Dacă vrei să vezi o leziune îngrozitoare a hamstringului, urmărește doar un joc de fotbal. Alături de bărbații mari care aleg pană și ego-ul lui Joe Buck, este una dintre cele mai comune obiective ale grilei. Dar NFL este departe de singurul loc rănire este comun. Întrebați doar un grup de alergători, bicicliști și tați care execută dansuri improvizate în curtea din spate. Muschiul hamstring – cel mai faimos dintre muschii posteriori ai coapsei (care, apropo, sunt de fapt trei muschi) este esential pentru existenta ta pe teren si in afara terenului. Pentru a ne asigura că nu deveniți unul dintre cei care suferă, am luat legătura cu Marty Velasco, CPT, proprietarul Fitness Edge din Cleveland pentru a oferi niște exerciții pentru hamstring pe care un bărbat obișnuit ar trebui să le adauge rutină. Încorporează-le și vei fi mai puțin probabil să cobori ținându-ți partea din spate a piciorului - și vei fi mai puternic și mai flexibil în general.
Deadlift-uri
De ce? „Deadlift-urile sunt exercițiul esențial pentru ischio-coarde”, spune Velasco. „Aceștia lucrează 100% din picioarele tale și angajează aproape toți ceilalți mușchi din corp.”
Cum să le faci:
„Începeți cu mreana pe podea, chiar deasupra gleznelor și direct în fața tibiei”, ne sfătuiește Velasco. „Păstrează o poziție la lățimea umerilor și folosește-ți întregul corp pentru a ridica bara de pe podea. Vrei să ridici greutatea cu picioarele și fesierii, în loc de partea inferioară a spatelui. În partea de sus a exercițiului, stați drept fără a vă extinde prea mult partea inferioară a spatelui, apoi coborâți bara cu control, ținându-l cât mai aproape de corpul tău.” Efectuați trei seturi de 1-6 repetări maxim greutate
Dimineți bune
Antrenorul spune: „Acesta este un exercițiu pentru șolduri – mișcarea vine din aplecarea taliei. Bună dimineața îți va întări fesierii și ischiochimbiolarelor, care sunt implicate în orice, de la alergare la aruncare și prinderea mingii.”
Cum să le faci:
„Așezați mreana pe partea superioară a spatelui și pe umeri, mai degrabă decât pe gât și pe coloana vertebrală”, îi spune Velasco. „Ține-ți capul sus și îndreaptă-ți spatele, astfel încât să te poți apleca înainte la șolduri până când corpul tău este paralel cu podeaua. Dacă sunteți nou în exercițiu, coborâți cât de departe puteți menținând în continuare controlul înainte de a vă întoarce la poziția de pornire.” Trei seturi de 8-10 repetări la greutate medie
Plate Drags
De ce? „Trasăturile de plăci sunt grozave pentru că nu necesită nici un echipament special – doar o greutate. Și le poți face întins.”
Cum să le faci: „Întinde-te cu ambele picioare în fața ta”, spune Velasco. „Atunci, așezați unul dintre călcâiele pe greutate și îndoiți genunchiul în timp ce trageți greutatea pe podea și până la fund. Când întindeți piciorul, împingeți greutatea înapoi. Dispozitivele pentru plăci nu vă vor îngroșa, dar sunt perfecte pentru condiționarea și dezvoltarea forței.” Efectuați trei seturi de 10-12 repetări pe picior la greutate medie.
Creștere de glute / șuncă
De ce? „Acesta este un exercițiu pentru greutatea corporală, cum ar fi o tragere sau împingere, pe care îl poți face oriunde ai o suprafață plană și ceva pe care îl poți folosi pentru a-ți sprijini picioarele. Dacă copilul tău este suficient de mare, el sau ea poate chiar să stea pe ele.”
Cum să le faci: „Începeți prin a îngenunche și vă întăriți picioarele. Poți pune pe cineva să le țină în brațe sau poți să-ți bagi călcâiele sub canapea sau sub scaun. Pune-ți mâinile la urechi și lasă-ți încet corpul să cadă spre pământ, în timp ce controlezi mișcarea. Îți vei folosi ischiochibial, fesierii și miezul. Odată ce ajungi la punctul de eșec – unde crezi că vei cădea înainte – aruncă-te într-o împingere și propulsează-te înapoi în poziția de pornire.” Efectuați trei seturi de 10-12 repetări
Prosop Stretch Hamstring
De ce? „Dacă lucrezi mușchiul, întinderea este la fel de importantă. Aceasta este o întindere grozavă pentru cineva care ar putea avea dureri ușoare de spate, așa cum avem tendința de a deveni pe măsură ce îmbătrânim.”
Cum să o facă: „Întinde-te pe spate și sprijină-ți coapsa cu un prosop înfășurat la jumătatea distanței dintre fesieri și genunchi. Pe măsură ce vă îndreptați încet genunchiul, veți simți o întindere în spatele coapsei. Scopul este să te întinzi suficient de mult în spate încât partea de jos a piciorului tău să fie orientată spre tavan.” Alternați picioarele și începeți prin a menține întinderea timp de 10 secunde. Apoi lucrați până la 20-30 de secunde.
Stretch perete ischio-jambier
De ce? „Și acesta este unul ușor. Tot ce este nevoie este un perete și o suprafață plană și îți poți întinde în mod corespunzător ischiochimbiolarele înainte, în timpul sau după un antrenament cu un stres minim.”
Cum să o facă: „Întinde-te pe podea cu fundul lipit de perete într-un colț sau lângă o uşă. Țineți un picior pe podea și ridicați celălalt picior de perete și împingeți genunchiul drept - fără a-l extinde excesiv - astfel încât piciorul ridicat, iar piciorul tău pe podea formează un unghi de 90 de grade.” Alternează picioarele și ține poziția timp de 10-15 secunde, de trei ori pe picior.
Întindere a ischiobialului în picioare
De ce? Când aveți un ischiochibial strâns, doriți să petreceți puțin mai mult timp întinderea acestuia. Această întindere vă permite să vă concentrați pe un picior la un moment dat.
Cum să o facă: Stai drept cu piciorul drept încrucișat peste picior. Ținând ambele picioare drepte, îndoiți-vă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Ține. Acum, schimbați picioarele și faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați după cum este necesar și nu ezitați să țineți o parte mai mult dacă este mai strâns.
