Jucătorii de tenis au antebrațe ucigașe. La fel și jucătorii de golf, livratorii și tăietorii de lemne. Cum le obțin? Ei bine, asta este destul de evident - ei lovesc, balansează, ridică și toacă din nou și din nou. Adevărata întrebare este, are cineva nevoie să-și lucreze antebrațele? Și poți face asta în sală? Răspunsul la ambele este un da răsunător. „Mușchii antebrațului intră în joc în atât de multe lucruri pe care le facem, de la transportul de pungi la deschiderea borcanelor”, spune Darin Hulslander, antrenor certificat de forță funcțională și performanță la Aceasta este performanța în Chicago - ca să nu mai vorbim de a face trageri, flotări și de a face câștiguri în alte părți ale corpului. Forța antebrațului contează. Din fericire, este ușor de câștigat...
În primul rând, un primer rapid: antebrațul se referă la regiunea dintre cot și încheietura mâinii. Este compus din două oase, radius și ulna, precum și 20 de mușchi care le înconjoară, cunoscute în linii mari ca pronatori și supinatori. „Chiar și activitățile de gimnastică aparent fără legătură îți implică antebrațele. „O să văd băieți care se luptă să facă o tracțiune și ei vor spune: „Nu am nicio priză”, spune Hulslander. „Ei nu fac legătura că antebrațele lor sunt slabe.”
La ce mai folosești antebrațele? Servirea unei mingi de tenis, zăpadă cu lopata și batea cu un cui în cap, pentru a numi câteva. Practic, orice necesită o prindere puternică implică antebrațele tale. Când vine vorba de a determina cât de potrivite sunt cu adevărat antebrațele dvs., „evaluăm rezistența antebrațelor măsurând pentru cât timp poate cineva ține un obiect cântărit”, spune Hulslander. „Un tip de 200 de lire ar trebui să fie capabil să țină o ganteră de 100 de lire în fiecare mână timp de aproximativ 30 de secunde.”
Nu tu? Nu vă faceți griji. Cele șase mișcări de aici sunt concepute pentru a vă lucra antebrațele din diferite abordări pentru a vă oferi atât puterea, cât și flexibilitatea de care aveți nevoie. Câteva reguli generale: faceți aceste mișcări în zilele de antrenament care nu implică multe activități pentru partea superioară a corpului sau de prindere, spune Hulslander. „În mod ideal, le poți asocia cu zilele tale de picior”, spune el. În al doilea rând, alunga ideea că mai greu este mai bine. „Alegeți o greutate pe care să o puteți menține timp de 30 de secunde fără ca aceasta să vă alunece din mâini sau să necesite un fel de compensare." Dacă trageți 40 de lire sterline în jurul garajului timp de 30 de secunde vă provoacă bănuiala înainte sau înclinarea într-o parte, încercați 25 pentru a începe.
Și amintiți-vă: nu trebuie să aveți cele mai frumoase antebrațe din univers pentru a le avea pe cele mai funcționale. „Ceea ce contează cu adevărat este ce pot face ei pentru tine în viața ta de zi cu zi”, spune Hulslander. Pregătește-te să deschizi rapid niște borcane de murături cu aceste mișcări de îmbunătățire a antebrațului.
Transportul fermierului
Cum să: Stai în picioare și ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte în jos pe laterale, cu palmele îndreptate spre interior. Începeți să mergeți în linie dreaptă, cu capul și umerii pe spate. Mergeți 30-45 de secunde; eliberați ganterele și relaxați-vă timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori.
Zottman Curl
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte pe laterale, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndoiți brațele într-o ondulare a bicepșilor. Când palmele ajung la înălțimea umerilor, rotiți-vă încheieturile spre interior până când palmele sunt cu fața în față. Coborâți încet greutățile înapoi într-o ondulare inversă până când brațele sunt drepte. Faceți trei seturi de 15-20 de repetări.
Curl încheieturii mâinii
Cum să: Începeți să stați pe o bancă, cu ganterele în mâna dreaptă, cu antebrațul drept sprijinit pe coapsa dreaptă. Palma cu fața în sus. Îndoiți încheietura mâinii astfel încât palma să fie îndreptată spre bicepși. Relaxați-vă și întoarceți palma la tavan. Faceți trei seturi de 15-20 de repetări. Schimbați părțile și repetați.
Extensie încheietură
Cum să: Începeți să stați pe o bancă, cu ganterele în mâna dreaptă, cu antebrațul drept sprijinit pe coapsa dreaptă. Îndreptați palma spre podea. Ridică dosul mâinii astfel încât palma să fie îndreptată spre înainte, iar dosul mâinii să fie orientată spre bicepși. Relaxați-vă și întoarceți palma cu fața la podea. Faceți trei seturi de 15-20 de repetări. Schimbați părțile și repetați.
Strângerea cifrelor
Cum să: Luați un prosop de mână și înfășurați-l într-o minge în mâna dreaptă. Strângeți prosopul cât puteți de tare timp de 10 secunde; relaxează-te timp de 10 secunde. Strângeți și eliberați de cinci ori. Schimbați părțile și repetați.
Rotația încheieturii mâinii
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o gantere în ambele mâini, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Rotiți încet încheieturile și rotiți ganterele într-o direcție până când palmele sunt îndreptate spre tavan, apoi rotiți-le înapoi. Continuați această răsucire înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 20 de secunde. Repetați încă de două ori.
