com as duas mãos usando uma pegada na largura dos ombros. Mantendo o núcleo engajado e a coluna em uma posição neutra, expire enquanto pressiona a barra acima da cabeça, mantendo os cotovelos diretamente sob as mãos. A barra deve terminar diretamente acima da cabeça. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial e repita.
Imprensa com halteres de braço único
Complete 3 séries de 8-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre cada série.
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, enrole um halter na altura dos ombros com uma das mãos e traga o braço para o lado de forma que o cotovelo fique alinhado com o ombro e a 90 graus ângulo. Mantendo o núcleo engajado e a coluna em uma posição neutra, expire ao pressionar o haltere acima da cabeça, mantendo o cotovelo diretamente sob a mão. Lentamente, abaixe o haltere de modo que seu cotovelo fique a 90 graus e repita. Quando todas as repetições forem concluídas em um lado, repita no lado oposto.
Dumbbell Lateral Raise
Complete 3 séries de 12-15 repetições, descansando 60 segundos entre cada série.
Comece de pé na largura do quadril segurando um halter em cada mão. Levantando com os cotovelos, levante os braços até que estejam alinhados com os ombros, faça uma pausa, depois abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial e repita.
Kettlebell Overhead Press de baixo para cima com um braço
Complete 3 séries de 12-15 repetições em cada braço, descansando 30 segundos entre cada série.
Comece sentado segurando um kettlebell em uma das mãos. Levante o kettlebell até a altura do ombro segurando a alça de forma que a campainha, ou parte da bola, do kettlebell fique acima de sua mão. Pressione lentamente o kettlebell para cima com foco na estabilidade. Faça uma leve pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente o kettlebell de volta à posição inicial e repita. Quando todas as repetições forem concluídas em um lado, repita no lado oposto.
Tração da face do cabo
Complete 3 séries de 12-15 repetições, descansando 45 segundos entre cada série.
Fique de frente para uma torre de cabos com um anexo de corda. Pegue a corda com uma empunhadura superior. Puxe os cotovelos para trás e finalize o movimento colocando as mãos próximas às orelhas. Faça uma pausa, depois volte lentamente à posição inicial e repita.
