Știi vechea zicală: bine antrenamente ab pentru că bărbații sunt greu de găsit. De fapt, o căutare rapidă pe Google va arăta că există aproape la fel de multe „cele mai bune antrenamente ab” ca Modele Instagram, făcându-le pe cele de calitate (antrenamente abdominale, nu influențe pe rețelele sociale) cu adevărat dificil de discern. Miza alegerii unui antrenament abdominal ineficient acasă depășește cu mult o pierdere de timp. De fapt, unele exerciții, făcute necorespunzător, pot declanșa a leziune a spatelui sau provoca dureri severe. Deci, dacă sunteți în căutarea unui antrenament abdominal bun și eficient fără o cutie murdară sau un studio care miroase a picioare, nu căutați mai departe. Această serie simplă de exerciții pentru abdomene sunt cuprinzătoare, eficiente și vă vor construi cu siguranță un miez de oțel până la sfârșitul lunii.
În primul rând, să începem cu o anatomie de bază: secțiunea mediană este de fapt compusă din mai mulți mușchi. Rectusul abdominal este probabil cel pe care îl cunoști cel mai bine. Mergând pe linia centrală de la stern până la osul pubian, este muschiul despre care vorbesc de obicei oamenii atunci când caută un pachet de șase sau opt. Apoi sunt oblicii, care din punct de vedere tehnic sunt două seturi de mușchi. Acestea trec în diagonală sub dreptul abdominal, începând de la coastele inferioare și terminând la oasele șoldului. Abdominul transversal este și mai adânc, încercuind pe părțile laterale ale trunchiului și stabilizând nucleul.
Bineînțeles, niciun program de calitate pentru abdomene nu neglijează partea inferioară a spatelui muşchii, care joacă un rol esențial în definirea miezului dvs. - atât din punct de vedere estetic (ele elimină o parte din situația de supraîncărcare a grăsimii laterale) cât și din punct de vedere funcțional (un spate puternic puternic vă ajută să vă rotiți miezul și să stați mai drept și vă va ajuta cu tot ceea ce vă ridică copilul probabil o fac). Dacă antrenamentul dvs. de abdomen la domiciliu pe care îl alegeți nu petrece ceva timp cu ele, sfatul nostru este să vă fotografiați abdomenul cu Photoshop, deoarece va fi mult mai ușor și va arăta mult mai bine.
Dar antrenamentul nostru lovește totul: abdomene, oblici, partea inferioară a spatelui. Aceste 10 mișcări îți vor sculpta secțiunea mediană într-o singură mașină abdominală fără a necesita un abonament la sală sau un selfie cu oglindă de baie. Desigur, niciun antrenament de bază nu va duce vreodată la o abdomen plat dacă nu este însoțit de o mâncare inteligentă și menținerea cardio-ului - daca esti transportând kilogramele în plus, vei avea curaj, indiferent de câte scânduri ai face. Dar urmați-ne și vă vom apropia - și în mai puțin timp decât ați putea crede.
Antrenamentul abdominal de 15 minute pentru bărbați
Odată ce puteți trece confortabil prin antrenamentul de mai jos, adăugați repetări în setul dvs. sau seturi în circuitul dvs., pentru a continua să vă provocați.
V-Sed
Stai pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate în fața ta. Puneți o minge medicinală între picioare. Aplecă-te pe spate și ridică-ți picioarele de pe podea, îndreptându-ți picioarele până când greutatea ta este echilibrată într-o poziție V. De aici, fie mențineți această poziție timp de 30 de secunde, fie pentru o provocare mai avansată, îndoiți și îndreptați-vă picioarele în timp ce mențineți V-hold. Relaxează-te, apoi repetă.
Flutter Kick
Întinde-te pe spate, picioarele întinse, călcâiele la aproximativ 6 inci de sol. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Începeți să vă foarfecați picioarele în sus și în jos, ca și cum ați face spate în piscină. Lovitură cu piciorul flutter timp de 20 de secunde, odihnește-te 10, apoi fă încă 20 de secunde.
Scândură
Intrați într-o poziție extinsă, apoi coborâți-vă până la coate. Ținându-vă corpul în linie dreaptă din cap până în picioare, mențineți poziția timp de 60 de secunde. Pentru variații ale temei, încercați o scândură laterală (spriți-vă pe un cot, apoi ridicați șoldurile de la sol pentru a crea o linie dreaptă de la picioare până la umeri).
Leg Drop
Întinde-te pe spate pe podea, cu picioarele drepte în aer, picioarele împreună. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Fără să îndoiți genunchii, coborâți picioarele chiar deasupra podelei, apoi ridicați-le înapoi în poziția lor verticală. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 10 secunde, apoi faceți alte 10 repetări.
Jackknife
Dintr-o poziție de pushup extinsă, angrenați abdomenul și ridicați șoldurile în aer până când corpul formează o formă de V inversat. Țineți apăsat timp de trei numărări, apoi coborâți-vă pe spate într-o poziție extinsă de pushup, menținând spatele plat. Repetați secvența timp de 60 de secunde.
Ridicare de genunchi Pullup
Folosind o prindere în sus, efectuați o tragere standard. Odată ce capul eliberează bara, țineți contracția în timp ce vă îndoiți genunchii spre piept. (Pentru o versiune mai simplă, atârnă de bara de tragere, cu brațele întinse. Îndoiți genunchii la piept, apoi eliberați-i.) Faceți 8-10 repetări, 30 de secunde de odihnă. 2 seturi.
Twist rusesc
Luați o minge medicinală sau o ganteră de 8-10 lire. Stai pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate în fața ta. Țineți greutatea cu ambele mâini, cu brațele drepte în fața pieptului. Aplecați-vă pe spate, astfel încât corpul să fie la 45 de grade (poziție la mijlocul poziției). Răsuciți spre dreapta, lăsându-vă brațele să se balanseze spre partea dreaptă. Răsuciți înapoi la stânga, lăsând brațele să se balanseze în partea stângă a corpului. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 10 secunde. Faceți 3 seturi.
Crunchiuri inverse
Stai pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate în fața ta. Aplecați-vă pe spate, astfel încât corpul să fie la 45 de grade (poziție la mijlocul poziției). Întinde-ți brațele în fața ta ca o contrabalansare. Angajați-vă abdomenul și scufundați-vă mai adânc spre podea (nu lăsați umerii să atingă solul), apoi reveniți imediat la poziția de pornire. Puls în sus și în jos timp de 30 de secunde. Odihnește-te 10 secunde. Repetați timp de 30 de secunde.
Tragerea cablului lateral
Va trebui să fii la un aparat de cablu pentru următoarele două. Un înlocuitor excelent pentru mașină, totuși, este benzile lungi și elastice fixate în siguranță pe o ușă. Pentru aceasta, stați perpendicular pe mașina de cablu sau pe ușă, partea stângă cea mai apropiată, așezând scripetele sau banda la înălțimea pieptului. Ținând picioarele și șoldurile staționare, răsuciți-vă trunchiul spre stânga și apucați scripetele sau mânerul benzii cu ambele mâini, cu brațele drepte. Trageți până când brațele sunt drepte în fața corpului și trunchiul este drept peste picioare. Țineți apăsat o numărătoare, apoi răsuciți înapoi spre mașină pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Faceți 2 seturi complete.
Chop diagonală
Îngenuncheați pe jumătate perpendicular pe dispozitivul de cablu sau bandă partea stângă cea mai apropiată de aparat și genunchiul stâng îndoit în fața dvs. (piciorul drept pe podea). Așezați scripetele sau banda chiar deasupra înălțimii capului. Ținând partea inferioară a corpului staționară, răsuciți spre stânga și apucați cu ambele mâini, cu brațele drepte. Trageți pe o diagonală până când brațele sunt în jos la șoldul drept, cu trunchiul răsucit în partea dreaptă. Țineți apăsat o numărare, apoi răsuciți înapoi spre stânga pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Faceți 2 seturi complete.
