Probabil cel mai mare impact asupra yoga este cât de încet se mișcă și cât de mult par să dureze posturile de yoga. Inspirați și expirați două minute?! Două minute de orice fără întrerupere pur și simplu nu este în meniul majorității părinților. Din fericire, însă, practica yoga a fost dezvoltată pe baza conceptului de flux - și dacă fluxul tău este puțin mai rapid în zilele noastre, yoga se poate adapta.
Următoarea rutină durează aproximativ 15 minute, dar puteți menține fiecare poziție mai mult sau mai puțin timp, în funcție de programul dvs. Oricum, vei culege cele două beneficii psihologice majore ale yoga - o minte mai limpede și un sentiment de calm interior - și un o parte din beneficiile fizice ale yoga, cum ar fi o postură mai bună, un echilibru mai mare, mai multă forță și creșterea flexibilitate.
Iată detaliile:
O poziție de bază, pentru un tată ocupat
Oferă întregului tău corp un test de forță și echilibru cu Poza arborelui. Începeți prin a sta cu picioarele împreunate, cu brațele lângă. Mutați greutatea pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng în lateral, ridicând piciorul stâng până când atinge partea interioară a coapsei drepte. Apăsați-l pe coapsă, ținând spatele drept, nu arcuit. Îndoiți coatele și duceți-vă brațele la piept, cu palmele presate împreună. Țineți apăsat, dacă puteți, timp de 30 de secunde. Schimbați părțile și repetați până când timpul de somn se termină.
Un cântec al câinilor și al cobrelor
Începeți într-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți, cu picioarele încrucișate în fața dvs., cu mâinile strânse, ca o rugăciune, în piept. Lasă-ți capul în jos. (Imaginați-vă poziția clasică a lui Buddha). Gândește-te un minut la un cuvânt pozitiv (puternic, fericit, binecuvântat, fără vase murdare în chiuvetă) și concentrează-te pe el ca mantra ta pentru sesiune. Apoi, încălziți-vă cu mișcarea clasică de yoga Pisică/Vacă. Pune-te în patru picioare, apoi arcuiește-ți spatele în timp ce ridici capul și fundul spre tavan. Inspirați adânc. În timp ce expirați, întoarceți-vă spatele și lăsați-vă capul și fundul astfel încât să vă uitați la podea, trăgând ombicul spre coloana vertebrală. Repetați de 10 ori.
Acum trece la Câine cu fața în jos: Poziționați-vă într-un V inversat - fundul spre tavan, brațele întinse în fața dvs., picioarele drepte, călcâiele plantate pe podea. Întindeți-vă șoldurile cât mai sus spre tavan pe măsură ce inspirați și expirați.
Relaxa. Repetați de cinci ori.
Apoi, mergi cu mâinile înainte până ajungi într-un V foarte larg, apoi coboară corpul pe podea, astfel încât să stai întins pe burtă, cu brațele îndoite de umeri, cu palmele apăsate în podea. Inspirați în timp ce împingeți cu mâinile în sus, întinzându-vă partea superioară a trunchiului, gâtul și capul spre tavan, lăsând picioarele întinse pe podea. Bine ai venit la Cobra.
Expiră și eliberează. Fă asta de cinci ori.
Acum, amestecă puțin. La a șasea inspirație, ridicați șoldurile de pe podea împreună cu pieptul, astfel încât să fiți în patru picioare. Împingeți-vă călcâiele și ridicați șoldurile și mai sus, înapoi la V-ul inversat al Câine în jos. Inspirați și expirați. Întoarce-te în genunchi, apoi întoarce-te la Cobra. Repetați această secvență Dog-Cobra de trei ori.
Amestecând-o cu Câteva Fante
Fânturile sunt o parte centrală a rutinelor de yoga. Acţionează ca întăritori musculari (picioare, spate şi fesieri), întinderi de ligamente (şolduri) şi stabilizatori ai echilibrului (abdominale). Iată câteva variante care merită încorporate în regimul tău de yoga acasă:
Începe cu a High Lunge: Fă un mare pas înainte cu piciorul drept; îndoiți genunchiul drept până când ajunge peste picior. Îndreptați-vă piciorul din spate (stânga). Întindeți ambele brațe peste cap. Inspirați și expirați timp de 30 de secunde. Împingeți podeaua cu piciorul stâng și faceți un pas înainte, astfel încât să fie paralel cu dreptul. Repetați pe partea opusă. Faceți asta de trei ori.
Apoi, treceți într-un Fante cu unghi lateral extins, care vă lucrează mușchii abdominali în timp ce adâncește întinderea. Din poziția inițială de fandare a piciorului drept, întindeți mâna stângă în jos până când intră în contact cu podeaua. Răsuciți trunchiul spre dreapta, întinzând brațul drept spre tavan. Când simți că ai echilibrul, întoarce-ți capul spre cer și în partea dreaptă. Țineți apăsat timp de 30 de secunde; inspira si expira. Repetați pe partea stângă. Faceți două seturi.
