Ce alimente să pregătești pentru soția ta în timp ce alăptează

Această poveste a apărut pentru prima dată pe HappyFamilyOrganics.com.

Menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase în timp ce alaptarea este la fel de important acum pentru partenerul tău precum a fost în timpul sarcinii. Alegerile alimentare pot ajuta la optimizarea compoziției nutriționale a laptelui matern, a cantității de aprovizionare și a sănătății rezultată a bebelușului pentru anii următori.

A rămâne bine hrănit în timpul alăptării este vital, pentru că la fel ca în sarcină, în timpul alăptării organismul ei va acorda prioritate bebelușului. Aceasta înseamnă că, dacă ea nu ia suficienți nutrienți, bebelușul va consuma ceea ce are nevoie, iar mama va rămâne epuizată.

Deci, nu vă fie teamă să vă ajutați partenerul să-și crească numărul de calorii. Aportul caloric crescut (la fel de mult ca o mini-masă nutritivă suplimentară pe zi) este cheia pentru menținerea sănătății ei și a unui aport sănătos de lapte pentru micuțul tău atunci când alăptează exclusiv. Încurajează-ți partenerul să continue să aleagă alimente bogate în nutrienți pentru a satisface cel mai bine nevoile bebelușului tău. Iată nutrienții pe care să vă concentrați.

Fier – Deși mamele care alăptează au nevoie de mai puțin fier acum decât aveau înainte de a rămâne însărcinate, fierul este încă un nutrient important. Laptele matern nu este deosebit de bogat în fier; cu toate acestea, bebelușul tău absoarbe mai ușor fierul din laptele matern decât din orice altă sursă. În plus, rezervele de fier ale bebelușului tău sunt suficiente pentru primele patru până la șase luni de viață. Găsiți fier în carnea de vită, fasole albă, ouă, spanac, linte și cereale fortificate. Fierul din surse vegetale este cel mai bine absorbit dacă este luat cu o sursă bună de vitamina C (de exemplu, combinați cereale bogate în fier cu căpșuni sau fasole cu roșii).

Vitamina B12 – Nou-născuții au foarte puțin B12 depozitat și se vor baza pe obținerea multă a acestui nutrient din laptele matern al mamei. B12 este important pentru funcționarea normală a creierului și formarea globulelor roșii. Tonul, somonul sockeye, ouăle, lactatele, carnea și cerealele fortificate pentru micul dejun oferă B12.

Colina – O cantitate mare de colină este transferată în laptele matern, oferind bebelușului dumneavoastră o mulțime de acest nutrient care joacă mai multe roluri în organism. Partenerul tău va avea nevoie de surse bune de colină pentru a se asigura că există suficientă pentru a-și susține propria sănătate pe lângă cea a bebelușului. Ouăle, carnea de vită și somonul furnizează colină.

Vitamina B6 – Creșterea și creșterea adecvată în greutate în copilăria timpurie sunt asociate cu B6. Cantitatea de B6 din laptele matern se modifică rapid ca răspuns la dietă. Consumul de pește, legume cu amidon (cum ar fi cartofii) și fructe non-citrice (cum ar fi bananele) vă va ajuta partenerul să atingă cerințele B6 recomandate.

Vitamina A – Nou-născuții au rezerve scăzute de vitamina A și depind de laptele matern pentru a obține suficient din acest nutrient, care este important pentru sănătatea pielii, a țesuturilor și a ochilor. Includerea legumelor cu frunze verzi închise, precum și a legumelor portocalii și galbene (cum ar fi cartofii dulci, spanacul, morcovii și pepenele galben) o va ajuta să îndeplinească necesarul recomandat de vitamina A. Alte surse includ laptele, ouăle și ficatul și uleiul de pește mereu popular.

Vitamina D – Concentrația de vitamina D din laptele matern depinde în mare măsură de statutul de vitamina D al partenerului tău. Vitamina D susține sănătatea oaselor și influențează funcția imunitară și glicemia. Nou-născutul tău are nevoie de vitamina D adecvată pentru a preveni rahitismul. Poate fi dificil să atingi cantitatea recomandată de vitamina D doar din dietă, dar cele mai bune surse sunt peștele și produsele lactate fortificate.

Folat – Folații joacă un rol important în sinteza ADN-ului. Mamele care alăptează au nevoie de puțin mai multă acid folic decât înainte de sarcină. Găsiți acid folic în multe alimente, cum ar fi legume (în special legume cu frunze verzi închise), fructe, nuci, fasole, lactate și carne.

Calciu– Doar un nivel scăzut de calciu este secretat în laptele matern, cu toate acestea, bebelușul îl poate absorbi cu ușurință și cantitatea este de obicei adecvată. Calciul rămâne important pentru sănătatea partenerului tău și pentru oasele și dinții bebelușului tău. Asigură-te că partenerul tău primește suficient, de preferință prin dieta ei. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, verdeața închisă cu frunze verzi, tofu, fasolea coptă, migdalele, sardinele, semințele de susan și smochinele conțin toate calciu. Multe cereale și băuturi pe bază de plante sunt acum îmbogățite cu calciu, așa că verificați etichetele.

Zinc – Zincul este esențial pentru creșterea țesuturilor, ceea ce copilul tău va face foarte mult! Bebelușul tău poate obține mult din lapte matern dacă partenerul tău este bine hrănit. Ea poate obține zinc din carne, fasole, nuci, cereale integrale și lactate.

Iod – Iodul este esențial pentru tiroida (atât a ei, cât și a bebelușului), ceea ce este important pentru dezvoltarea neurologică. Multe femei nu primesc suficient iod, deoarece o mare parte din aportul nostru de sodiu provine din alimente procesate și fast-food-uri făcute cu sare neiodată. Fructele de mare, lactatele și sarea iodată sunt cele mai bune surse de iod.

Creșterea aportului de lichide este, de asemenea, esențială pentru partenerul tău, deoarece va pierde lichid prin laptele matern. Ar trebui să urmărească să bea un pahar plin de apă de fiecare dată când se așează să alăpteze și să țină o sticlă de apă la îndemână pe tot parcursul zilei. Vă recomandăm minimum treisprezece căni de 8 oz de lichide pe zi și chiar mai multe dacă dieta ei este săracă în produse (care este în mod natural bogată în apă) pentru a rămâne hidratată și pentru a-și menține fluxul de lapte.

Ce sa fac

O listă de verificare nutrițională în șase părți pentru mamele care alăptează.

1. Mănâncă și bea în mod regulat pe tot parcursul zilei

Ajută-ți partenerul păstrându-ți casa aprovizionată cu mese și gustări ușor de luat, în special cu lucruri poate mânca cu o mână (probabil își va găsi cealaltă mână ocupată constant cu micuțul tău unu). Gândiți-vă la bucăți întregi de fructe, legume tăiate cu hummus sau guacamole, unt de nuci pe pâine prăjită sau biscuiți cu cereale integrale, amestec de frunze de nuci și fructe uscate, ouă fierte, brânză feliată sau brânză cu fir.

2. Împachetați proteinele

Ar trebui să își propună să mănânce câteva porții zilnice de alimente bogate în proteine, cum ar fi pește cu conținut scăzut de mercur, carne slabă și păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, tempeh, tofu și nuci. Pentru a obține cel mai mult profit pentru banii proteici, amintiți-vă că o bucată de carne sau somon de 3 uncii conține 21 de grame de proteine, un recipient de 8 uncii de iaurt are 11 grame, o jumătate de cană de fasole fiartă are 8 grame și o ceașcă de lapte conține 8 grame de proteină.

3. Alegeți surse de grăsimi mai sănătoase

Găsiți grăsimi mai sănătoase (mono și polinesaturate) în pește, avocado, nuci și semințe și uleiuri de măsline și nuci pentru gătit și sosuri de salată. Ar trebui să se asigure că își îndeplinește necesarul recomandat de DHA mâncând 8-12 uncii de pește bogat în omega 3 pe săptămână, optând pentru pește cu conținut scăzut de mercur, precum somonul sălbatic (proaspăt, congelat sau conservat) și conserva sardine. Dacă mănâncă carne de vită și lactate, alegeți soiurile mai slabe, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a limita aportul de grăsimi saturate. Evitați grăsimile trans dacă este posibil (care se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi produsele de panificație).

4. Luați o vitamină postnatală

Ar trebui să ia în considerare un supliment postnatal sau care alăptează în timpul alăptării pentru a se asigura că își îndeplinește cerințele nutriționale zilnice de vitamine, minerale și micronutrienți.

5. Familiarizați-vă cu și mâncați o mulțime de micronutrienți

Chat live cu a Mama Mentor fericita despre necesarul zilnic recomandat de micronutrienți și despre numeroasele modalități de a-și satisface nevoile specifice de aport.

6. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală despre nevoile specifice pentru orice supliment suplimentar

De exemplu, dacă urmează o dietă vegană sau vegetariană, poate avea nevoie de un supliment de B12, deoarece această vitamină se găsește doar în produsele de origine animală.