Există multe motive pentru a vă concentra pe consolidarea dvs mușchii umerilor. În primul rând, umerii mai puternici înseamnă umerii mai largi, iar umerii mai largi vă fac talia pare mai mică. Pe de altă parte, mușchii umerilor tăi sunt în esență punctele de vârf ale ta biceps și triceps: iau toată chestia cu brațul buff și adaugă lungime și definiție, ridicându-l la un alt nivel cu totul.
Vestea bună despre antrenamentele pentru umeri este că acești mușchi mai mici răspund rapid la stimul, ceea ce înseamnă că vei vedea rezultatele în câteva zile sau săptămâni, nu luni. Mușchii pe care îi veți construi sunt deltoizii anterior, lateral și posterior, ocupând poziții, după cum sugerează numele, în partea din față, lateral și din spate a umărului. Alți mușchi, cum ar fi rondul mare, manșeta rotatorilor și trapezul, sunt implicați și în multe exerciții pentru umăr.
Seria de mișcări de aici durează aproximativ 20 de minute și ar trebui efectuate de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
Rând cu mreană verticală
Stai cu spatele drept, ținând o mreană cu o prindere deasupra mâinii, mâinile puțin mai înguste depărtate de lățimea umerilor. (Folosește o greutate suficientă pentru a face 10 repetări.) Îndreptă-ți brațele astfel încât mreana să se sprijine pe quads. Îndoiți coatele în lateral și prindeți umerii pentru a ridica mreana în sus spre bărbie. Țineți apăsat o secundă, apoi eliberați. Faceți 10 repetări, 3 seturi.
Ridicare laterală
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept, cu brațele pe lângă. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. (Folosiți suficientă greutate pentru a face 10 repetări.) Ținând coatele moi, ridicați brațele direct în lateral. Țineți apăsat o secundă, apoi eliberați. Faceți 10 repetări, 3 seturi.
Presa militară
Folosind un suport pentru ghemuit, cântăriți o mreană timp de 10 repetări. Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, plasați bara în spatele gâtului și puneți mâinile într-o prindere largă. Expirați, ridicând bara de pe suport și direct deasupra capului. Aceasta este poziția ta de pornire. Inspirați și, pe măsură ce faceți, îndoiți coatele în lateral și coborâți bara în fața dvs. până la nivelul claviculei. Expirați și îndreptați din nou brațele deasupra capului. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Ridicare frontală cu gantere
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Țineți o gantere în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre coapse. (Folosește o greutate suficientă pentru a face 10 repetări.) Ridică brațul drept direct în fața ta, până când haltera este paralelă cu umerii tăi, cu palma îndreptată spre podea. Țineți o secundă, apoi eliberați. Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea. Faceți 3 seturi. (Alternativ, puteți ține o ganteră în fiecare mână și puteți alterna repetări între partea dreaptă și cea stângă, una pentru una.)
Ridicare îndoită
Această mișcare activează deltoizii posteriori, unul dintre mușchii umerilor mai greu de angajat. Stai la capătul unei bănci, cu o ganteră în fiecare mână. Aplecați-vă înainte în talie, astfel încât pieptul să fie pe coapse. Coborâți brațele la podea, cu palmele îndreptate spre interior. Expirați și ridicați brațele direct în lateral, permițând coatelor să se îndoaie ușor și strângând omoplații. Coborâți spatele la podea. 10 repetări, 2 seturi.
Ridică din umeri
Această mișcare angajează mușchii capcană împreună cu deltoizii, făcându-l un exercițiu excelent pentru umăr. Este simplu și eficient. Începeți să stați în picioare cu o ganteră în fiecare mână, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Expiră și ridică umerii cât poți de sus, ca și cum ai încerca să-ți atingi umerii de urechi. (Ține-ți brațele drepte.) Eliberează-te. 10 repetări, 3 seturi.
Arnold Press
Numit după OG însuși, vei învăța să iubești mișcarea inventată de Schwarzenegger, deoarece îți lucrează deltoizii din mai multe unghiuri, oferindu-ți un mega profit pentru banii de antrenament. Începeți să stați pe o bancă, cu ganterele în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior, cu brațele drepte pe lângă. Îndoiți coatele și ridicați mâinile astfel încât ganterele să fie ascunse sub bărbie, cu palmele îndreptate spre piept. Aceasta este poziția ta de început. Întindeți coatele pe părțile laterale și îndreptați-vă brațele în timp ce ridicați ganterele deasupra capului, rotindu-vă umerii astfel încât să finalizați mișcarea cu palmele îndreptate înainte, brațele drepte deasupra dvs. Eliberează, rotind umerii din nou înapoi la început. Faceți 10 repetări, 3 seturi.
