În ordinea generală a părților corpului pe care vrei să le exersezi, este sigur să spunem că încheieturile tale nu se află nicăieri pe această listă. Nu sunt mușchi de vanitate (sau articulații de vanitate, așa cum ar fi) și nu iau în considerare în conversațiile despre construirea VO2 Max, să zicem, sau cât de mult poți. presa pentru picioare. Deci, este sigur să spunem că partea de sus antrenamente pentru bărbați nu includeți exerciții de întărire a încheieturii mâinii. Mai gandeste-te. „Încheieturile tale sunt rareori vedeta, dar joacă un rol important de susținere în prevenirea rănilor și te ajută să profiti la maximum de antrenamente”, spune Derek Holmes, antrenor personal din Chicago.
Nu este vorba doar de a face articulațiile mai puternice, adaugă Holmes: „De asemenea, raza de mișcare a articulației contează foarte mult, atunci când ridici ceva greu, astfel încât să nu te rănești”. Gama de mișcare (sau ROM) se bazează nu numai pe creșterea flexibilității mușchilor și ligamentelor care înconjoară încheieturile mâinilor, ci și pe obținerea lichidului sinovial - substanța care lubrifiază articulațiile - care se mișcă pe măsură ce bine.
Deci, cum să procedezi pentru a realiza toate acestea? Aceste 7 exerciții pentru încheietura mâinii vor crește puterea în timp ce dezvoltă flexibilitatea.
Palm Stretch
Ce face: Întinde ligamentele (cunoscute ca radiocarpian palmar, radiocarpian dorsal, colateral ulnar și colateral radial) de pe ambele părți ale încheieturii mâinii.
Cum să o facă: Întindeți ambele brațe în fața dvs., cu palmele îndreptate spre tavan. Ia-ți mâna stângă și apucă degetele mâinii drepte. Trageți-le ușor în jos, spre podea, în timp ce țineți mâna fermă. Întoarceți mâna dreaptă astfel încât palma să fie acum orientată spre podea. Trage din nou degetele în jos spre podea cu mâna stângă, simțind întinderea de-a lungul antebrațului drept. Schimbați părțile și repetați.
Curl încheieturii mâinii
Ce face: Întărește partea inferioară a încheieturii mâinii, cunoscută sub numele de retinacul flexor.
Cum să o facă: Luați o pereche de greutăți ușoare (2-5 lire) (sau ceva simplu, cum ar fi o cutie de supă). Dintr-o poziție așezată, îndoiți-vă brațele, puneți-vă antebrațele pe coapse și îndreptați-vă palmele spre cer, ținând o greutate în fiecare mână. Îndoiește încheietura mâinii spre corp, apoi eliberează. Faceți 10 repetări, de 4 ori. (Sfat de top: când îți termini seturile cu palmele în sus, întoarce-ți palmele spre podea și mergi din nou - ridicând degetele spre cer cu fiecare buclă inversă pentru a-ți lucra retinaculul extensor.)
Rotația încheieturii mâinii
Ce face: Îmbunătățește gama de mișcare de 360 de grade, întărind în același timp ligamentele.
Cum să o facă: Folosind greutăți ușoare în fiecare mână și întinde-ți brațele în fața ta. Începeți să vă rotiți încheieturile în direcții opuse (una în sensul acelor de ceasornic și cealaltă în sens invers acelor de ceasornic), făcând 10 cercuri de aer cu greutățile (ține-ți brațele nemișcate). Oprește-te și rotește-ți încheieturile de 10 ori înapoi în alte direcții. Repetați de două ori.
Presă de bandă
Ce face: Îmbunătățește stabilizarea.
Cum să o facă: Prinde un cordon elastic sau o bandă de exerciții legată într-o buclă de un picior. Glisați mâinile în interiorul buclei, palmele îndreptate una pe cealaltă, mâinile de ambele părți ale benzii, menținând presiunea. Îndoiți coatele astfel încât brațele superioare să fie apăsate în lateral și antebrațele să fie extinse în fața dvs., paralel cu podeaua. Fără a vă mișca coatele de pe părțile laterale sau a vă rupe încheieturile, apăsați-vă mâinile una de cealaltă cât de mult vor ajunge. Eliberare. Faceți 10 repetări, 4 seturi.
Scândura înaltă cu vârful degetelor
Ce face: Crește rezistența și stabilitatea încheieturii mâinii.
Cum să o facă: Aveți 10 oase care sunt conectate la articulația încheieturii mâinii (două de la antebraț și opt de la mână, a.k.a. carpieni). Angajarea acestor oase în exerciții ajută la întărirea întregii unități de mână/încheietură. Pentru a începe, intrați într-o poziție înaltă (brațele drepte). Ca întotdeauna, ține-ți spatele plat și corpul într-o linie lungă de la cap la degetele de la picioare. De acolo, mutați greutatea în partea stângă și extindeți degetele drepte, astfel încât să vă echilibrați în vârful degetelor. Mutați greutatea înapoi la dreapta și extindeți și degetele stângi. Reveniți în centru și găsiți-vă echilibrul la îndemâna degetelor. Țineți timp de un minut.
Rotațiile cotului
Ce face: Îmbunătățește gama de mișcare pentru articulațiile cotului și încheieturii mâinii; întărește antebrațul.
Cum să o facă: Începeți în patru labe, cu brațele drepte. Puneți mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate în față și răspândite larg. Mutați-vă greutatea înainte peste brațe. Rotiți-vă la încheieturi astfel încât coatele să fie orientate spre exterior, apoi spre interior, ținând mâinile ferm plantate și brațele drepte. Faceți 10 rotații înainte și înapoi; 3 seturi in total.
Pole Twist
Ce face: Imită deschiderea unui borcan; întărește ligamentul radiocarpian palmar și ligamentul colateral ulnar.
Cum să o facă: Găsiți un stâlp vertical stabil și robust (ar putea fi un picior de masă, o balustradă de fier sau o parte din sala de sport din junglă a copilului dvs.). Prinde-l cu ambele mâini (una stivuită peste cealaltă). Folosind toată forța, răsuciți-vă mâinile în direcții opuse, de parcă ați încerca să dislocați stâlpul (cu excepția faptului că răsuciți o mână pe cealaltă, nu se va întâmpla nimic). Țineți tensiunea de răsucire timp de aproximativ 10 secunde; eliberare. Repetați, răsucindu-vă mâinile în direcția opusă răsucirii anterioare. Faceți 5 seturi de răsucire în total.
