Eis o que aconteceu: “Nós” engravidamos e “nós” engordamos um pouco. Mas de alguma forma, quando “nós” parimos, apenas um de nós realmente perdeu quilos na forma de um lindo bebê - e não era você metade de "nós". Tudo isso para dizer que, como um novo pai, você agora se encontra ostentando um pneu sobressalente pequeno em torno de sua cintura, onde antes havia algo que lembrava o abdômen.
Não se preocupe. O que acontece também pode sair errado, desde que você siga estratégias de dieta baseadas na ciência. Paleo-isto e sem glúten-isso pode parecer intrigante, mas a verdade enfadonha é que dietas não da moda funcionam melhor a longo prazo porque exigem alterações menos drásticas de sua rotina habitual. O que significa que é mais provável que você os mantenha ao longo do tempo. Veja como começar:
Estratégia de dieta # 1: Go Square
Apesar de alguns planos que preconizam o aumento da frequência das refeições e a diminuição do seu tamanho, você terá maior sucesso com uma abordagem tradicional para o seu jantar, diz Dawn Jackson Blatner, RDN, autor do
Estratégia de dieta # 2: Pense no mês, não na semana
Em uma sociedade construída em torno da gratificação instantânea, uma das partes mais difíceis de perder peso é quanto tempo parece levar. “O homem americano médio tem 5'9” e pesa 195,5 libras ”, diz Blatner. “Para manter esse peso, ele está comendo cerca de 2.500 calorias por dia. Para perder um a dois quilos por semana, ele precisa de cerca de 1.800 a 2.000 calorias por dia. ” Por que você não busca algo mais emocionante, como cinco libras por semana? Porque você estará reduzindo sua ingestão de calorias a um nível insustentável de cerca de 1200, e esse peso voltará no minuto em que você retomar um plano alimentar normal. Em vez de ficar obcecado com a rapidez com que você pode perder 5 quilos, “registre o progresso”, sugere Blatner. “Quer seja a balança, toras de comida, um certo par de calças ou cinto que fica mais frouxo, tem uma maneira de avaliar o sucesso. Quando você vê os resultados, motiva você a continuar. ”
Estratégia de dieta # 3: coloque as calorias em primeiro lugar
Com todas as dietas de exclusão que existem (apenas alimentos crus! Sem carboidratos! Sem leite!), É fácil perder de vista o que realmente causa a perda de peso: Ingerir menos calorias do que gasta. “As calorias reinam”, diz Blatner. “Eles são a primeira coisa em que os caras devem prestar atenção para perder peso.” Por outro lado, ela acrescenta, no longo prazo, o tipo de calorias que você ingere desempenha um papel importante. Por exemplo, a proteína queima algumas calorias a mais durante a digestão do que os carboidratos, o que significa que você ficará um pouco "metabólico crédito extra ”ao diminuir os carboidratos, especialmente carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco, massa branca, branco açúcar. “Obtenha seus carboidratos de frutas inteiras, vegetais, laticínios e feijões para obter mais nutrientes”, diz Blatner. “No longo prazo, esses alimentos vão encher você mais, então você não fica com tanta fome.”
Estratégia de dieta # 4: coma seus verdes
Sim, sabemos que é chato. Escovar os dentes e tomar banho também é o mesmo, mas como você administra essas duas tarefas muito bem (você faz, não você?), assumiremos que você também pode aprender a encher metade do seu prato com vegetais antes de começar a empilhar o eu no. “Essa é realmente a chave para ser mais saudável e não passar fome”, diz Blatner. “Cada mordida em um vegetal contém quatro vezes menos calorias do que qualquer outro alimento que você possa comer.” Além disso, como contêm fibras e um alto teor de água, eles fazem você se sentir mais satisfeito.
Estratégia de dieta nº 5: menos comida, não mais exercícios
Você conhece todas aquelas linhas de capa de revista sobre queimar libras com qualquer coisa nova rotina de fitness quente? Nah. Não vai acontecer. O exercício não pode desfazer uma dieta ruim, diz Blatner. “Eu ouço tantos clientes do sexo masculino dizerem que não importa o que comem, eles apenas têm que trabalhar mais na academia e tudo ficará bem. Não é verdade ”, ela afirma. “A comida é 80% da perda de peso. Você tem que olhar o que está comendo se quiser ver os resultados ”.
Estratégia de dieta # 6: pense nas supertrocas
Como muitos homens, você pode ser a favor da abordagem all-in para bater a balança até a submissão. Mas essa mentalidade de tudo ou nada vai virar e morder você onde dói. “A dieta radical não é algo que apenas as mulheres fazem”, diz Blatner. “Os homens são, na verdade, os maiores culpados aqui. Eles desistem de tudo que amam e ficam surpresos quando as mudanças não duram. ” Em vez disso, faça uma lista dos cinco principais alimentos de prazer culpado - sejam asas, hambúrgueres, pizza ou batatas fritas - e pesquise online por receitas alternativas saudáveis. Por exemplo, se você adora as asas de domingo da NFL, coma coxas sem pele grelhadas mergulhadas em molho picante com aipo e cenoura regado levemente com molho de rancho, diz Blatner: "Essas 'supertrocas' permitem que você coma o que deseja, mas com o melhor para você ingredientes. ”
Estratégia de dieta nº 7: questões de tempo
A maneira mais fácil de controlar a fome é distribuir uniformemente as refeições durante o dia. Isso não significa devorar um lanche da meia-noite para equilibrar o almoço do meio-dia. “Eu ensino os clientes com 12 vezes e 12 sem, o que significa deixar seu corpo descansar sem comer por 12 horas e depois distribuir três refeições nas outras 12 horas”, diz Blatner. “Então, se você parar de comer às 20h, o café da manhã deve ser às 8h, seguido por um almoço das 13h00 e um jantar das 19h00 às 20h00.”
Você pode não sentir vontade de tomar um grande café da manhã, mas comer alguma coisa - até mesmo uma barra de cereal - pode evitar a sensação de fome do meio-dia que leva ao almoço de pizza. Além disso, também é útil parar de comer cerca de duas horas antes de dormir, uma vez que digerir alimentos durante o sono pode fazer com que você acorde durante a noite.
Estratégia de dieta # 8: misture tudo
As dietas ricas em proteínas entram e saem da moda. O que realmente importa, porém, é que nem todas as suas proteínas vêm da mesma fonte, pois cada uma oferece valores nutricionais ligeiramente diferentes. “Alterne entre frango, peru, peixe, carne de porco magra, carne magra e feijão ou lentilha”, diz Blatner. “Não presuma que frango, peru e peixe sempre têm menos calorias - o corte faz uma grande diferença.” Para Por exemplo, um hambúrguer de peru feito com partes gordurosas de peru pode acabar tendo mais calorias do que um hambúrguer de carne magra.
O resultado final? Consiga 1800-2000 calorias por meio de três refeições por dia; encha metade do seu prato com vegetais; comer em intervalos regulares; e pense moderação, não extrema. Dê a si mesmo um mês e prepare-se para comprar calças menores.
