Cu toții ruminăm uneori. Dar dacă încă te dai cu piciorul pentru că copilul tău a prins COVID la o adunare de familie anul trecut sau reluând acea ciudată Întâlnirea cu zoom într-o buclă în creierul tău, te prinzi în propriul tău cap - ceea ce poate fi obositor și dăunător pentru tine sănătate mentală. Prea multe gânduri este o capcană obișnuită în care să cazi și există modalități de a sparge obiceiul.
Gândirea excesivă este strâns legată de nefericire. Psihologul Yale Susan Nolen-Hoeksema a legat faimosul ruminare, termenul clinic pentru gândire excesivă, de depresie. Spre deosebire de îngrijorare sau chiar îngrijorare, care ne pot conduce către acțiuni productive, gândirea excesivă este circulară, an ciclu nesfârșit de mestecare a ceea ce s-a întâmplat deja, de la mici pași greșiți sociale până la schimbarea vieții alegeri.
Acum, este important să înțelegem în continuare distincția dintre gândire excesivă și îngrijorare. „Îngrijorarea este utilă atunci când poate duce la o acțiune care va reduce riscul într-un fel”, explică
Dar dacă repeți gândurile iar și iar odată ce ai făcut acele lucruri în controlul tău și descoperi că amplifică anxietatea fără a duce la o acțiune utilă, atunci asta, după Gordon, poate fi un indiciu că rumegare.
Semnele că ați depășit limita de la preocuparea productivă la gândirea excesivă supărătoare includ insomnia și întreruperile relației dvs. Alice Boyes, Ph.D., fost terapeut și autor al Setul de instrumente pentru anxietate: strategii pentru a-ți regla mintea și a depăși punctele blocate. Dacă te gândești în cercuri în loc să dormi, ar putea fi timpul să iei în considerare unele schimbări. Același lucru este valabil și pentru iritabilitate. Dacă, potrivit lui Boyes, „descoperiți că deveniți iritabil cu oamenii pentru că aveți acest al doilea nivel de stres care vă scurtează siguranța”, atunci merită să luați câțiva pași.
Deci, dacă sunteți blocat într-un ciclu de gândire excesivă, ce puteți face pentru a rupe obiceiul? Iată câteva strategii simple de luat în considerare.
1. Fii ușor cu tine
Adoptarea obiceiului de autocompasiune, sau a te trata cu aceeași empatie pe care majoritatea dintre noi am oferi-o în mod natural altcuiva aflat în dificultate, este o modalitate de a învinge ruminația. „Practic, este să recunoști ceea ce simți, nu să-l îndepărtezi, să nu îl faci mai mare sau mai mic”, a spus Boyes. „Este să denumești emoțiile specifice pe care le simți, cum ar fi să te simți anxios sau să te simți jenat sau vinovat.” Când reflectați asupra sentimentelor voastre, amintiți-vă că felul în care vă simțiți este uman și că toți oamenii experimentează același fel sentimente.”
Ruminația este blocată în capul tău și, ajutându-te să te conectezi cu ceilalți, compasiunea de sine te ajută să scapi.
Psihologul Kristin Neff, care studiază autocompasiunea, recunoaște că oamenii sunt adesea reticenți să se trateze cu empatie. Ea sugerează să luați o pauză de autocompasiune când simțiți durere sau alte tulburări emoționale. Fă o pauză de două minute, vorbește-ți cu cuvinte amabile, pune-ți mâinile peste inimă și amintește-ți că, chiar dacă te simți singur, nu ești.
2. Hei, uită-te acolo!
Distragerea atenției este o modalitate excelentă de a reveni pe drumul cel bun când te trezești că te gândești prea mult. Exersați un cântec nou pe un instrument. Gătiți o nouă rețetă. Cel mai bine este să încerci ceva nou atunci când încerci să-ți distragi atenția, deoarece îți va cere mai multă concentrare și te va ține departe de cap. „Dacă ești un tricotat experimentat, poți face asta și rumina în același timp”, a avertizat Boyes. „Dar dacă nu ai mai fost tricotat înainte și urmărești un videoclip și încerci să tricotezi, atunci este o distragere cognitivă bună.”
3. Îmbrățișează „timpul îngrijorării”
Conceptul de timp de îngrijorare este un instrument folosit în terapia cognitiv-comportamentală pentru a ajuta oamenii să gestioneze supra-gândirea. Pentru a-l încerca, lasă deoparte 10-20 de minute pe zi. Per Gordon, vrei să-ți spui că acesta este momentul în care vei lăsa mintea să plece și să te gândești la orice te face să te gândești prea mult. Trucul este să faceți tot posibilul pentru a vă limita rumegația la timpul pe care l-ați alocat. „În orice alt moment al zilei, când încep să mă gândesc la asta, o să-mi reamintesc ușor că mai am un timp deoparte mai târziu”, spune ea.
Deși această tehnică poate suna prea simplistă, pare să ajute. „Nu-ți spui gândurile, doar alungă gândurile," ea spune. „Tu doar spui, Voi aborda asta mai târziu.”
4. Recunoaște-ți lipsa de control
Ruminația, potrivit lui Gordon, este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii văd un terapeut. Destul de interesant, ea crede că pandemia i-a ajutat pe unii dintre pacienții ei cu tendința lor de a gândi prea mult, deoarece incertitudine ultimii doi ani ne-a forțat să recunoaștem că avem un control limitat asupra circumstanțelor noastre. Această recunoaștere înseamnă că petrecem mai puțin timp chinuindu-ne alegerile pe care le-am făcut deja. Până până acum în pandemie, înțelegem că facem tot ce putem cu informațiile – adesea imperfecte – la îndemână.
Gordon a sugerat o strategie de la terapeutul Dr. Russ Harris, autorul Capcana Fericirii. „Identificați ce este în controlul dumneavoastră, care sunt valorile tale și acțiunile care se aliniază cel mai bine cu asta”, a explicat Gordon. „Și apoi este cultivarea acceptării faptului că nu poți ști cu siguranță care a fost cea mai bună acțiune.”
Acceptarea lipsei de control este dificilă, potrivit lui Gordon, în special pentru părinții care au fost nevoiți să ia decizii mari în circumstanțe mai puțin decât ideale pe tot parcursul pandemiei. Nimeni nu vrea să spună „Am luat toate informațiile pe care le aveam și va trebui să-mi fac cea mai bună presupunere”, a remarcat ea, mai ales când ne gândim la copiii noștri. Cu toate acestea, „nu știm sigur care va fi cel mai bun lucru”.
„Această acceptare”, a adăugat ea, „poate fi o lecție semnificativă”.
5. Luați în considerare căutarea terapiei
Când Boyes era terapeut practicant, ea a început sesiunile cu un nou client întrebându-i de cât timp se confruntau cu problemele înainte de a căuta terapie. „Au fost aproape întotdeauna ani”, a spus ea. „Modelul general este ca oamenii să aștepte mult, mult prea mult.” Dacă te gândești să mergi la terapie, acesta este un semn bun că ar trebui să mergi la terapie, a adăugat Boyes.
Oamenii tind să se gândească la terapie ca pe un angajament pe termen lung, a spus Boyes, dar nu trebuie să fie un proces de luni sau ani. „Există un tip de terapie pe care îl numesc terapie comportamentală cognitivă cu o singură sesiune, care se bazează doar pe o singură sesiune.” Oamenii pot folosi sesiune pentru a face un plan pentru a aborda excesul de gândire și luați în considerare să reveniți peste o lună și ceva pentru a vorbi despre cum funcționează planul sau cum trebuie să fie tuns. Degetul de la picioare este cu siguranță ceva de luat în considerare.
Un beneficiu al folosirii acestor strategii pentru combaterea gândirii excesive, a adăugat Boyes, este că copilul tău te va vedea trecând prin anumite situații și emoții provocatoare. Și asta îi va ajuta și pe copiii tăi să dezvolte aceste abilități esențiale.
