Douăzeci de minute s-ar putea să nu pară prea mult timp pentru o sesiune de transpirație și, sincer, nu este. Dar uneori este ceea ce ai. Din fericire, există modalități de a se scufunda într-un jos și murdar antrenament pentru bărbați. „Cu mișcările potrivite”, spune Jayson Lee, un antrenor personal din New York City, poți arde mai multe calorii în 20 de minute decât o fac mulți bărbați într-o oră întreagă la sală.”
Cheia - și este una mare - este să vă mențineți corpul în mișcare de la un exercițiu la altul. Unde te-ai opri de obicei, Bea niște apă, și verificați-vă telefonul în timpul unui antrenament mai lung, pentru a arde grasimea trebuie să-ți păstrezi ritm cardiac crescut tot timpul, spune Lee – și asta înseamnă să nu te oprești.
În ceea ce privește piesa de construcție a mușchilor a puzzle-ului, este o legendă urbană că băieții trebuie să ridice greutăți foarte grele pentru a se înmulți: un studiu recent în Jurnalul de Cinetică Umană a constatat că greutățile ușoare adaugă la fel de multă masă musculară ca și greutățile grele atunci când sunt ridicate până când mușchii obosesc. Dacă aveți un set de greutăți pentru mâini acasă (cele cu care puteți face aproximativ 10 repetări), grozav. Dacă nu, un ulcior cu apă, un bidon umplut cu apă, un scaun sau un scaun greu (nu este moștenirea familiei, vă rog) sau chiar o piatră din curte va face șmecheria.
Gata? Începe aici.
Scari progresive
Timp: 3 minute
Cum să: Dacă aveți scări în casa sau clădirea dvs., începeți prin a urca o treaptă pe rând încet, aproximativ o treaptă la fiecare două secunde, timp de 30 de secunde. (Când ați ajuns în vârful scării, lucrați înapoi și începeți din nou.) Apoi, accelerați până la un pas pe secundă timp de 60 de secunde. Acum că ți-au încălzit picioarele și că inima bate, fă doi pași o dată, o secundă pe pas, timp de 90 de secunde.
Squat-and-Presare
Timp: 2 minute
Cum să: Prinde-ți ganterele, piatra, ulciorul sau scaunul cu ambele mâini. Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întoarse, ridicați greutatea direct deasupra capului. Îndoiți genunchii și lăsați-vă scaunul spre podea până când quadurile sunt paralele cu solul, genunchii peste degetele de la picioare. Ține brațele deasupra capului. Întoarce-te în picioare. Faceți 20 de repetări în ~60 de secunde. Acum, lasă-ți brațele în jos și ține-ți greutatea cu ambele mâini în fața corpului. Repetați genuflexiunile, dar de data aceasta, în timp ce vă îndoiți genunchii, apăsați brațele direct deasupra capului. Pe măsură ce vă întoarceți în picioare, reduceți greutatea. Mai faceți 20 de repetări în ~60 de secunde.
Box Jump
Timp: 2 minute
Cum să: Găsiți o bancă stabilă, un scaun sau un pas stabil la aproximativ doi metri de sol. Stai în fața lui. Îndoiți genunchii, balansați brațele înapoi, apoi înainte, în timp ce săriți de la sol și propulsați-vă deasupra cutiei. Coborâți rapid și repetați. Țintește-te pentru 30 de sărituri pe minut x 2 minute. (Dacă sunteți un vrăjitor de sărituri de cutie, alternați săriturile cu un singur picior pentru a îngreuna situația)
Rock Press
Timp: 2 minute
Cum să: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Prinde obiectul ponderat cu ambele mâini, îndoaie coatele și coboară-l deasupra pieptului. Îndreptați brațele și apăsați greutatea direct în sus, spre tavan. Inferior. Continuați repetările timp de 60 de secunde, apoi reglați unghiul de apăsare cu aproximativ 45 de grade, astfel încât atunci când vă îndreptați brațele, greutatea trece chiar pe lângă cap. Inferior. Apăsări continue în unghi timp de 60 de secunde.
Burpees-Into-Mountain-Alpinisti
Timp: 3 minute
Cum să: Această mișcare combinată combină două arzătoare majore de grăsimi într-o singură mișcare ucigașă. Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți-vă în talie și aplecați-vă înainte până când mâinile ating podeaua. Mutați-vă greutatea pe mâini și săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Fă o flexiune. Îndoiți genunchiul drept în lateral și mergeți-l în direcția urechii. Îndreptați piciorul drept și repetați pe partea stângă. Din poziția de scânduri extinse, îndoiți ambii genunchi, împingeți prin degetele de la picioare și ridicați picioarele înainte, astfel încât să fie între mâini. Îndreptați picioarele și coloana vertebrală, împingând prin podea în timp ce săriți vertical. Aterizează cu genunchii moi și începe din nou secvența.
Concasor Deltoid
Timp: 3 minute
Cum să: Prinde-ți ulciorul de greutate/apă în mâna stângă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând genunchii moi și coloana dreaptă, ridicați brațul stâng direct pe o parte. Brațul inferior. Apoi, ridică brațul stâng drept în fața ta. Brațul inferior. Ridică din nou brațul stâng în lateral, ține o bătaie, apoi ținându-l drept și la nivel, ține brațul direct în fața ta; țineți o bătaie, apoi mai jos. Inversați această secvență: ținând greutatea în mâna stângă, ridicați brațul stâng drept în fața dvs., țineți; apoi duceți-l în partea stângă, țineți apăsat, apoi coborâți în partea stângă. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări pe partea stângă și 10 repetări pe partea dreaptă. Acesta este un set. Completează 3 seturi.
Exerciții Sprint On/Off
Timp: 2 minute
Cum să: Dacă aveți o curte sau o alee în care puteți alerga, folosiți-o. Dacă ești blocat în interior, fă ceea ce se numește „sprinturi înalte cu genunchiul”: în principiu, ridică-ți genunchii cât de sus poți la fiecare pas, concentrându-te pe mișcarea verticală și parcurgând o distanță foarte mică. Timp de 10 secunde, alergați cât puteți de tare, mișcându-vă picioarele cât mai repede posibil (imaginați un exercițiu de fotbal). Apoi ia 10 secunde pentru a merge sau a alerga încet. Repetați de 6 ori. (Rețineți că primele 2-3 repetări se vor simți ușoare. Nu vă lăsați păcăliți!)
Roll-up abdominale
Timp: 2 minute
Cum să: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Prinde-ți greutatea cu ambele mâini, cu brațele drepte în fața ta și ținând greutatea chiar deasupra șoldurilor. Angajați-vă miezul și rostogoliți încet până la o poziție șezând, ridicând brațele (ține-le drepte) și apăsând greutatea direct deasupra capului, așa cum o faci. Rotiți înapoi până când spatele este plat pe podea, cu brațele în jos la șolduri din nou. Repetați timp de 2 minute. (Notă: aceasta ar trebui să fie o mișcare lentă și deliberată pentru a articula fiecare nucleu, braț și mușchi al spatelui. Fiecare repetare ar trebui să dureze 7-10 secunde.)
Scândură
Timp: 1 minut
Cum să: Întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Susține-te pe coate, cu antebrațele plat pe pământ. Împingeți-vă picioarele și ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicând șoldurile de pe grup pentru a crea o linie lungă de la cap la picioare. Angajați-vă nucleul și țineți apăsat timp de 60 de secunde.
