Scuza ta obișnuită pentru a nu te antrena este că a alerga după copilul tău este cardio. Este adorabil, dar împingerea copiilor mici într-un leagăn sau tragerea de mișcări de yoga pentru a se târâi printr-un tub de plastic pentru loc de joacă nu este echivalentul de mărimea unei halbe al unei cutii CrossFit pe care o crezi. Asta nu înseamnă că nu te poți antrena în timp ce copiii tăi se joacă - trebuie doar să eliminați cuvântul „jungă” din sala de sport din junglă.
Robert Killian face asta tot timpul. Anul 2015 Spartan Race Campion mondial (este o competiție de cursă cu obstacole, ca Tough Mudder, dar mai dură) și tatăl nu pierde nicio ocazie, folosește echipamentul de joacă ca un circuit de antrenament. După ce Killian îți arată cum să-ți dăltuiești tatăl pe o grămadă de leagăne, tobogane și să vezi ferăstrău, vei începe să te uiți la locul de joacă mai mult ca un teren de probă.
Pentru a fi corect cu tine, acest lucru funcționează doar dacă ești dispus să fii „tipul ăla” care face trageri, în timp ce ceilalți tați de la locul de joacă sorbesc cafea cu gheață în aceleași haine în care s-au trezit. Ca să fiu corect cu Killian, dacă ai arăta ca el, nici nu ți-ar păsa.
Set de leagăn Chin-Up Bar
Împingeți-vă copilul să le înceapă. Odată ce au un impuls, poți să apuci bara transversală din partea de sus a setului de leagăn pentru a începe antrenamentul. Traversați bara pentru a lucra la puterea de prindere sau trageți câteva trageri. Sari în jos și împinge-ți copilul pentru a-l face din nou repede și repetă. Este ca un antrenament natural pe interval și, dacă mergi prea încet, copilul tău se va văita. Aceasta este motivația naturală.
Alternativ, puneți-le în mișcare, coborâți și faceți 5-10 burpees înainte de a le împinge din nou. Repetați până când sunteți epuizat. „Acest lucru va ajuta la dezvoltarea forței superioare a corpului, a miezului și a feselor”, spune Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Cu copiii mai mari, poți avea o competiție pentru a vedea cât timp poți dead-hang pe gratiile maimuţelor. Dacă copilul crede că este plictisitor (copilul are dreptate), pune-i să conteze și încurajează-te să-ți împingi timpul, toate acestea vor spori puterea de prindere, spune Killian. acesta este un punct forte fundamental în orice măsură, indiferent dacă traversați inele olimpice în cursele Spartan sau îl aplicați în timpul altor exerciții, cum ar fi saci de nisip ridicare.
Monkey Bar Push-up-uri și mușchi
Cumpără o pereche de inele de gimnastică pentru aproximativ 30 USD și adu-le cu tine. Puteți atârna inelele de barele de maimuță și puteți face câteva ridicări musculare.
De asemenea, puteți agăța inelele astfel încât să se odihnească la 2 până la 3 picioare deasupra solului. Aceasta este înălțimea potrivită pentru a face flotări ridicate (unde picioarele tale sunt în inele și mâinile tale pe pământ) și crunchiuri crescute (unde vă asumați poziția de push-up ridicat, dar strângeți picioarele la piept în timp ce țineți brațele drepte). Killian sugerează să încerci 3 seturi de 30 până la 50 de abdomene ridicate făcute într-un ritm rapid, cu 30 de secunde de odihnă între seturi. Opțional: Plâns în poziția fetală.
Găletă Carry Balance Grinzi
Grinzile de echilibru sunt excelente pentru activitățile de „odihnă” între seturi de alte exerciții. Killian sugerează să-i plimbați atunci când ritmul cardiac este deja ridicat, pentru a vă maximiza timpul când nu efectuați mai multe mișcări de distrugere a plămânilor.
Pentru tații mai puternici (știți cine sunteți) și copii curajoși sub intervalul de 50 de lire sterline, vă puteți folosi copiii ca greutăți libere. Ridică-ți copilul și îmbrățișează-l la piept - similar cu a transport cu găleată în timpul unei curse spartane — și traversează fasciculul de 3 ori. Dacă este necesar, odihnește-te și repetă. „Îți vei lucra cu adevărat spatele”, spune Killian. Aceasta ar fi partea corpului care te ucide pentru că nu este suficient de puternică.
Testul de agilitate al peretelui de alpinism
Dacă locul dvs. de joacă are un mic perete de stâncă, îl puteți traversa dintr-o parte în alta pentru a exersa plasarea mâinilor și a picioarelor precis și eficient. „Uitați-vă la fiecare prindere în timp ce o țineți și concentrați-vă pe locul în care vă veți plasa mâinile și picioarele. Într-o cursă, asta este atât de important”, spune Killian. De asemenea, este important să nu cazi în fund în timp ce stai atârnat de un perete.
Creșteri ale platformei
Cele mai multe locuri de joacă se ridică pe platforme mici sau pe bușteni pentru ca copiii tăi să se cațere, dar poți face progrese pe ele. Killian își va pune copilul pe umeri sau îi va ține de piept și va pune un picior deasupra platformei. Pas în sus, coborâre. Repetați de 10 ori sau până când senzația de arsură preia. Faceți 3 seturi, pentru un total de 60 de step-up.
Presă de deasupra pentru saci de nisip pentru nisip
Cumpărați un sac de nisip gol de la magazinul de hardware și aduceți-l în următoarea ta misiune la locul de joacă. Umpleți-l cu 20 până la 40 de lire sterline de nisip (doar îl împrumutați; locul de joacă nu va lipsi nisipul). „Este ridicol câte antrenamente poți face cu un sac de nisip”, spune Killian. Una dintre cele mai ușoare este an presa de deasupra capului. Sau purtând geanta la piept (în același mod în care ați purtat găleata) la intervale de 50 până la 100 de metri. Nu acordați atenție copiilor care vă spun un spărgător de nisip.
Pentru o variație mai intensă, care eliberează acid lactic, faceți 3 seturi din următoarele:
- 10 genuflexiuni in timp ce tineti sacul de nisip la piept
- Aruncă de 10 ori punga de nisip, ridică-l și ridică-l la piept
- 10 Costume turcesti cu sacul de nisip pe umăr
- Opțional: După terminarea unui set, transportați sacul de nisip timp de 50 până la 100 de metri pentru „recuperare”. Sau odihnește-te timp de 30 de secunde până la un minut.
Locuri de joacă multiple 5K
În loc să stea într-un singur parc sau loc de joacă, pentru tații cu micuții în cărucioare, Killian recomandă să alerge între locurile de joacă. Deoarece cursele spartane acoperă 4 până la 15 mile de distanță, el caută diverse obstacole în jurul cartierului, la o distanță de jumătate de milă la o milă. „Din moment ce ești obosit când ajungi la unul nou, este o modalitate excelentă de a adăuga antrenament de anduranță și de a obține mai multe antrenamente”, spune el.
Amestecați și potriviți anumite antrenamente la locurile de joacă și folosiți timpul de rulare pentru a crește rezistența. Dacă locurile de joacă nu sunt suficient de îndepărtate unul de celălalt pentru un antrenament solicitant, puteți purta întotdeauna un Vesta de greutate de 16 lire in timpul alergarii. Sau, cum îi spuneți, un copil.
