É difícil construir o tipo de músculo que é notado na rua, no escritório ou, que diabo, por seu parceiro. É preciso intenção, planejamento e trabalho árduo. O melhor funcional treinamento de força afinal, os programas tendem a não surtir efeito por semanas. Se você está procurando por algo mais específico - e difícil - como obter braços grandes - você vai ter que planejar com muito mais antecedência.
Mas e se você só precisar construir músculos rapidamente? Seja para uma boa aparência para a festa na piscina do seu colega de quarto da faculdade em algumas semanas ou apenas para tentar dar início ao seu treinamento de força, existem algumas dicas e truques para acelerar o processo. Não estamos dizendo que você estará em forma na festa do próximo sábado ou que estará movendo pesos como seu amigo rato de ginástica, mas, ei, é um começo.
Coma mais, não menos
Parece contra-intuitivo, mas se você está procurando construir músculos, você precisa levemente superalimente seu corpo. Seu corpo não só precisa de calorias extras para construir novos músculos, mas os músculos queimam mais calorias do que gordura, então você tem que recarregar a energia para apoiar o crescimento de novos músculos. Restringir calorias para perder peso será um tiro pela culatra, já que seu corpo sente o “modo de fome” e responde, mas fechando a produção de novas células musculares.
Aumente o seu volume
Você provavelmente já ouviu que a quantidade de peso que você usa é o componente crítico para construir ou não seus músculos. Mas, na verdade, aumentar o número de repetições é igualmente essencial para o crescimento muscular. Mude sua rotina de levantamento para que você passe pelo menos um dia por semana levantando 50 a 75 por cento de seu máximo de uma repetição, por 15-20 repetições por série, com o objetivo de cerca de 6 séries.
Coma mais carne
Ou outras formas de proteína magra. A proteína é o bloco de construção mais importante para novos músculos, por isso certifique-se de que está ingerindo o suficiente em sua dieta. De acordo com American College for Sports Medicine, se você está procurando aumentar a massa muscular, almeje 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 95 a 148 gramas de proteína por dia para um cara de 85 quilos.
Forneça um novo estímulo
Conhecido como o princípio de sobrecarga progressiva, a maneira mais rápida de construir mais músculos é forçá-los a se adaptar a um estímulo acima e além de tudo que você já fez. Isso significa que se você estava usando halteres de 25 libras para fazer cachos, deve tentar fazer uma série com 30 libras e, em seguida, progredir para pesos de 35 libras.
Obtenha seu 7 a 9
A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas de sono todas as noites para uma saúde ideal. Alcançar a dose prescrita de sono noturno desempenha um papel fundamental na aceleração do desenvolvimento muscular. Durante o sono, as fibras musculares que foram levemente danificadas por um treino duro (o que não é ruim, é assim que o crescimento ocorre) têm uma chance de se reparar, juntando-se novamente em uma formação mais apertada que se traduz em músculo força. Se você encurtar o zzz, também estará encurtando a quantidade de tempo que seus músculos têm para crescer.
Vá devagar
O processo de construção de um novo músculo, também conhecido como hipertrofia, se beneficia de colocar os músculos sob coação por um longo período de tempo. Por esse motivo, em vez de bombear ferro o mais feroz e freneticamente possível, você deve fazer pelo menos uma série de cada exercício de treinamento de força em velocidade lenta. E, sim, queima.
Composto
Embora movimentos de isolamento como rosca direta de bíceps sejam ótimos para aprimorar um músculo específico, você obterá o maior retorno para o seu investimento de treinamento de força com movimentos que recrutam vários grupos musculares em uma vez. Isso porque quanto mais massa você pode colocar em um movimento, como agachamentos, pullups ou levantamento terra, maior será a carga que seu corpo pode suportar e mais forte você pode tornar seus músculos.
Misture
Assim como você precisa testar seus músculos usando sobrecarga progressiva, você também precisa surpreendê-los servindo novos tipos de exercícios todas as semanas. Seus músculos, ao que parece, são muito inteligentes. Eles se adaptam muito rapidamente a qualquer exercício que você esteja fazendo, então, da próxima vez que você fizer, parece mais fácil - porque é. Em vez de cair na mesma sequência de movimentos semana após semana, procure novos que sejam diferentes o suficiente para estressar partes ligeiramente diferentes de seu corpo.
