Obiceiurile proaste generează obiceiuri proaste. Acest lucru este că, chiar și atunci când încercăm să ne formăm obiceiuri noi, mai sănătoase, toți avem obiceiuri proaste care ne blochează calea. Încercăm să renunțăm la fumat și o săptămână mai târziu distrugem un Parlament de la cineva de la serviciu. Încercăm să ne antrenăm cinci zile pe săptămână și după două săptămâni ne oprim.
Deci de ce ne împiedicăm? nu intelegem cu adevarat ce este cu adevărat un obicei și ce este nevoie pentru a forma unul bun, spune Wendy Wood, A psiholog și profesor provost de psihologie și afaceri la Universitatea din California de Sud. Wood explorează natura formării obiceiurilor în noua sa carte, Obiceiuri bune, Obiceiuri proaste. pe lemn, formând obiceiuri nu trebuie să fie dificil. Nici eliminarea unui obicei prost. Asta nu înseamnă că este la fel de ușor ca să nu faci nimic, dar cu siguranță nu poți crea obiceiuri bune angajându-te în tăgăduire de sine și limitându-te. Totul este despre schimbarea perspectivei.
Păresc a vorbit cu Wood despre ceea ce oamenii nu știu despre obiceiuriși de ce perioadele de schimbări majore ale vieții, cum ar fi devenirea unui proaspăt părinte, sunt esențiale pentru formarea obiceiurilor.
Cum își formează cineva un obicei? Cum merg mai mult la sala sau nu mai mananc desert in fiecare seara?
Vă pot spune că majoritatea oamenilor nu știu cum să-și formeze un obicei. Când am chestionat oamenii și i-am întrebat ce implică, peste 80 la sută au spus că pentru a forma un obicei, trebuie să exerciți voință și să ai multă autocontrol. Doar că nu este adevărat.
De fapt, ne formăm obiceiuri tot timpul și o facem fără să ne dăm seama ce facem. Obiceiurile fac parte din creierul nostru de care nu suntem conștienți. Ele fac parte din aparatul nostru mental. Asta funcționează în afara înțelegerii noastre despre noi înșine.
Dar nu e ca și cum aș merge inconștient la sală în fiecare zi și mă trezesc la sfârșitul antrenamentului întrebându-mă ce tocmai am făcut.
Când te gândești la schimbarea comportamentului, ar trebui să te gândești la ea ca având două etape. Există cel despre care știm cu toții multe, care este prima parte. Asta facem când facem rezoluții de Anul Nou. Luăm o decizie și, cel puțin pentru puțin timp, exercităm o oarecare putere de voință pentru a încerca să se întâmple. Deci, decidem să slăbim, decidem să începem un program de exerciții, ne punem la buget. Facem acele lucruri și le putem face pentru o perioadă scurtă de timp. Dar cei mai mulți dintre noi nu ne ducem până la capăt.
A doua parte a schimbării comportamentului este menținerea. Cum stai cu ea? Și aici intervine formarea obiceiurilor.
Am auzit că este nevoie de 30 de zile de a face ceva pentru a deveni un obicei. E adevarat?
Ar fi minunat dacă acest lucru ar fi adevărat, pentru că cei mai mulți dintre noi putem ține pasul cu o nouă rezoluție atât de mult timp. În acest moment, cea mai bună presupunere din cercetările pe care le avem este că este nevoie de două până la trei luni pentru ca un simplu obicei să se formeze.
Dar acolo sunt vești bune.
Bine, o să mușc: care sunt veștile bune?
Dacă cadeți și începe să cheltuiești bani din nou sau nu mergi la sală, e în regulă. Nu ți-ai stricat obiceiul. Odată ce reîncepi, obiceiul tău începe aproape în același punct în care ai plecat. Deci obiceiul tău este foarte iertător. Memoria obiceiurilor se acumulează foarte lent în timp. Primele câteva ori când faci [noul comportament] sunt cele mai importante, pentru că atunci înveți cel mai mult, dar sunt și cele mai grele.
Atunci schimbi ceea ce ai făcut în trecut. De-a lungul timpului, pe măsură ce continui să faci același lucru, acea urmă de memorie devine mai puternică și de fapt ai dobândit un obicei. Asta îți permite să faci ceva fără să te gândești cu adevărat la asta.
Și poate că acesta este ceva ce trebuie să definim aici - ce este un obicei?
Deci, ce este un obicei?
Un obicei poate fi în esență orice comportament. Le considerăm lucruri banale, cum ar fi spalatul pe dinti sau prepararea cafelei dimineața, dar aproape orice comportament poate deveni obișnuit. Chiar și lucrurile cu adevărat complexe, cum ar fi conducerea unei mașini [sunt obiceiuri.] Obiceiurile sunt doar scurtături mentale care ne permit să repetăm același comportament pe care l-am făcut în trecut.
Conducerea are toate exemplele și caracteristicile grozave ale formării obiceiurilor. Este ceva ce faci des; ai tendința să o faci cam la fel de fiecare dată; și primești o recompensă la sfârșit, ceea ce înseamnă că ajungi undeva unde mergi.
Acestea sunt cele trei componente ale formării obiceiurilor. Nu implică voință sau luare a deciziilor. În schimb, înveți obiceiuri din ceea ce faci. Să te trezești dimineața la o oră stabilită, să o faci din nou și din nou, până când devine lucrul pe care îl faci automat, fără a fi nevoie să iei o decizie - asta este frumusețea obiceiurilor. Odată ce vă formați obiceiuri bune, ele pur și simplu procedează automat, fără ca tu să fii nevoit să te stresezi și să te lupți.
Dar se pare că, inițial, aveți nevoie de puțină voință pentru a vă schimba comportamentul.
Când îți schimbi comportamentul, da, există o voință și o decizie implicată, dar toate obiceiurile pe care le ai deja, doar le-ai făcut pentru că au fost lucrul ușor de făcut, sau pur și simplu te-ai trezit mergând pe lângă automatul de la serviciu la prânz și nu ai avut mult timp, așa că te-ai hotărât să cumperi un pachet de gogoși și asta a funcționat și este plin de satisfacții. Au gust bun și nu-ți mai este foame.
Așa că ai făcut-o din nou a doua zi și a doua zi și apoi, în sfârșit, devine răspunsul tău de bază. Nu există putere de voință implicată acolo; este doar din comoditate, era ceea ce era cel mai ușor la acea vreme.
Deci, dacă mă trezesc într-o zi și îmi zic, Trebuie să-mi schimb viața. Trebuie să mă antrenez. Cum fac asta într-un mod în care să nu recid sau să nu ajung la acel prag de două până la trei luni?
Aceasta este o întrebare grozavă. Știm câteva lucruri despre formarea obiceiurilor care v-ar ajuta. Una este că vrei să faci totul cât mai ușor posibil. Cercetările au analizat cât de departe călătoresc oamenii la sala de sport sau la un centru de fitness plătit. Descoperă că, dacă mergi cinci mile, probabil vei merge la sală doar o dată pe lună. Dacă sala ta este la trei mile și jumătate distanță, mergi de cinci ori pe lună. Acel mile și jumătate nu ar trebui să facă o mare diferență, din punct de vedere rațional, dar chiar o face pentru că este mai puțin probabil să repeți ceva dacă este dificil.
Dacă sala ta se află tocmai în drum spre casă de la serviciu sau dacă este aproape de casa ta, atunci este mult mai ușor să ajungi și este mult mai probabil să o repeți într-un obicei. Deci asta e un lucru.
Are sens.
Un alt lucru pe care îl știm este că vei forma un obicei cu mai mult succes dacă îți place exercițiul pe care îl faci. Și sălile de sport ne ajută aici, pentru că sălile de sport sunt transformate în locuri de lux cu cafenele. Unii au chiar și baruri de vinuri! Sunt locuri care te fac să simți că vrei să stai acolo. Așa că sălile de sport încearcă să ne ajute aici.
Dar oamenii care mergeau la sală și s-au antrenat regulat, dar au făcut-o pentru că se simțeau vinovați dacă nu mergeau, nu și-au format obiceiuri la fel de bine ca oamenii care mergeau la sală și chiar se bucurau de ceea ce făceau.
Concluzia este: găsiți un exercițiu pe care vă place să-l faceți. O vei face mult mai des decât ceva ce nu-ți place. Dacă nu găsiți un exercițiu pe care să-l faceți, plimbați-vă câinele. Mersul pe jos este un exercițiu grozav. Ascultă cărți pe bandă în timp ce te antrenezi. Când mă antrenez, Mă uit la emisiuni competitive de gătit. Nu este ceva ce mi-am lăsat să fac oricând, pentru că este o risipă totală. Dar, este distractiv! Este o energie mare. Este bine să mă antrenez și îmi place mâncarea, așa că o face distractiv pentru mine.
Așa că vinovăția și auto-ura nu sunt buni motivatori.
Vrei ca experiența – oricare ar fi lucrul pe care încerci să-l transformi într-un obicei – să te simți bine. Și există un motiv științific în spatele acestui lucru. Când simțim recompense sau simțim sentimente bune, creierul nostru eliberează dopamină. Aceasta este substanța chimică pentru a te simți bine. De asemenea, reunește informații în memorie și sortează ștampile în [comportament] ca un obicei. Deci vrei ca acea eliberare de dopamină să aibă loc atunci când te antrenezi. Acest lucru va ajuta la automatizarea comportamentului și va forma acea scurtătură mentală care este un obicei.
Deci, este mai bine să încerci să intri în noi obiceiuri atunci când viața ta este stabilă? Sau este mai bine când lucrurile sunt în flux - cum ar fi, să zicem, după ce ai devenit un proaspăt părinte?
Ceea ce am descoperit este că atunci când oamenii sunt în tranziție, așa cum ești tu când ești un proaspăt părinte, și viața ta este perturbată, multe dintre indiciile care ne fac să repetăm aceleași comportamente se schimbă. Deci, este la fel ca și cum te-ai mutat. Într-un fel, este o fereastră de oportunitate pentru a lua unele decizii.
Când ești un părinte nou, ești stresat, obosit, anxios. Îmi amintesc de acele zile. Am doi fii. În ambele sarcini, am devenit uriașă și am ajuns să am multă greutate în plus după aceea. Eram foarte inconfortabil. Ceea ce am ajuns să fac este că aveam nevoie de un exercițiu pe care să-l fac, care a luat cât mai puțin timp posibil și a avut cea mai mare explozie pentru cel mai scurt timp - pentru că nu ai timp.
Tocmai am început să fug pe ușa din față. Am alergat timp de 10 minute pentru a începe, am mers aproximativ o jumătate de milă, dar am rămas cu asta, pentru că nu vedeam nicio altă modalitate de a-mi schimba comportamentul. Am reușit să rămân cu asta și, de fapt, am ajuns să alerg în fiecare zi până de curând, iar fiii mei au acum 30 de ani.
Nu cred că aș fi putut face asta dacă nu aș fi fost în tranziție și dacă viața mea nu ar fi fost perturbată în alte moduri. Am reușit să pun repere pentru a-mi fi mai ușor să alerg, pentru că totul în viața mea a fost haotic.
Mulți oameni trec prea tare și prea repede și se ard.
Cred că asta fac majoritatea oamenilor. Devin foarte motivați și exercită multă voință pentru a începe, dar nu se concentrează pe: Ce pot să repet, că îmi place, și asta este ușor, și pe care îl pot menține în timp? Odată cu formarea obiceiurilor, accentul ar trebui să fie întotdeauna pe comportament. Ce fac? Este sustenabil? Cum îl fac durabil?
Accentul nu trebuie să fie pus pe rezultat: Am slăbit cinci kilograme săptămâna asta? Dacă faci asta, atunci intri în lucrul cu tăgăduirea de sine, voința, autocontrolul pentru a pierde acea cantitate uriașă de greutate și pur și simplu nu este sustenabil.
Se pare că un obicei sănătos este, de asemenea, doar despre echilibru.
Da, este vorba despre ceea ce poți face și ce poți face cu ușurință și să faci plăcere.
Și să nu te bati dacă nu poți.
Asta e corect. Dacă te bazezi prea mult pe voința, atunci odată ce [obiceiul nu se formează], te simți ca un eșec. Te învinuiești pe tine însuți. În loc să înțelegi că concentrarea ta poate nu este ceea ce trebuie să fie. Trebuie să fie pe comportament.
Am scris această carte pentru că simt că oamenii nu înțeleg această parte a comportamentului lor. Ei se învinuiesc. Dacă te uiți în jur, 60% dintre noi sunt supraponderali sau obezi. Aproape nimeni nu se pensionează cu destui bani economisiți pentru a pensionare confortabilă. Toți răspundem la mediu în același mod. Nu este problema noastră individuală. În schimb, are legătură cu mediile pe care le-am creat și cu înțelegerea modului de a le modifica astfel încât să poată funcționa mai bine pentru tine.
Deci voința nu este cheia. Nu putem să strângem din dinți și să ne așteptăm să trecem peste asta.
Este rămas din acea etică a muncii protestantă și puritanii. Au crezut că tăgăduirea de sine este calea de a ajunge în rai. Și așa am ajuns să ne gândim că este ceva special în asta. Ceva care este bun, înalt, în loc să fie la fel de dureros cum este în realitate.
Este mai degrabă: la ce să mă aștept la produse sau orașul meu să-mi ofere? Nu căutăm în afara noastră soluții. Presupunem că trebuie să facem totul pe cont propriu.
